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太極拳的八大功效
導(dǎo)語(yǔ)：太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)武術(shù)之一，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳對(duì)于我們的身體有很大的幫助，是現(xiàn)在很多人都很喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。那么練習(xí)太極拳有哪八大功效呢?下面和小編一起來(lái)看看吧！
1、呼吸方式科學(xué)
太極拳跟其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，太極拳采用的是腹式呼吸的方式，腹式呼吸是太極拳中重要的組成部分。
呼吸還配合意念，就是吸氣時(shí)內(nèi)氣沿脊椎督脈上行，呼氣時(shí)內(nèi)氣沿前胸任脈下沉，小腹則是吸凹呼凸。這種呼吸鍛煉擴(kuò)大了肺活量�？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)表明，肺活量的大小與力量的大小及生命長(zhǎng)短成正比。諸如，人體處于睡眠狀態(tài)，呼吸深、細(xì)、勻、長(zhǎng)的必是強(qiáng)健者，而呼吸短促無(wú)力或長(zhǎng)、短不勻者，非病即弱無(wú)疑。呼吸波的長(zhǎng)短、粗細(xì)是一個(gè)人的體質(zhì)強(qiáng)弱的標(biāo)志。所以說(shuō)，太極拳健身在呼吸上很是注重。
2、氣血運(yùn)轉(zhuǎn)流暢
太極拳鍛煉要?dú)膺_(dá)梢節(jié)。人體從外形的四肢八節(jié)、筋骨皮到內(nèi)在的五臟六腑、精氣神，都離不開(kāi)血液的滋補(bǔ)潤(rùn)澤。良好的血液循環(huán)、充盈的血液供給，既是人體各部功能正常運(yùn)行的基本保障，也是決定人體生命長(zhǎng)短的根本條件。太極拳行功走架，豎項(xiàng)貫頂，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣上至百會(huì)、下通涌泉、達(dá)于四梢，促進(jìn)了血液循環(huán)，還疏通了經(jīng)絡(luò)，加快了循環(huán)頻率，大動(dòng)脈暢通無(wú)阻，毛細(xì)血管經(jīng)久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化。長(zhǎng)期堅(jiān)持太極拳鍛煉，則氣血飽滿，健康長(zhǎng)壽。
3、汗腺通暢
人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，除通過(guò)眼、耳、鼻、口七竅和谷道排泄外，機(jī)體內(nèi)分泌主要是汗腺外排。
除此，汗毛與汗毛孔尚具有保溫、散熱的自然調(diào)節(jié)功能。因此，中醫(yī)有“汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身”一說(shuō)�，F(xiàn)代社會(huì)，人們的物質(zhì)生活條件不斷改善和提高，冬有集中供暖，夏有空調(diào)、電扇，免受寒暑之苦的同時(shí)，卻又導(dǎo)致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。由于汗毛變懶、汗遙壅塞、肌膚的通透性弱化，人體內(nèi)臟分泌物、沉積物以及病毒等有害物質(zhì)得不到及時(shí)排泄，新陳代謝失調(diào)，陰陽(yáng)溫?zé)崾Ш�，這樣那樣的疾病便會(huì)不染自生。而太極拳作為一門內(nèi)家功法，在肌膚的鍛煉上有其獨(dú)到之處。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的開(kāi)合收放之中導(dǎo)引肌膚的膨縮和毛孔的張閉。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性。內(nèi)分泌渠道暢通，病毒垃圾不易滯留，故而小病不生、大病不長(zhǎng)。
4、彌補(bǔ)了人體機(jī)能后天不足
人們?cè)谌粘Ｉ�、工作中，有意或無(wú)意地形成了諸多習(xí)慣定勢(shì)。這些習(xí)慣定勢(shì)，一方面提高了動(dòng)作效率，一方面也釀成了人體運(yùn)動(dòng)的缺陷。也就是說(shuō)，凡是習(xí)慣動(dòng)作多屬單向偏頗運(yùn)動(dòng)。如日常生活中上肢運(yùn)動(dòng)：端、握、提、捏、抓等單手動(dòng)作，一般多用右手;下肢運(yùn)動(dòng)：彈、跳、蹦、踢等多以右足發(fā)力;中上盤運(yùn)動(dòng)：扛、挑、抬等多用右肩，左撇子者反之，無(wú)論是左還是右，均系單向運(yùn)動(dòng)。這種外形的單向運(yùn)動(dòng)，天長(zhǎng)日久，使大腦中樞神經(jīng)減弱了逆向調(diào)節(jié)功能，由此勢(shì)必導(dǎo)致人體內(nèi)部機(jī)能的左右失衡。右強(qiáng)則左弱，左強(qiáng)則右弱。強(qiáng)者易瘦，弱者易病。故而在發(fā)病上，有句“男左女右”俗話。此說(shuō)雖未必科學(xué)，但人體患病多集于一側(cè)確為常見(jiàn)。太極拳的造型結(jié)構(gòu)，恰恰是“有上即有下”，招式左右互換、身形上下互補(bǔ)、形成內(nèi)外如一的對(duì)稱運(yùn)動(dòng)。抽招換式強(qiáng)調(diào)欲左先右、欲上先下;發(fā)力時(shí)，講求前吐后撐、上枯下踩。周身上下對(duì)立統(tǒng)一、渾然一體。從而，有效地強(qiáng)化了大腦的逆向調(diào)節(jié)功能，保持了人體運(yùn)動(dòng)的整體協(xié)調(diào)與平衡發(fā)展，克服了單向運(yùn)動(dòng)致病的缺陷。
5、提高了神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度
