陳式太極拳混元樁口訣

時間：2024-05-07 12:43:48 賽賽太極拳我要投稿

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陳式太極拳混元樁口訣

　　如果練太極拳的人是一棵樹，那么站樁功就像在為這棵樹澆水，以便使根扎得更深。以下的是陳式太極拳混元樁口訣，希望你會喜歡！

　　陳式太極拳混元樁口訣

　　懂勁就是明白力，化力發(fā)力力中庸。首先受力卸人力，學(xué)會控制再進攻。

　　練出結(jié)構(gòu)最佳形，練沉練整練放松。松化松順松即變，沉實沉穩(wěn)沉上擎。

　　那處挨上那處照，不需強求用七星。推手多時感覺靈，節(jié)節(jié)控制皮毛聽。

　　一臂力量總有限，協(xié)調(diào)全動力難封。力向?qū)Ψ綗o腿處，順人加力效能增。

　　懂人必須規(guī)矩己，避免得機不能攻。練出杠桿撥撬人，練出虛實再用空。

　　明白沾粘不丟頂，發(fā)揮動能悟靜功。快捷還須名師喂，真懂必須實踐經(jīng)。

　　經(jīng)打經(jīng)驗經(jīng)磨練，各家各勁銘骨中。嘗試一次又一次，反復(fù)多遍境界升。

　　先找力尾化人勁，再找化解在途中。學(xué)會發(fā)人微有動，掌握化解同時攻。

　　初用往往四肢力，漸漸使用腰腿弓。彎弓曲弓之字弓，周身一家六張弓。

　　初學(xué)用弓要如弓，彎曲四肢腎后撐。增大幅度練耐力，一切漸回自然中。

　　化勁都有不同味，發(fā)勁人人有特征。功夫與理要符合，技巧實用相適應(yīng)。

　　人生有竟學(xué)無涯，蹬上高山更見峰。藝不得法行路遠，學(xué)而不練空談兵。

　　循序漸進適老弱，超強訓(xùn)練宜年青。學(xué)來人家用成己，舉一反三四五通。

　　用功還須用心計，熟知人時心不驚。心平氣舒胸有數(shù)，應(yīng)對總在預(yù)料中。

　　太極拳勁好彈性，太極拳勁整長驚。太極拳勁較圓活，太極拳勁虛幻空。

　　太極拳勁靜待動，太極拳勁綿中釘。太極拳勁陰與陽，太極拳勁靈和輕。

　　太極拳勁沾又粘，太極拳勁化又封。太極拳勁變不盡，太極拳勁巧妙精。

　　懂勁就是知規(guī)律，懂勁練出明白功。懂勁一般練有用，套路勁別隨意更。

　　懂到動時再懂靜，懂勁反復(fù)境界升。萬人千姓一百勁，難能勁勁都適應(yīng)。

　　不懂勁時似神秘，真懂也覺很普通。懂勁自認已明白，清楚背面有陌生。

　　陳式太極拳基本樁功

　　無極樁

　　兩腳略寬于肩，全身放松，肩自然垂下。兩手疊于肚臍之上，左上右下。口微合，舌輕抵上齒齦。呼吸自然，可按需要發(fā)聲。

　　一字樁

　　兩腳自然站立或兩腳分開，腳距略寬于肩，全身放松。兩臂一字展開，吸氣時，兩臂上升至于略低于頭。然后徐徐呼氣，同時兩臂緩緩下降，至胯側(cè)一乍許，脊背下沉。氣呼完，再吸氣，重復(fù)動作。

　　晃樁

　　兩腳前后站立，距一腳遠。兩手心相對，肩下垂。墜肘，兩臂如抱一大圓球，前后晃動。吸氣時，身后仰，前腳掌離地。呼氣時，身前俯，后腳跟離地。

　　獨立開合樁

　　兩臂要求同晃樁，僅是一腳獨立。吸氣時，兩臂展開，一腿提起。呼氣時，兩掌相攏在臍前。兩掌心兩尺許，腿下落，然后吸氣，再起另一只腿。動作相同，兩腳依次提落，向前行走。

　　陳式太極拳的基本拳法的手型

　　掌

　　大拇指與小拇指有相合之意，大拇指輕貼于食指，食指與中指間開一縫。中指與無名指亦開縫，但小于食指與中指間的縫，以利中指領(lǐng)氣(中指是上肢最遠的梢節(jié)，注重中指有利于改善上肢的微循環(huán)，促進氣血的運行)。

　　(1)立掌

　　(2)側(cè)掌基本要領(lǐng)同上，惟中指尖向上。如肘底捶。基本要領(lǐng)同上，惟中指尖略向側(cè)后方。如單鞭，左掌中指略側(cè)向右后方。

　　(3)按掌分單按、雙按�；疽I(lǐng)同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金雞獨立”，屬單按;“六封四閉”，屬雙按。

