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太極拳的動作規(guī)范與要求
練習太極拳要有自己的方法，這樣才能讓你更好的學會太極拳，練習太極拳的好處是比較多的，太極是中華傳統(tǒng)的健身方式。今天給朋友們帶來太極拳的技巧，那么太極拳的動作規(guī)范有哪些呢?以下是小編整理的太極拳的動作規(guī)范與要求，歡迎閱讀。
太極拳的動作規(guī)范與要求
頭部
練習太極拳時，對頭部的姿勢的要求是很嚴格的。所謂”頭頂懸”、”虛領頂勁”，或”提頂”、”吊頂”的說法，都是要求練者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。
頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀干的旋轉上下連貫協(xié)調(diào)一致。
我們的面部要自然，同時收回下顎，嘴閉合，舌上卷舔住上顎，這種方法可以有效的增強我們的唾液的分泌。
眼神要隨著身體的轉動，注視前手(個別時候看后手)或平視前方，既不可皺眉勸目，也不要隨意閉眼或精神渙散。
打拳時，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛煉 效果。
軀干部
胸背
太極拳要領中指出在”含胸拔背”，或者”含蓄在胸，運動在兩肩”，意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內(nèi)縮，應順其自然。
太極拳的練習是有著一定的規(guī)定的，胸背的動作姿勢也是非常講究規(guī)矩的，讓我們一起來看看吧。
”含胸拔背”是互相聯(lián)系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了”含”的意思，背也有了”拔”的形式，從而也可以免除肋間的緊張，呼吸 調(diào)節(jié)也自然了。
腰脊
人體在日常生活中，行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢，腰脊起著主要作用。
在練習太極拳的過程中，身體要求端正安舒，不偏不倚，腰部起著重要的作用。
過去有人說：”腰脊為第一之主宰”，又說”刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”、”腰為車軸”等等，都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了作用，就不可能做到周身完整一氣。
練習時，無論是進是退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下檢垂，以幫助氣的下沉。
腿部
在練習太極拳的過程中，進退的變換，發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，主要在于腿部。因而在鍛煉時，要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎曲的程度。
練拳人常講：”其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見腿部動作姿勢的好壞，關系著周身姿勢的正確與否。
腿部活動時，首先要求胯和膝關節(jié)放松，這樣可以保證進退靈便。
腳的起落，要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，后退時腳掌先著地，然后慢慢踏實。
初學的人往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整個拳架的學習。
應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。
在練架子時，必須注意腿部動作的虛實，除”起勢”、”收勢”和”十字手” 外，避免體重同時落在兩腿上。
所謂腿部動作的虛實，就是體重在右腿為實，左腿為虛；體重在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用(如”虛步”的前腳和弓步的后腳)。
總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣進退轉換不僅動作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。
做弓步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起伸直(不可僵挺)，腳跟自然落下，然后全腳慢慢忠實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。
做跟步動作時，腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快(個別動作除外)，應保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動作(”擺蓮腳”)或拍腳的動作，不可緊張，須根據(jù)個人技術情況而定，手不拍腳也可以。
臂部
太極拳術語中講”沉肩垂肘”，就是要求這兩個部位的關節(jié)放松。
肩、肘兩個關節(jié)是相關聯(lián)的，能沉肩就能垂肘。運動時應經(jīng)常注意肩關節(jié)松開下沉，并有意識地向外引伸。
太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微儲含蓄，但又不可軟化、飄浮。
當手掌前推時，除了注意沉肩膀垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太死。
手法的屈伸翻轉，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒展(微屈)。源要松握， 不要太用力。
手和肩的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易反臂伸直，達不到”沉肩垂肘” 的要求；而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過于彎屈。
總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié) 奏又能連綿不斷，輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。
注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盤得到穩(wěn)固，使動作既圓活又完整。
在配合松腰的要領當中，脊椎骨要根據(jù)生理正常姿態(tài)豎起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心，能使動作既輕靈又穩(wěn)定。可見，腰脊確是練太極拳的第一主宰。
臀部
練太極拳時要求”垂臀”(或稱”斂臀”)，這是為了避免臀部凸出而身體的自然形態(tài)。練習電動機注意臀部自然下垂，不要左右扭動。
在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀干的正直�？傊�，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意識調(diào)整，不是 用力去控制。
24式太極拳的動作口訣
一、第一組
(一)起勢
(1)身體自然伸直，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平視。