人體老化，最先發(fā)于神經(jīng)系統(tǒng)的萎縮和衰竭。如，面部皮膚松弛起皺、前額脫發(fā)，源于細(xì)胞再生神經(jīng)的功能下降;耳聾眼花，源于聽(tīng)、視神經(jīng)的老化;反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，源于分辨檢索神經(jīng)的老化;腿腳不利索，源于中樞支配神經(jīng)的老化。凡此種種，人體所有功能無(wú)不是源于十余萬(wàn)條神經(jīng)的作用。任何一條神經(jīng)的萎縮，都將直接導(dǎo)致人體某一器官功能的下降。太極拳與其他拳種的最大區(qū)別，就在于她是一種用意不用力、重意不重形、以意念支配肉體的運(yùn)動(dòng)。太極拳行功走架，全神貫注，以意導(dǎo)氣，所有外形變化，一招一式無(wú)法講求意在身先，意不動(dòng)身不動(dòng)，意動(dòng)身隨，意靜形止。所謂意念，也即大腦中樞神經(jīng)發(fā)出的各種指令、信號(hào)。太極拳每次行功走架，首先是種意運(yùn)動(dòng)，其次才是形體運(yùn)動(dòng)，也即人們常說(shuō)的形神兼?zhèn)�。反之，練功心不靜，意不專，形散意亂，內(nèi)外失調(diào)，便失去了太極拳的運(yùn)動(dòng)本質(zhì)。正是由于太極拳的這一功法特點(diǎn)，功深藝高的老拳師即使到了晚年，也多是耳不聾、眼不花、腳不沉，其肌膚的敏感性仍異于常人。拳書(shū)上所云的“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，即是形容不頂之意，也是概指拳手肌肝膽的靈敏度。所有這些，無(wú)不賴于用意練意延緩了神經(jīng)老化的緣故。
6、保持了人體能的中和態(tài)
就運(yùn)動(dòng)與生命的關(guān)系而言，歷來(lái)說(shuō)法不一，通常以為：生命在于運(yùn)動(dòng)，其理取自流水腐、戶樞不蠢;也有人認(rèn)為：生命在于多靜，以減少機(jī)體的磨損和功能的消耗。持此觀點(diǎn)者，多以龜齡鶴壽作比。實(shí)際上這兩種觀點(diǎn)都有道理，關(guān)鍵在于動(dòng)與靜不可偏廢。生命在于運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)，但超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑會(huì)使機(jī)體�；缢�;而多靜少動(dòng)者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病氣易侵，故多常年不斷藥。所以說(shuō)，過(guò)分地強(qiáng)調(diào)動(dòng)或過(guò)分地主張靜，均于人體健康不利，只有運(yùn)動(dòng)適度、動(dòng)靜相間的運(yùn)動(dòng);行功走架，進(jìn)退往來(lái)為動(dòng)，但用意不用拙力，消耗不大;就心境而言，行功走架中強(qiáng)調(diào)放松入靜。這里所說(shuō)的“靜”，是指走架或推手時(shí)須摒棄雜念，動(dòng)中求靜，神意專注一才，以一念代萬(wàn)念，所以說(shuō)外形別動(dòng)心猶靜。太極拳的這種獨(dú)特運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)保持人體機(jī)能的中和平衡態(tài)量為適宜，故而久練可使人延年。
7、防止了骨質(zhì)韌帶的老化
無(wú)論是從自然界的動(dòng)、植物看，還是從人類自身的生態(tài)發(fā)展過(guò)程看，凡是生命力旺盛者，其肢體或肢干都具有良好的柔韌性;凡是行將死亡的有機(jī)體，都會(huì)變得僵硬，枯萎。
就人體而言，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)脆、關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)不靈、韌帶松弛、血管干癟等，無(wú)不是失去柔韌性的結(jié)果。欲使人體康壯不衰，就必須使周身筋骨皮保持良好的彈性。太極拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撐襠開(kāi)胯，抻筋拔骨，纏繞擰翻，所有招式動(dòng)作，無(wú)不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運(yùn)動(dòng)的內(nèi)含，其實(shí)就在于強(qiáng)化周身筋、骨、皮及其內(nèi)臟各部器官的彈性，亦即柔韌性。所以，功深藝高的太極拳手，多為肺活量大、膀胱脹縮差大、筋長(zhǎng)骨堅(jiān)、肌膚松軟、呼吸深細(xì)勻長(zhǎng)、關(guān)節(jié)正逆旋轉(zhuǎn)角度大，這都是機(jī)體柔韌性良好的表現(xiàn)。柔韌性的延長(zhǎng)，本身就是長(zhǎng)壽;反之，人體內(nèi)臟任何一個(gè)器官失去了彈性，也就意味著生命的終結(jié)。
8、陶冶超然脫俗的心境
眾所周知，清心寡欲的人多高壽。反其道而行者往往早亡。原因是：多欲之人必多求，多求之人必貪飲、貪食、多憂、多慮、多思、多惱、多驚、多恐，凡欲有多必傷。中醫(yī)認(rèn)為，哀傷神、怒傷肝、憂傷肺、思傷脾、慮傷心、恐傷腎、食多傷胃、房事多行傷精又傷氣。太極拳的鍛煉過(guò)程就是調(diào)節(jié)心性的過(guò)程。行功走架時(shí)，身心各部講究松、靜、空、靈，舉手投足、身形變換貴在順其自然，故而進(jìn)退往來(lái)狀若行云流水，身心俱佳。
拓展內(nèi)容
太極拳的口訣
1、預(yù)備勢(shì)
第一勢(shì)來(lái)并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來(lái)。
預(yù)備勢(shì)來(lái)開(kāi)步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內(nèi)暢長(zhǎng)，眼要平視神內(nèi)含。
2、起勢(shì)
兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時(shí)腰帶右腳開(kāi)。
屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開(kāi)，兩手翻轉(zhuǎn)抱球來(lái)。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉(zhuǎn)，胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠(yuǎn)視，呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉(zhuǎn)右手引，然后抱球到胸前。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腿，復(fù)向右轉(zhuǎn)邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠(yuǎn)內(nèi)勁涌，身要平正不前傾。