　　(4)搓掌基本要領(lǐng)同上，惟掌心側(cè)向上方。如“雙撞”。

　　(5)托掌

　　拳

　　基本要領(lǐng)同上，惟掌心向上。如“金雞獨立”。四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指自然彎曲，貼于食指與中指中節(jié)指骨上。不宜握拳過緊，拳略虛。四指依次略排列成小圓弧型。

　　(1)陰拳

　　(2)陽拳

　　(3)撩拳子”。

　　勾手

　　五指捏攏，屈腕放松。既不能過松形成死彎，也不能太直，基本要領(lǐng)同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。基本要領(lǐng)同上，惟拳心向上，如“搬攔捶”。基本要領(lǐng)同陰拳，惟用力時，自下向上彈擊。如“劈架腕部無弧度。

　　八字手

　　中指、無名指、小指并攏卷曲，指尖貼于掌心，大拇指與食指伸開呈八字型(最初是抓筋閉脈，分筋錯骨，現(xiàn)大都不用。但為大家了解太極拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。

　　單手纏絲

　　兩腳順朝同方向，眼盯住右(左)前方一固定目標。身體中正，頭虛領(lǐng)頂勁。一手卡腰，另一手劃圈。

　　動作一：右小臂自然置肋骨處。

　　動作二：身向左轉(zhuǎn)，手心向肚臍，食指側(cè)向前方。

　　動作三：身繼續(xù)左轉(zhuǎn)至 45 度，立掌掌心側(cè)向左后方(劃右手，手心向左后方;劃左手，手心向右后方)。沿中線升至下頜。

　　動作四：身右轉(zhuǎn)，右手自下頜處向上，向右側(cè)隨身外旋轉(zhuǎn)出。高齊于眉，距身二乍遠(注：手領(lǐng)肘，肘領(lǐng)肩，三節(jié)遞進。左手圈與之相同，惟方向相反)。

　　首先要明確其部位：臍至關(guān)元穴(臍下三寸正中)的一片。以意領(lǐng)氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣后，或直立，或站弓步樁、馬步樁，開始以意領(lǐng)氣，每時每刻以意調(diào)息，意守丹田。 “氣沉丹田”為拳家術(shù)語。在近世出版的武術(shù)刊物和古代流傳下來的拳經(jīng)、拳論上，經(jīng)常可見。老拳師們教拳時，也常把“沉氣”二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道：“虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田”，形意拳內(nèi)功經(jīng)中有“龜尾升氣，丹田煉神，氣下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領(lǐng)的首要地位，可見“氣沉丹田”之重要。然而對于一般習(xí)拳者尤其是初學(xué)者，往往知其然不知其所以然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應(yīng)該首先弄清：什么叫氣沉丹田?為什么要氣沉丹田?怎樣做到氣沉丹田等。

　　一、什么叫氣沉丹田?

　　郝少如先生說過：“以意引氣達于腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。”形意拳家馬禮堂先生說：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣時放松，氣沉臍下丹田之內(nèi)�！碧珮O拳名家郝家俊說：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸�！币怨P者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，并使之與拳式之蓄、發(fā)、開、合相結(jié)合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內(nèi)臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內(nèi)向下合，腹內(nèi)臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到“先天之氣宜穩(wěn)，后天之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上” ，這些都是氣沉丹田的具體體現(xiàn)。這里有兩點應(yīng)該說明：①氣沉丹田不同于練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下壓氣使其進入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。

　�、� 文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發(fā);呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動，要有鼓蕩開合，縱橫飛騰。這就是《神運經(jīng)》上所說的“縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間” 的意思。

　　二、為什么要氣沉丹田?

　　練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養(yǎng)生;二是為了克敵制勝、抑強御侮。在格斗中如何能發(fā)出大力且使此力產(chǎn)生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩(wěn)如泰山?欲達到上述目的，必須按照拳經(jīng)的規(guī)定，進行各個方面的練習(xí)而綜合運用之， “氣沉丹田”則是其中的重要環(huán)節(jié)之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。丹田二字，籠統(tǒng)地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、**、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統(tǒng)統(tǒng)包括于中醫(yī)所說的“腎”這一概念之內(nèi)。人的生長、發(fā)育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關(guān)的，即是和生殖、泌尿。內(nèi)分泌的功能緊密相關(guān)的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習(xí)，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫(yī)叫補腎)。產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素的功能增強后，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風(fēng)寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學(xué)和為人進行氣功醫(yī)療中，已為無數(shù)事實所證明。從練內(nèi)氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結(jié)成氣丘，然后即沿經(jīng) 絡(luò)運行，形成人體經(jīng)絡(luò)場。所以練丹田者，可起“補腎”之功，腎氣足而后武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環(huán) ，減少體內(nèi)淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內(nèi)，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學(xué)上體現(xiàn)了穩(wěn)定作用，在運動中易于作到中正安舒，樁步穩(wěn)健，靈活而具有彈性，既便于隨對方進攻之勢縱橫

　　纏繞、引進落空，得勢時又便于腰為弓把的使用，發(fā)出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的“活潑于腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發(fā)腎氣以擊人。”

　　三、怎樣作到氣沉丹田?

