太極拳壓腿的方法

　　太極拳，國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)， 是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是小編為大家?guī)��?lái)的太極拳壓腿的方法，歡迎閱讀。

　　1.縱*：

　　以右腿為例。首先身體右側(cè)緊貼墻站好，然后向下下縱*。注意下*時(shí)臀部一定要緊貼住墻。當(dāng)?shù)竭_(dá)極限不能再下，身體向側(cè)面四十五度角俯臥于地面，雙腿貼住墻，前腳勾腳后腳繃腳。接下來(lái)雙掌撐住地面，身體向里推，帶動(dòng)雙腿韌帶拉伸。這是可以請(qǐng)教練或隊(duì)友幫助你將你的上半身向墻(內(nèi)側(cè))推動(dòng)，輕踩你的后腳腳掌。到達(dá)極限后，雙手抱住前腳腳刀，根據(jù)自己的身體素質(zhì)和承受能力，酌情堅(jiān)持40-60秒鐘，能夠承受后也可以酌情加時(shí)。

　　舉腿對(duì)韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面，幾名學(xué)員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)，不讓其移動(dòng)或者打彎。然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起，并幫他繃直膝關(guān)節(jié)，一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關(guān)節(jié)和腳踝，不能打彎。

　　2.橫*：

　　上半身平仰于地面，臀部緊貼墻根，雙腿緊貼于墻面，注意膝蓋一定繃直，否則無(wú)效。雙腳尖鉤回，雙腿貼墻自然向下分開(kāi)，可以請(qǐng)教練和隊(duì)友輕輕踩住你的雙腳，幫助你的側(cè)面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛，要及時(shí)調(diào)整好呼吸，放松身體，也可以閉眼小睡。根據(jù)自己的承受力堅(jiān)持30-60秒鐘。

　　還有一種方法：被拉伸著貼墻坐好，注意身體背面要完全貼墻，然后請(qǐng)你的教練或隊(duì)友踩住你的雙踝關(guān)節(jié)將你的腿向后拉伸，同時(shí)拉住你的雙手向前拉伸。拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質(zhì)逐漸改變自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中經(jīng)常應(yīng)用，但注意不貼墻幾乎等于無(wú)效。

　　3.髖關(guān)節(jié)：

　　被拉伸者在地面坐好，雙腳盤起，雙腳掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)向下振動(dòng)，活動(dòng)開(kāi)后，請(qǐng)教練或隊(duì)友在你身后，讓他的上半身從背面貼住你的上半身，令你的前胸盡量向雙腿*攏，然后令他用雙掌按壓你的膝關(guān)節(jié)向下，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)的拉伸，或者直接讓他的雙膝關(guān)節(jié)頂住你的雙膝關(guān)節(jié)向下用力。此方法需小心，循序漸進(jìn)。被拉伸者如果感到疼痛，一定要調(diào)整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身體。

　　第二個(gè)方法：被拉伸者于地面坐好，一條腿向前伸直，另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準(zhǔn)備活動(dòng)兩個(gè)八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前貼在前腿上。活動(dòng)停當(dāng)，上半身體向側(cè)面四十五度俯臥地面，肩膀盡量貼到地面，雙手盡量向前伸展。注意：如果感覺(jué)身體已經(jīng)貼地，一定要把頭仰起來(lái)，用下巴著地，不要用額頭或鼻尖去頂?shù)孛�。這是可以請(qǐng)你的教練或?qū)W員，最好有兩人，一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地，另一人在你身前拉什你的雙臂向遠(yuǎn)處伸展。拉伸中盡量放松身體，注意調(diào)整呼吸。

　　腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一，是習(xí)武者必修之功，如要專習(xí)腿法，則更需勤習(xí)之。進(jìn)行腿部柔韌性訓(xùn)練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強(qiáng)的伸展性，同時(shí)也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍;在實(shí)戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

　　在進(jìn)行這方面的練習(xí)時(shí)，時(shí)常有初學(xué)者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓(xùn)練，終難成高手。究其原因，主要是沒(méi)能真正領(lǐng)悟訓(xùn)練方法。

　　腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來(lái)說(shuō)可分為主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種。主動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者依*自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的`幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。

　　上述練習(xí)方法，許多武術(shù)書刊均有介紹，這里就不再重復(fù)了，僅就練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題并結(jié)合自身的體驗(yàn)談?wù)劥譁\看法，不當(dāng)之處，敬請(qǐng)腿法行家斧正。

　　一、關(guān)于正壓腿

　　在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。

　　解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)：

　　1.規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行

　　(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌 的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。

　　壓腿時(shí)，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

　　腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4.要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒

　　進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。

　　5.壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。

　　二、關(guān)于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

　　踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：(1)重心不穩(wěn)，甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。

　　解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.起腿要輕

　　腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背*墻或肋木練習(xí)。

　　2.踢時(shí)要快

　　腿由下至上，應(yīng)快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須始終保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。

　　3.落腿應(yīng)穩(wěn)

　　初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿

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