捋： 重心略后臂右轉(zhuǎn)，隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻，復(fù)向左轉(zhuǎn)坐后腿，手形不變隨腰轉(zhuǎn)。
擠： 腰帶右臂向右轉(zhuǎn)，右臂外撐左手按，松圓遠(yuǎn)視要進(jìn)身，外形不動(dòng)內(nèi)里轉(zhuǎn)。
按：
重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正，腰胯帶動(dòng)右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉(zhuǎn)，右手后伸要立掌，左手內(nèi)翻到胸前，腰向左轉(zhuǎn)合起手。
復(fù)向左轉(zhuǎn)變勾手，右腿坐穩(wěn)氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢(shì)
重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉(zhuǎn)提右腳。
復(fù)向右轉(zhuǎn)送右腿，腳根著地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生，雙手翻轉(zhuǎn)到胸前，右手收到小腹上，左手轉(zhuǎn)圓到臉前。
腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，復(fù)向左轉(zhuǎn)向前點(diǎn)，左手下按右手托，上頂下松長(zhǎng)身形。
8、左摟膝拗步
重心不動(dòng)腰右轉(zhuǎn)，右手向下復(fù)后轉(zhuǎn)，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
重心右移左腳起，復(fù)向左轉(zhuǎn)送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢(shì)
右腳跟步復(fù)下落，右手回手到胸前，左腳略動(dòng)虛步落，左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，右手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，左手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向左轉(zhuǎn)胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸，左手翻轉(zhuǎn)升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉(zhuǎn)。
左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，右手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向右轉(zhuǎn)托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉(zhuǎn)摟右膝，弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開(kāi)右腳，左伸右收履勢(shì)來(lái)，腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn)，左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。
13、 手揮琵琶
手揮琵琶又一回，跟腳落腳動(dòng)左腿，進(jìn)退上下合起身，眼視遠(yuǎn)方意先行。
14、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣作，攻守堅(jiān)備兩手合，轉(zhuǎn)換呼吸要自然，前后左右勢(shì)要園。
15、 進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰，腰帶左腳向外開(kāi)，兩手做成履勢(shì)來(lái)，眼要專注吸氣來(lái)。
重心左移身左轉(zhuǎn)，右手變?nèi)招厍�，左手后伸轉(zhuǎn)耳邊，右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來(lái)，右拳翻轉(zhuǎn)收腰間，腰向左轉(zhuǎn)邁左腿，左手前伸意要遠(yuǎn)。
右腳蹬地弓步生，同時(shí)進(jìn)身打右拳，左手朋進(jìn)不松動(dòng)，腳手配合巧應(yīng)用。
16、 如封似閉
重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉(zhuǎn)收臂按勢(shì)生。
坐實(shí)右腿腳蹬地，弓步進(jìn)身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠(yuǎn)行。
17、 十字手
重心后移掌放平，左腳扣來(lái)右腳開(kāi)，腰向右轉(zhuǎn)兩手開(kāi)，左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉(zhuǎn)升到胸前來(lái)，十字交叉靜等變。
18、 抱虎歸山
重心右移身法整，腰略右轉(zhuǎn)扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。
左手向下向后轉(zhuǎn)，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，弓步摟膝打掌成。
雙手轉(zhuǎn)腕履勢(shì)成，擠勢(shì)同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。
19、 肘底看捶
重心后移右腳扣，兩手平轉(zhuǎn)同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腳，左手隨轉(zhuǎn)變下按，右手轉(zhuǎn)至正前方，左右轉(zhuǎn)換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變?nèi)街庀隆?/p>