　　前邊已經(jīng)提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田 (氣海) 與中脘之間，有提有下，起伏鼓蕩。對于具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對于初學(xué)者來說，一時不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論采取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。采取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意于放松。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。2、仍按第一步所采取的樁法松靜站立，采用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內(nèi)收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放松，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內(nèi)向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達于指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。3、選幾個動作簡單而蓄發(fā)、開合、節(jié)奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結(jié)合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發(fā)力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節(jié)有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此后，無論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩(wěn) 而不亂。動作發(fā)勁，整而不散，如同風(fēng)吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!

　　陳式太極拳的技術(shù)特點

　　陳氏第九世傳人陳王庭創(chuàng)造陳式太極拳特點有，把拳術(shù)與易學(xué)的陰陽五行之變化相結(jié)合，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，將氣功運用于拳術(shù)之中，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的經(jīng)絡(luò)學(xué)說相結(jié)合，綜合百家拳術(shù)之長。

　　陳氏太極拳的演練風(fēng)格與特點是:纏繞折疊，松活彈抖，快慢相間，剛?cè)嵯酀�，連綿不斷，一氣呵成。如濤濤江河奔騰不息，氣勢恢弘，又似游龍戲水怡然自得。其核心就在于"自纏"。身纏、手纏、足纏、臂纏、腿纏，周身纏。故有陳氏太極拳乃"纏"法也之說。

　　陳氏太極拳除了套路演練之外，還有陳氏太極拳推手。套路與推手互為體用。習(xí)練套路是束身行為(約束身肢)與意識修為，通過推手能夠檢驗束身水平與意識修為的正確與否。兩者相輔相成，不可偏廢。通俗的說，練套路如同生產(chǎn)，練推手如同質(zhì)檢，找出問題所在與不足之處，然后再生產(chǎn)，再質(zhì)檢，如此循環(huán)往復(fù)。

　　練好太極混元樁的六大要領(lǐng)及注意事項

　　混元樁要領(lǐng)一：要求虛領(lǐng)頂勁

　　所謂頂勁，就是頭顱的后半部分向上頂，但是脖子又不能向上用力的拔，貴在一個虛字。如何才能做到虛?就是讓頸椎微微放松，向上拉伸即可，不可過于用力，一旦用力過度，就會使人頭暈?zāi)垦�，不但不能練功，反而有害健�?

　　正確的體會是，頭顱好像懸掛在空中一樣，因此虛領(lǐng)頂勁又稱為“頭頂懸”。

　　太極拳是一種對稱統(tǒng)一的運動，長練太極拳的人都有這種感覺，在太極拳中，有很多對稱統(tǒng)一關(guān)系，但是兩者又互相矛盾。

　　混元樁要領(lǐng)二：就是尾閭下墜

　　尾骨由五塊尾椎聯(lián)合在一起構(gòu)成，一般人這五塊骨頭不能動，但是練功者用意念放松這五塊骨頭，使之向下拉伸，時間久了就可以松動了。

　　這樣于由頭部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中間的腰椎、胸椎都得到拉伸，從而減輕了椎骨之間的壓力，可以緩解和治療骨質(zhì)增生、腰間盤突出、頸椎病、神經(jīng)衰弱、失眠、頭疼等許多疾病。

　　混元樁要領(lǐng)三：松胯、屈膝、圓襠

　　松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一樣。屈膝，就是膝部彎曲，但是不要太過，配合坐胯讓人感覺中正安適即可。圓襠，就是要求大腿根部內(nèi)側(cè)向外撐開，同時膝部向內(nèi)收，自然襠部就圓了，感覺就像騎馬的時候，雙腿夾住馬背那樣的意思。

　　混元樁要領(lǐng)四：要求雙腳用腳后跟和腳趾抓地

　　腳心涌泉穴要虛，這個好理解，就不多加解釋了。

　　混元樁要領(lǐng)五：雙臂合抱于胸前

　　雙臂自然彎曲，肘部下垂，手略高于肘，雙手手掌相對合抱，如抱住一個西瓜一樣。要求肩部放松。

　　混元樁要領(lǐng)六：含胸

　　所謂含胸是和挺胸相對的，只要不挺胸就算含胸了。具體要求是，下頜微微內(nèi)收，雙肩微微前卷，感覺自胸部到腹部氣很順暢即可。只要做到含胸，就會感覺小腹微微發(fā)脹，這就是所謂的“氣沉丹田”。