要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起勢由立正開始，然后左腳向左分開，成開立步)
(2)兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，寬與肩同，手心向下。
(3)上體保持正直，兩腿曲膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與肩相對；眼要平視。
(二)左右野馬分鬃
(1)上體微向右轉，身體重心移到右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下，手心向下,左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右及腳內(nèi)側，腳尖著地；眼看右手。
(2)上體微向左轉，左腳向右前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指間朝前；眼看左手。
(3)上體慢慢后坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45度---60度)，隨即腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移到左腿；同時左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上畫弧放在左手上，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側，腳尖著地，眼看左手。
(4)右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。`)
(5)與(3)同，左右方向相反。
(6)與(4)同，左右方向相反
要點：身體要正直，不可東倒西歪也不可過于向前或者向后，身體自然放松，手部動作呈弧形，以腰為軸轉動身體。
弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；后退自然伸直；前后腳夾角約為45—60度(需要時后腳腳跟刻意后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線的兩側，它們之間的橫向距離(即以動作行進的線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫軸)應保持在10---30厘米左右。
(三)白鶴亮翅
(1)上體微向左轉，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上畫弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；眼看左手。
(2)右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移到右腿，上體先向右轉，面向左前方，眼看右手。然后左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，左手上提停于左額前，手心向下，指間朝前；眼平看前方。
要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。
二、第二組
(四)左右摟膝拗步
(1)右手從體前下落，由下向后上方畫弧到右肩外，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右畫弧到右肩前手心斜向下；同時上體先微向左再向右轉；左腳收到右腳內(nèi)側，腳尖著地，眼看右手。
(2)上體左傳，左腳向前(偏左)邁出成左弓步；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。
(3)右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移到右腿；左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左傳，身體重心移到左腿，右腳收到左腳內(nèi)側，腳尖著地；同時左手向外翻掌，由左后向上畫弧到左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上、向左下畫弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。
(4)與(2)同，左右方向相反
(5)與(3)同，左右方向相反。
(6)與(2)同。
要點：前手推出時，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離約保持30厘米左右。
(五)手揮琵琶
右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉道右腳上；上體半前向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈，同時左手由坐下向上挑起，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左；眼看左手食指。
要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提時不要直向上挑，要由左向上、向前，略帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上提、右手回收要協(xié)調(diào)一致。
(六)左右到卷肱
(1)上體右轉，右手翻掌(手心向上)，經(jīng)腹前由下向后上方，畫弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。
(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外側；同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步，腳掌先著地，然后全腳再慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腿隨轉體以腳掌為軸扭正；眼看右手。
(3)上體微向左轉，同時左手隨體轉向后上方畫弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。
(4)與(2)同，左右方向相反。
(5)與(3)同，左右方向相反。
(6)與(2)同。
(7)與(3)同。
(8)與(2)同左右方向相反。
要點：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松垮，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉體動作先左右看，然后再轉視前手。最后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。~
三、第三組
(七)左攬雀尾
(1)上體微向右轉，同時右手隨轉體向后上方畫弧平舉，手心向上；左手放松，手心向下，眼看左手。
(2)身體繼續(xù)向右轉，左手自然下落，逐漸翻掌經(jīng)腹前畫弧到右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腳上，左腳收到右腳內(nèi)側，腳尖著地；眼看右手。
(3)上體微向左轉，左腳向右腳方向邁出上體繼續(xù)向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向左側推出)，高與肩平，手心向后，右手向右下落放與右胯旁，手心向下，指尖朝前；眼看左前臂。
