十二式太極拳分解教學(xué)

　　太極拳的動(dòng)作舒展大方、緩慢柔和、剛?cè)嵯酀?jì)，以意念引導(dǎo)動(dòng)作，符合人體的生理保健要求，能促進(jìn)人體的新陳代謝，還能對(duì)人的心情進(jìn)行調(diào)節(jié)。下面是小編收集整理的十二式太極拳分解教學(xué)，希望對(duì)您有所幫助！

　　一、起勢(shì)

　　1.并腳站立：身體保持自然直立，兩腳并攏;兩手輕貼大腿側(cè)，頭頸端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼視前方.

　　2.左腳開立：左腳向左輕輕開步，與肩同寬，腳尖朝前;兩手慢慢向前平舉，與肩同高，與肩同寬，手心向下.

　　3.屈膝按掌：上體正直，兩腿緩緩屈膝半蹲;兩掌下按，落于腹前，掌膝相對(duì)(圖7-3-3)。

　　學(xué)練要點(diǎn)：重心放在兩腿之間。兩臂下按和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，兩臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。

　　二、右攬雀尾

　　1.丁步抱球：重心左移，身體右轉(zhuǎn)，右腳外撇;右臂屈抬，手心向下，左手翻轉(zhuǎn)向右劃弧至右腹前，手心向上，兩手相對(duì)如抱球狀;重心右移，左腳收回右腳內(nèi)側(cè);眼視右手

　　2.弓步棚臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，重心前移成左弓步;左手前棚，與肩同高，手心向內(nèi)，右手下按，落于胯旁，手心向下，兩臂微屈;眼視左臂。

　　3.丁步抱球：上體微左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè);左手翻下右手翻上，兩手成抱球;眼視左掌。

　　4.弓步搠臂：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右邁出一步，腳跟著地，重心前移成右弓步;右臂前搠與肩同高，左臂下按，落于左胯旁;眼視右臂。

　　5.兩掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同時(shí)翻轉(zhuǎn)前送。

　　6.后坐下捋：重心后移;兩掌向下后捋至腹前

　　7.轉(zhuǎn)體搭手：右臂屈肘橫于胸前，掌心向內(nèi)，左臂搭于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外

　　8.弓步前擠：重心前移成右弓步;兩手同時(shí)向前擠出，兩臂撐圓;眼視前方。

　　9.扣腳旋掌：重心左移，上體右轉(zhuǎn)，右腳上翹;右臂屈肘平劃弧至右肩前，左手隨右腕劃弧。

　　10.丁步按掌：右腳內(nèi)扣落地，上體微右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳收回，腳尖著地成丁步;右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕內(nèi)側(cè);眼視右掌

　　學(xué)練要點(diǎn)：棚、捋、擠式要做出楊式的特點(diǎn)，舒展大方;云手要做出吳式的特點(diǎn)，圓活細(xì)膩;下按中的跟步要表現(xiàn)出孫式的輕靈。棚出時(shí)，兩臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出，兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線，左腳全腳掌著地。向前擠時(shí)，上體要正直，擠的動(dòng)作要與弓腿相一致。

　　三、左單鞭

　　上體左轉(zhuǎn)，左腳向左邁一步，腳跟著地，重心前移成左弓步;右掌變勾，左掌經(jīng)面前翻轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前;眼視左掌

　　學(xué)練要點(diǎn)：左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體，邊翻邊推出，上下肢動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。單鞭時(shí)，上體保持正直，松腰，兩肩下沉，左肘與左膝上下相對(duì)。

　　四、提手

　　1.扣腳擺掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣;左掌向右平擺劃弧(圖7-3-15)。

　　2.虛步合提：重心左移;右勾變掌，兩手微提，上體右轉(zhuǎn)，右腳提轉(zhuǎn)，腳跟著地，腳尖上翹，成右虛步;兩手相合，左掌合于右肘內(nèi)側(cè);眼視右掌

　　學(xué)練要點(diǎn)：收右腳與上肢合抱要協(xié)調(diào)一致。虛步時(shí)，右腳跟著地，兩臂微屈，沉肩垂肘，身體保持正直，要縮胯收臀，用腰帶動(dòng)來回?cái)[掌。

　　五、白鶴亮翅

　　1.轉(zhuǎn)身抱球：上體左轉(zhuǎn)，右腳稍后撤，腳尖內(nèi)扣;兩手向左下方劃弧，同時(shí)插抱，左上右下

　　2.轉(zhuǎn)腰帶掌：重心后移，上體右轉(zhuǎn);兩手合轉(zhuǎn)