　　記住，不可憋氣讓小腹變大，強行氣沉丹田，那樣會出問題的。雙腳站立時距離與肩部等寬，略寬一點也可以。

　　練混元樁功的注意事項

　　1.練拳之前，必須先做暖身運動

　　2.練拳之前，必須寧神養(yǎng)氣，吐濁納清

　　3.練拳之時必須沉肩垂肘，松腰坐胯

　　4.練拳之時必須默記其方位

　　5.練拳之時腳步不可過高，務(wù)必貼地而進

　　6.練拳之時必須嚴守法度，快慢自然

　　太極混元樁是氣力兼修的一個好功法，既可以打通經(jīng)絡(luò)，使人很快得氣，治療多種疾病，又可以增長力量。但是要注意，以上提到的六個要領(lǐng)必須同時做到，這樣的混元樁練習(xí)才能夠成功。

　　陳式太極拳練習(xí)口訣

　　要領(lǐng)一、腰要垂

　　練習(xí)太極拳的過程中，腰部一定要向下垂沉，同時還要保持腰部的挺直，千萬不要彎腰，那樣起不到鍛煉的效果。

　　腰勁下沉，既可以穩(wěn)定重心，又可以避免氣浮。練拳氣浮，是練習(xí)陳式太極拳最常見技術(shù)病癥之一，多是由于腰勁沒有向下垂沉而引起的。

　　另一方面，在做動作的時候，腰部又要有啟領(lǐng)、帶動的作用。陳式太極拳要求“以腰為軸”，腰以上身體部位及手臂動作多是要因腰先動而隨著動的，所以腰一定要起到啟領(lǐng)的作用。

　　只有這樣，勁力才能由下肢傳遞到腰，再由腰上傳到脊、肩、臂，最后達于手指，以達到節(jié)節(jié)貫串的勁力技術(shù)要求。

　　要領(lǐng)二、跨要開

　　練習(xí)陳式太極拳，要求開胯圓襠。開胯是指胯部關(guān)節(jié)和肌肉的感覺，而不是把兩腿分開很大角度。圓襠是指大腿根部內(nèi)側(cè)要圓。

　　開胯的同時又要圓襠，兩者要同時兼顧、合二為一。要想達到這個要求，一定要在想象中把兩條腿在襠、胯部位連成一體，形成一個拱形，即字母“n”的形狀。

　　這樣，在行拳的過程中，無論如何擰轉(zhuǎn)，只是在“n”的形狀上發(fā)生變化，即使身法轉(zhuǎn)換，也能保持外胯松而內(nèi)襠圓，并使身體上、中、下三節(jié)渾然一體、周身一家。只有胯開襠圓，才能更加易于步法的進退和重心的變換。

　　要領(lǐng)三、膝要轉(zhuǎn)

　　練習(xí)陳式太極拳，要注意靈活轉(zhuǎn)膝以配合重心的轉(zhuǎn)移、身法的變化和步法的進退。

　　腿是身體重量的主要承載，膝關(guān)節(jié)對于身體的起伏、輾轉(zhuǎn)起著關(guān)鍵的作用。只有靈活轉(zhuǎn)膝，才能使勁力螺旋式上下傳遞。

　　同時膝關(guān)節(jié)要有向上催送的勁，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)、催送，能使纏絲勁節(jié)節(jié)貫串，更能使勁力發(fā)放得渾厚而順達。

　　陳式太極拳基本功訓(xùn)練

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點門道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點點區(qū)別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

　　1、預(yù)備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、起勢

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身后。

　　3、開式

　　身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。

　　4、正式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上自然外棚。

　　（二）身體右轉(zhuǎn)，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

　�。ㄈ┥眢w左轉(zhuǎn)，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　　（四）身體微微左轉(zhuǎn)，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上微微自然外棚；

　　（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

　　（六）身體右轉(zhuǎn)，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動算一次�；疽笠唤M三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習(xí)，可以快速把胯練開，練活。

　　太極尺功活腰

　　前面講過了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

　　太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺得最有效、最快捷的方法，第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺�？上У氖牵芏嗳顺圆涣丝�，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。

　　這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎(chǔ)沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養(yǎng)生效果會更好。

　　1、預(yù)備式

　　兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、左式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　　（二）重心繼續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。

　　4、右式

　�。ㄒ唬┳笫滞稀⑼飻Q。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　�。ǘ┥眢w右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式