太極拳腿部訓(xùn)練方法

　　太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合，它以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，是高層次的人體文化。強(qiáng)而有力的腿部力量有助于太極拳訓(xùn)練，因此，訓(xùn)練腿部力量非常重要，我們下面一起學(xué)習(xí)一下腿部訓(xùn)練方法。

　　太極拳腿部訓(xùn)練方法 1

　　1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　身體直立，中正，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

　　2、旋腳運(yùn)動(dòng)

　　重心移至左腿，向前提起右膝，大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖稍用力，先順時(shí)針向外畫圓圈，旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向內(nèi)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)16圈。

　　太極樁功是訓(xùn)練腿部力量的重要基礎(chǔ)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練太極樁功能提高身體平衡性和穩(wěn)定性，同時(shí)還能練出腿部肌肉。

　　然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動(dòng)中控制平衡，又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。

　　3、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)

　　兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝，兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈。

　　然后兩膝分別同時(shí)由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的`惰性。

　　太極拳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身心協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，太極拳的每個(gè)動(dòng)作都是由腿部力量支撐完成，訓(xùn)練腿部，還能預(yù)防骨骼問題。

　　4、踢腳運(yùn)動(dòng)

　　兩手叉腰，先重心在左腳，右腳稍向后抬腳尖點(diǎn)地，再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出16次。踢出的同時(shí)腳尖一定要下扣，這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

　　5、蹬腳運(yùn)動(dòng)

　　姿勢(shì)和方法同第4動(dòng)，只是向前向上蹬腳時(shí)。腳尖盡力向膝蓋方向勾起，腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對(duì)大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。

　　6、踢腿運(yùn)動(dòng)

　　姿勢(shì)和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

　　太極拳腿部訓(xùn)練方法 2

　　1、壓腿

　　正壓：

　　①面對(duì)肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　　②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;

　�、凵仙砬案┫聣海�然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);

　　④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

　　側(cè)壓：

　�、賯�(cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　　②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;

　�、凵象w側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　壓腿的.要求：

　�、匐p腿挺膝伸直;

　　②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;

　�、蹓和鹊母叨纫�逐步增高。

　　仆步壓：

　�、僮�(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。

　�、谥匦南侣洌�平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。

　　要求：

　�、倨筒讲叫鸵�正確，上體正直;

　�、谕尾坎灰�外翻突出，上體不要前俯;

　　③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。

　　2、耗腿

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳腳：

　�、僮�(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;

　�、陔p臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：

　�、偻π亍⒅北�、塌腰、坐胯，上體盡量前探;

　�、诔蹙殨r(shí)前俯幅度可以小些。

　　獨(dú)立抱腿：

　�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　�、谧�(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

　　4、前控腿

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　　②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺�？刂谱�(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時(shí)間(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)。

　　要求：

　�、偻π亍⒅北�，雙腿伸直。

　�、谇翱赝惹吧鞎r(shí)要緩緩伸出。

　　5、踢腿

　　前踢：

　�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

　　②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

　�、矍疤咄认碌睾�，(前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)。

　　要求：

　�、偻π�、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;

　�、谇疤咄扔昧υ谀_，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　　①雙手握拳于腰或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：

　�、偻π刂北�;

　�、趶椞哂辛�、迅速。

　　外擺腿：

　　①雙手側(cè)平舉;

　�、谝煌戎�撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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