　　3.虛步分掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳稍內(nèi)收，腳尖點(diǎn)地成左虛步;右掌上提，左掌下按，兩臂成弧形;眼視前方

　　學(xué)練要點(diǎn)：虛步時(shí)，上體保持正直，縮胯收臀。身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。右手至于右額前，掌心向內(nèi)，左掌按于左胯旁，掌心向下。

　　六、摟膝拗步

　　1.轉(zhuǎn)體劃弧：上體左轉(zhuǎn);右手隨之向左向下劃弧至頭前下落。

　　2.收腳托掌：上體右轉(zhuǎn)，右手向后劃弧至右前方，左手向右劃弧至右肋旁;左腳收回。

　　3.弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步;左手摟膝，右手推出;眼視右掌

　　4.撇腳轉(zhuǎn)體：重心右移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)，右手隨之向左劃弧，擺至左肋旁，左手向左上劃弧，舉至左前方

　　5.收腳托掌：同前收腳托掌，惟左右相反

　　6.弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相反

　　學(xué)練要點(diǎn)：摟膝、推手與左腿上步屈膝弓步要協(xié)調(diào)一致。弓步時(shí)，兩腳橫間距離約30厘米。推掌時(shí)，須沉肩垂肘、坐腕舒掌，身體不可前俯后仰，要以腰帶動(dòng)兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　七、撇身捶

　　1.轉(zhuǎn)身分掌：重心后移，右腳外撇，上體右轉(zhuǎn);左手前伸，右手向后

　　2.收腳掛拳：左腳收回;左手握拳，落于腹前，右手向前劃弧，附于左臂內(nèi)側(cè)

　　3.弓步撇拳：上體微左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步;左拳經(jīng)面前撇打，拳心斜向上，右手附于左臂內(nèi)側(cè);眼視左拳

　　學(xué)練要點(diǎn)：收腳與上肢劃弧要協(xié)調(diào)配合，弓腿撇拳要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)，上下一致。

　　八、捋擠勢(shì)

　　1.扣腳變掌：重心稍后移，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn);左拳變掌，右掌向右劃一平弧，收于左臂內(nèi)側(cè)

　　2.轉(zhuǎn)體抹掌：重心前移，成左弓步;右掌平抹劃弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘內(nèi)下，掌心向上

　　3.收腳捋掌：兩掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右腳收回

　　4.上步搭手：右腳向右前方上步，腳跟著地;同時(shí)兩臂交叉，收于胸前，掌心相對(duì)

　　5.弓步前擠：重心前移，成右弓步;兩臂擠出，右掌心向內(nèi)，左掌貼于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外;眼視右掌

　　6.扣腳開掌：重心后移，右腳尖內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn);右掌翻轉(zhuǎn)向上，左掌劃一小弧從右前臂上穿出

　　7.轉(zhuǎn)體抹掌：同前轉(zhuǎn)體抹掌，惟左右相反

　　8.收腳捋掌：同前收腳捋掌，惟左右相反

　　9.上步搭手：同前上步搭手，惟左右相反

　　10.弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩掌劃弧要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。兩臂后捋要走弧形。弓步和前擠要協(xié)調(diào)一致，兩臂撐圓。弓步時(shí)上體保持正直，松腰收臀。

　　九、進(jìn)步搬攔捶

　　1.后坐分掌：重心后移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn);左掌向下劃弧，右掌前伸

　　2.收腳按掌：重心前移，右腳收回;右手變?nèi)�向下劃弧收于腹前，拳心向�?左掌劃弧收于體前，掌心向下

　　3.上步搬拳：右腳上步，腳跟著地，腳尖外撇;右拳經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)搬出，左掌下按右胯旁

　　4.轉(zhuǎn)身攔掌：重心前移，上體右轉(zhuǎn);左腳向前上一步，腳跟落地，右拳向右劃弧收至腰間，左掌向左向前劃弧至體前

　　5.弓步打捶：重心前移，成左弓步;右拳打出，左掌收于右臂內(nèi)側(cè);眼視右拳

　　學(xué)練要點(diǎn)：右臂搬拳和左腳上步要協(xié)調(diào)配合。左臂攔時(shí)，上體保持正直。右拳向前打出時(shí)，右肩隨拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。