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑起腕，腰向左轉(zhuǎn)收耳旁，左手前伸要翻掌。
腰向左轉(zhuǎn)收左腿，略向右轉(zhuǎn)退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。
21、 右倒攆猴
腰帶左臂向左轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑左腕，腰向右轉(zhuǎn)收左臂，右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。
腰向右轉(zhuǎn)收右腿，略向左轉(zhuǎn)退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。
22、 左倒攆猴
左右攆猴連續(xù)做，轉(zhuǎn)換折疊不停留，重心要穩(wěn)身法正，上下要合不丟頂。
23、 斜飛勢(shì)
重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。
右轉(zhuǎn)帶起右腿來(lái)，略向左轉(zhuǎn)斜后伸，腳根著地?cái)[腳尖，左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。
右手隨轉(zhuǎn)到膝外，手尖與眼應(yīng)同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠(yuǎn)方。
24、 提手上勢(shì)
提手上勢(shì)又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著地合兩臂。
25、 白鶴亮翅
轉(zhuǎn)身下履松腰靠，兩手翻轉(zhuǎn)在胸前，右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn)，上下斜分長(zhǎng)身形。
26、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)又一回，腳手轉(zhuǎn)動(dòng)上下隨，每勢(shì)都要認(rèn)真做，細(xì)心體會(huì)妙無(wú)窮。
27、 海底針
右腳根進(jìn)上半步，落實(shí)坐腿左腳點(diǎn)，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。
提頂?shù)跻d身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢(shì)保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起，左手上升右掌內(nèi)，十字交叉在面前，右胯托起左腰來(lái)。
邁出左腿弓步進(jìn)，同時(shí)左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手屈臂轉(zhuǎn)頭前，重心左移腰右轉(zhuǎn)。
邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前，腰再右轉(zhuǎn)送右腿，弓步右朋復(fù)變履，擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回，左右旋轉(zhuǎn)兩手隨，頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn)，勢(shì)勢(shì)相連意要滿。
33、左右云手一
重心后移扣左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉(zhuǎn)，經(jīng)腹到胸升臉前，左手下轉(zhuǎn)到腹前，翻轉(zhuǎn)兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸，左腳橫開(kāi)與肩寬，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手轉(zhuǎn)上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳，并步云手又一著，連作三次意要連，折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn)，左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手，腰向左轉(zhuǎn)點(diǎn)左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉(zhuǎn)兩手分，左轉(zhuǎn)邁腿斜前方，兩掌向內(nèi)收胸前，弓步右掌向斜探。
腰向左轉(zhuǎn)帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探
腰向右轉(zhuǎn)帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。
40、轉(zhuǎn)身左蹬腳
左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉(zhuǎn)，兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩(wěn)，左腳收回獨(dú)立站，兩手內(nèi)收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣做，轉(zhuǎn)換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動(dòng)。
42、右摟膝拗步
右摟膝來(lái)也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢(shì)勢(shì)都要認(rèn)真做。
43、進(jìn)步栽捶