(4)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，、向前伸到左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉，兩手經(jīng)腹前向右后上方畫弧，直到右手手心向上，高與肩平，左臂平屈與胸前，手心向后；同時身體重心移到右腳；眼看左手。
要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳掌著地。
(5)上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕側(距離約5厘米)；上體繼續(xù)向左轉，雙手同時慢慢向前擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成左弓步；眼看左手腕部。
要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要松腰、弓腿相一致。
(6)左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移到右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
(7)上式不停，身體重心慢慢前移；同時兩手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步；眼平看前方。
要點：向前推時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。
(八)右攬雀尾
(1)上體后坐并向右轉，身體重心移到右腿，左腳尖內(nèi)扣；右手向右平行畫弧到右側，然后由右下經(jīng)腹前向左上畫弧到左肋前，手心向上；左臂平屈與胸前，左手掌向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移到左腿上，右腳收到左腿內(nèi)側，腳尖著地；眼看左手。
(2)同“左攬雀尾”(3)，左右方向相反。
(3)同“左攬雀尾”(4)，左右方向相反。
(4)同“左攬雀尾”(5)，左右方向相反。
(5)同“左攬雀尾”(6)，左右方向相反。
(6)同“左攬雀尾”(1)，左右方向相反。
要點：均與“左攬雀尾”相同，只是左右方向相反。
四、第四組
(九)單鞭
(1)上體后坐，身體重心逐漸移到左腿上，右腳尖內(nèi)扣；同時上體左傳，兩手(左高右低)向左畫弧形運轉，直到左臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經(jīng)腹前到左肋前，手心向后上方；眼看左手。
(2) 身體重心再漸漸移到左腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖著地；同時右手向右上方畫弧線(手心由里轉向外)，到右側方時變成鉤手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向右上畫弧停與右肩前，手心向里；眼看左手。
(3)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心轉向左腿的同時，左掌隨上體繼續(xù)左轉，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指與眼平，臂微屈；眼看左手。
要點：上體保持正直，松腰。完成式時，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過度動作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢，單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約為15度)。B.q
(十)云手
(1)身體重心轉到右腿上，身體漸向右移，左腳尖里扣，左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手。
(2)上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手右臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手右下經(jīng)腹前向左上畫弧，到左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離約10---20厘米)；眼看右手。
(3)上體再向右轉，同時左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向后；右手向右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腳向左橫跨一步；眼看左手。
(4)同(2)
(5)同(3)
(6)同(2)
要點：身體轉動要以腰脊為軸，松腰松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第3個“云手”，右腳最后跟步時，腳尖為向里扣，便于接“單鞭”動作。
(十一)單鞭
(1)上體向右轉，右手隨之向右運轉，到右側方時變成鉤手；右手經(jīng)腹前向右上畫弧到右臂前，手心向內(nèi)，身體重心落在右腿上，左腳尖著地；眼看左手。
(2)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿同時，上體繼續(xù)左轉，左掌慢慢翻掌向前推出，成單鞭式。
要點：與前“單鞭”式相同。
五、第五組
(十二)高探馬
(1)右腳跟進半步，身體重心逐漸移到右腿上；右鉤手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸里地；眼看左前方。
(2)上體微向左轉，面向前方；左掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收到左側腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；眼看右手。
要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要右起伏。
(十三)右蹬腳
(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開并向下畫弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步(腳尖略外撇)；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
(2)兩手由外側向里圈畫弧，兩手交叉合抱與胸前，右手在外，手心均向后；同時右腳向左腳靠攏，腳尖著地。眼平視右前方。
(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要點：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖里鉤，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和左腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向為正東偏南(約30度)。
(十四)雙峰貫耳
(1)右腳收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落到體前；兩手心均翻掌向上，兩手同時向下畫弧分落于右膝蓋兩側；眼看前方。