　　十、如封似閉

　　1.穿手翻掌：左掌從右前臂下穿出，掌心向上，右拳隨之變掌，掌心也轉(zhuǎn)向上

　　2.后坐收掌：上體后坐，重心后移，左腳尖上翹;兩臂后引，兩掌收至腹前

　　3.跟步按推：重心前移，右腳上半步成右丁步，腳尖點(diǎn)地，兩腳相距約10厘米;兩手前按，與肩同寬，掌心向前;眼視兩掌

　　學(xué)練要點(diǎn)：身體后坐時(shí)須松腰、松胯，不要后仰凸臀。兩臂隨身回收時(shí)，肩肘略向外松開，不要直著抽回。兩手推出和上步要協(xié)調(diào)一致，上步、跟步要表現(xiàn)孫式的輕靈。

　　四十二式太極拳吸收了陳、楊、吳、孫式太極拳動(dòng)作，以楊式太極拳為主，動(dòng)作外形嚴(yán)格規(guī)范，氣勢(shì)舒展大方，勁力剛?cè)嵯酀?jì)，速度勻速有變，形成了綜合性的特點(diǎn)。  四十二式太極拳在動(dòng)

　　四十二式太極拳吸收了陳、楊、吳、孫式太極拳動(dòng)作，以楊式太極拳為主，動(dòng)作外形嚴(yán)格規(guī)范，氣勢(shì)舒展大方，勁力剛?cè)嵯酀?jì)，速度勻速有變，形成了綜合性的特點(diǎn)。

　　四十二式太極拳在動(dòng)作布局上各式太極拳動(dòng)作有所穿插，第一段以楊式動(dòng)作為主，外形舒展大方，柔和緩慢;第二段突出了吳式太極拳的手法、孫式太極拳的步法以及陳式太極拳的發(fā)力動(dòng)作特點(diǎn);第三段以楊式云手為主，兼有吳式提膝攀收勾腳尖的動(dòng)作;第四段以四十八式太極拳中的第四段為主體，表現(xiàn)楊式特點(diǎn)。

　　十一、云手

　　1.扣腳擺掌：重心左移，右腳內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn);兩掌微向左擺。

　　2.轉(zhuǎn)體翻掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn);右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌向下向右劃弧。

　　3.轉(zhuǎn)體云掌：重心左移，上體左轉(zhuǎn);左掌經(jīng)面前劃弧云轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)腹前向左劃弧云轉(zhuǎn)，掌心向內(nèi)。

　　4.收腳翻掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳收回，兩腳平行向前，相距10—20厘米，兩掌云至左側(cè)翻轉(zhuǎn)，左掌心向外，右掌云至左肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)。

　　5.轉(zhuǎn)體云掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn);右掌經(jīng)面前向右劃弧云轉(zhuǎn)，左掌經(jīng)腹前向右劃弧云轉(zhuǎn)。

　　6.開步翻掌：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)開步;兩掌云至身體右側(cè)，右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌云至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)。

　　7.轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)。

　　8.收腳翻掌：同前收腳翻掌。

　　9.轉(zhuǎn)體云掌：同前轉(zhuǎn)體云掌。

　　10.開步翻掌：同前開步翻掌。

　　11.轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)。

　　12.收腳翻掌：同前收腳翻掌，惟最后收并左腳時(shí)，腳尖內(nèi)扣約45落地。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩臂隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，不可忽高忽低，要前腳掌著地再整腳落實(shí)。眼的視線隨左右手轉(zhuǎn)動(dòng)，云手指尖與肩同高，掌心向內(nèi)。

　　十二、獨(dú)立打虎

　　1.撤步穿掌：重心右移，左腳后撤，右腿屈弓;左掌翻上，向下劃弧，右掌翻下，從左臂上穿出向前伸探。

　　2.轉(zhuǎn)體扣腳：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)扣;兩掌向左劃弧。

　　3.提膝握拳：兩掌握拳，左手經(jīng)體側(cè)屈臂上舉至左額上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向內(nèi);左腿站穩(wěn)，右腿提起，腳尖上翹內(nèi)扣;眼平視前方。

　　學(xué)練要點(diǎn)：屈膝弓腿與前伸探掌要協(xié)調(diào)一致，上體保持平穩(wěn)。兩臂劃弧要經(jīng)腹前隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。獨(dú)立提膝，支撐腿膝微屈，上體保持中正，提膝腳尖上翹內(nèi)扣，表現(xiàn)出吳式風(fēng)格。

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