過(guò)渡動(dòng)作同摟膝，右掌變?nèi)昭g，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣(腰帶)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉(zhuǎn)身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶，擺腳進(jìn)步要連上，轉(zhuǎn)變方向要留意，呼吸自然內(nèi)舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)，(45度)左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引提右腿。雙手交叉獨(dú)立站，穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，兩手前后來(lái)分手，右腳前蹬神氣現(xiàn)。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖(45度)，左腳點(diǎn)地做捋式，腰向左轉(zhuǎn)邁左腳，兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉(zhuǎn)頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對(duì)眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過(guò)來(lái)，重心左移做捋式，右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，右手向右轉(zhuǎn)頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對(duì)頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開(kāi)左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨(dú)立站，腰略右轉(zhuǎn)兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。
50、雙峰貫耳
獨(dú)立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn)，左右分手復(fù)下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉(zhuǎn)到胸前，提起左腳略左轉(zhuǎn)，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩(wěn)重心。
52、轉(zhuǎn)身右蹬腳
左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉(zhuǎn)一圈，腳尖為軸保重心。
左腳落來(lái)右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠(yuǎn)。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳(45度)，重心前移腰右轉(zhuǎn)，兩手隨腰自旋轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿，兩手拉開(kāi)再進(jìn)身，轉(zhuǎn)換身法要留意，呼吸自然細(xì)深長(zhǎng)。
54、如封似閉
如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開(kāi)合現(xiàn)，內(nèi)外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做，轉(zhuǎn)換拳式上下合，開(kāi)步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝，調(diào)整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動(dòng)作也同上，調(diào)換方向走斜方(45度)，動(dòng)作轉(zhuǎn)換在思維，提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳(腰帶)，重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開(kāi)勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來(lái)，松腰送出右腳來(lái)，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠(yuǎn)視，氣順意遠(yuǎn)精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(kāi)(45度)，同時(shí)右手翻過(guò)來(lái)，重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來(lái)，左轉(zhuǎn)邁出左腿來(lái)，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展，右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(kāi)(45度)，轉(zhuǎn)腰抱球再做來(lái)，左右相同連續(xù)做，意念不斷勢(shì)勢(shì)連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動(dòng)腰為軸，呼吸自然不強(qiáng)求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳(45度)，重心右移腰右轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)，右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢(shì)成，眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋(捋擠按)
緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢(shì)細(xì)心做，每次練習(xí)有發(fā)現(xiàn)。
63、單鞭(同上)
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行，全靠腰帶來(lái)完成，重心后移松勾手，轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)，重心左移擺右腳(45度)，右轉(zhuǎn)帶起左腿來(lái)，復(fù)向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時(shí)左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過(guò)來(lái)。重心前移左弓步，左手翻轉(zhuǎn)頭上方，右手向前直推掌，眼要遠(yuǎn)視意遠(yuǎn)方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳提，右手隨轉(zhuǎn)向下翻。
兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式，調(diào)整右腳向右移，提起左腿再左轉(zhuǎn)，兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁，弓步進(jìn)身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。
右手隨轉(zhuǎn)向下翻，左手內(nèi)收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式，腰帶右腳向內(nèi)扣(45度),重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋(同前)
70、單鞭(同前)
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三(以上同前)
74、單鞭(同前)
75、下勢(shì)
右腳外擺向右坐，撲步要穩(wěn)頭頂懸，左掌向右轉(zhuǎn)向左，眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨(dú)立
重心前移擺左腳，右手引著右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠(yuǎn)。
77、右金雞獨(dú)立
重心下沉右腳落，左手引著左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠(yuǎn)。
78、左倒攆猴
穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰，右手后伸左手展，腰向左轉(zhuǎn)收兩手，右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢(shì)
82、提手上勢(shì)
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌，過(guò)渡動(dòng)作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來(lái)改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。
右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來(lái)，右轉(zhuǎn)邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。
接著就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手，左轉(zhuǎn)提腳再點(diǎn)地，左手向內(nèi)收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。
胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠(yuǎn)。
96、轉(zhuǎn)身十字腿
重心后移扣左腳，右轉(zhuǎn)身來(lái)提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺(45度)，腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿。
弓步進(jìn)身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進(jìn)捶不俯身，眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移左腳開(kāi)，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來(lái)。
99、單鞭
100、下勢(shì)
101、上步七星
重心前移左腳擺，右腳前點(diǎn)虛步來(lái)，兩手變捶隨式變，經(jīng)腹過(guò)胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn)，兩臂隨腰向右轉(zhuǎn)，腰向左轉(zhuǎn)手不動(dòng)，轉(zhuǎn)正身體兩手撐。
103、轉(zhuǎn)身擺蓮
兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成，左腳扣來(lái)右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉(zhuǎn)翻過(guò)來(lái)。
重心左移右腿提，左手隨轉(zhuǎn)收胸前，右手向右來(lái)平展，眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉(zhuǎn)，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開(kāi)左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)擺右腳。
上步搬攔同前勢(shì)，轉(zhuǎn)換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。
106、如封似閉(同前)
107、十字手(十字手來(lái)氣混圓)
108、收勢(shì)
收勢(shì)不能馬上散，穩(wěn)住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調(diào)整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。
合太極來(lái)放松站，精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn)，呼吸引導(dǎo)歸自然，自然呼吸內(nèi)外連。
從零到九兩極限，從靜到動(dòng)又兩端，行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn)，九九歸一渾然間
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