(2)右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手下落，慢慢變?nèi)�，分別從兩側向上、向前畫弧到面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內(nèi)下(兩拳中間距離約10---20厘米)；眼看右拳。
要點：完成式時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。
(十五)轉身左蹬腳
(1)左腿屈膝后坐，身體重心移到左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，右上向左右畫弧分開平舉，手心向前；眼看左手。
(2)身體重心再移到右腳，左腳收到右腳內(nèi)側，腳尖著地；同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平視前方。
(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
要點：與右蹬腳式相同，左右方向相反。左蹬腳與右蹬腳成180度(即正西偏北，約30度)。
六、第六組
(十六) 左下勢獨立
(1)左腿收回平屈，上體右轉，右掌變成鉤手；左掌向上，向右畫弧下落，立于右臂前，掌心斜向后；眼看右手。
(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(偏后)伸出，成左仆步；左手下落(掌心向外)向左下順左腿內(nèi)側穿出；眼看左手。
(3)身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左腳尖里扣，上體微向左轉并向前起身；同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌)，掌心向右，右鉤手下落，鉤尖向后；眼看左手。
(4)左腿慢慢提起平屈，成左獨立式；同時右鉤手變成掌，并由后下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相對，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。
(十七)右下式獨立
(1)右腳下落于左腳前，腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉；同時左手向后平舉變成鉤手，右掌隨著轉體向左側畫弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。
(2)同“左下勢獨立”(2)，左右方向相反。
(3)同“左下勢獨立”(3)，左右方向相反。
(4)同“左下勢獨立”(4)，左右方向相反。
要點：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨立”相同，左右方向相反。_]
七、第七組`
(十八)左右穿梭
(1)身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半左盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下)，然后右腳收到左腳內(nèi)側，腳尖著地；眼看左前臂。
(2)身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下，再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
(3)身體重心略后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移到右腿，左腳跟進，停于右腳內(nèi)側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下)；眼看右前臂。
(4)同(2)左右方向相反。
要點：完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢，左右穿梭方向分別向正西偏北和正西偏南，均約30度)。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推，要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。
(十九)海底針
右腳向前跟進半步，身體重心移到右腿，左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步；同時身體稍向后轉，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽到肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下畫弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要點：身體要先向右轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾，避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
(二十)閃通臂
上體稍向右轉，右腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上提，經(jīng)胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
八、第八組
(二十一)轉身搬攔捶
(1)上體后坐，身體重心移到右腳上，左腳尖里扣，身體向左后轉，然后身體重心再移到左腿上；同時右手隨著體轉向右、向下(變?nèi)?經(jīng)腹前畫弧到左肋前旁，拳心向下；左掌上舉于頭前，掌心斜向上；眼看前方。
(2)向右轉體，右拳經(jīng)胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前；同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。
(3)身體重心移到右腿上，左腳向前邁一步；左手上提，經(jīng)左側向前畫弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右畫弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
(4)左腿前弓成左弓步；同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側；眼看右拳。
要點：右拳不要握的太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內(nèi)旋畫弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右臂隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
(二十二)如封似閉
(1)左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收；同時身體后坐，左腳尖翹起，身體重心一到右腿；眼看前方。
(2)兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，同時左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要點：身體后坐時，避免后仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回。兩手推出的寬度不要超過兩肩。
(二十三)十字手
(1)屈膝后坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向左平擺畫弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右弓步；眼看右手。
(2)身體重心慢慢移到左腿，右腳尖里扣，隨即向左回收，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下，經(jīng)腹前向上畫弧，交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。
要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時許圓滿舒適，沉肩垂肘。
(二十四)收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側；眼看前方。
要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉(吸氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，要走動休息。
兩手放下的時候，吐氣，然后身體放松，兩腳合并，慢慢走動，休息一下，不能立馬就坐下來。
初學太極拳的基本動作
一、活臂
太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習慣性的要領外，要特別注意把握兩點：
(1)用意不用力，松活柔順，舒展自然;(2)必須以腰帶動，不能盲目自動亂動。
做到以上兩點，我們才可以在練習太極拳的時候協(xié)調(diào)周身的作用。
四肢亂動，不可能作出上下相隨，全體完整而動的現(xiàn)象。上肢松軟沉墜這是練下沉功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導致心胸緊張與“上虛下實”之道唱反調(diào)，下沉功夫就不可能上身，這種機理是淺顯易懂的。
上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”之說，即說明根力上升，到腰最后要通過臂手發(fā)出，非高度松軟，發(fā)勁質(zhì)量就不高。
上肢的又一功能，是傳送信息，即練“聽勁”的功夫。胳膊和手，與對方接觸，就能得知對方的動態(tài)和勁力，人不知我，我獨知人，一羽不能加，蠅蟲不能落，這是聽勁，傳送信息的最高境界，不從高度松軟不用力下功夫，那就要犯方向路線的錯誤。
聽勁，在太極拳的推手中運用最為廣泛，需要我們掌握好當中的技巧。
還有一層功能，那就是所謂：“以意運臂，以氣貫指，內(nèi)勁通靈”進而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。
初學練手，通常最容易出現(xiàn)的毛病就是亂動僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習慣，非改不行，因此稱為基本功。
二、動腰
初練太極拳常有只見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。
武術界一般都強調(diào)腰部的重要性，拳諺云：“打拳不練腰，終身藝不高”。
《太極拳論》：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退后乃能得機得勢”。
此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求，主宰于腰是指如何動腰，簡單來說，主宰于腰就是“動腰”，這里還可以明顯看出，全身動作，起動在腰，腰就是火車頭，其重要性可想而知。
拳經(jīng)《十三勢歌》中云：“命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間”。
進一步探討動腰的重要，有的老師就說，腰既是火車頭，一切動作都是從腰先動開始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動腰隙，留心腰間的說法是完全吻合的。
“動腰”屬于身法要領，是基本功，可是身法上還有其它要求，為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣，不能相提并論。
虛領頂勁，氣沉丹田屬于內(nèi)功，楊澄甫宗師早已定論，屬于高層次高年級的課程，是在提起精神全身放松之下，長時間逐漸養(yǎng)成的，學之談何容易。初學階段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背)，也不是初學階段就能學到的東西，不必過分注意。
立身中正，只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面提出的。實際上彼此密切配合是一個整體，不能割裂來理解，否則領悟機理就可能產(chǎn)生問題，不利于學拳，不可大意。
綜上所述，“動腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作�！皠友眲幼髦饕菙Q腰，是以脊柱為軸，在平行于地面的平面內(nèi)左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。
李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動作，如擋膝拗步掌，就是通過擰腰把根勁接上并送到手上的。
不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的要求。
三、坐腿
太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。
“坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”，也難掌握，因此仍應把它看作是一項基本功�！短珮O拳論》中即提到：“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，這段話是論發(fā)勁，指明足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產(chǎn)生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產(chǎn)生根勁的能力。
早年練拳中，結識幾位太極高手，都說太極功底在腳下，說法雖顯偏頗，但也明確指出了底盤功夫的重要性，根力的重要性。
李雅軒先生對于下肢足腿，經(jīng)常強調(diào)說：“練拳時，身體如火車的車廂，足腿如車廂下之大盤簧，車廂是托在盤簧上的，不使車廂上起離開盤簧，也不使車廂觸及硬的鐵輪”。
這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性，明確指出足腿既要有承受負荷的能力，又要能穩(wěn)固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根，穩(wěn)固，自身穩(wěn)定能力就強。推手發(fā)勁，常講要先拔根，這就是要破壞對方的穩(wěn)定勢態(tài)，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩(wěn)，身法散亂，就處于被動挨打的境地。太極有功底者，底盤穩(wěn)固，一般人是不容易推動的。
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