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如何練靜功纏絲太極拳24式
靜功纏絲太極拳24式是比較經(jīng)典的一個(gè)太極拳套路，那么大家知道如何練靜功纏絲太極拳24式呢?下面來(lái)看看!
預(yù)備動(dòng)作
似立正姿勢(shì)，重心要穩(wěn)，頭正，身直，目正視(雙眼皮下松)，頭須上頂(似頂一皮球)，閉口藏舌(舌卷數(shù)“二”字不動(dòng))，舌卷氣沉小腹，呼吸自然，兩足跟并齊，兩足尖距離在兩足大指根處本人一拳寬。
禁忌前俯(足尖累)后仰(足跟累)，正確姿勢(shì)是，兩足心平均用力往下站，周身重量才能平衡。15-25歲，站10分鐘，即感覺(jué)身體舒暢愉快，站20分鐘，身上感覺(jué)如皮球在水上飄蕩，30分鐘以內(nèi)氣血流通，暢快舒服，手足心發(fā)熱，不能站過(guò)30分鐘。25-35歲，站20-40分鐘。35-45歲，站30-50分鐘。45-55歲，站40-60分鐘。
第一式：起式
由初始站姿：
1、兩臂左右斜方上提，小指隨著向上反轉(zhuǎn)，手部與胯平(約45度)，兩手背斜向前，頭正，身直，目正視。
2、兩臂繼續(xù)上提，大指隨著向上轉(zhuǎn)，手部與肩平(約90度)，五指放松，兩臂舒展，頭正，身直，目正視。
3、舉臂沉肩，至面前成弧形式，掌心向前，手指與頭平，頭正，身直，目正視。
第二式：捧球
松肩墜肘，曲膝蹲坐(曲膝約120度)，兩掌心如捧球狀，足尖并攏，尾閭與足跟垂直，頭正，身直，目視兩手之間。
第三式：抱球
1、繼續(xù)曲膝蹲坐(約140度)，上體正直，兩掌如抱球，向右翻轉(zhuǎn)，右手反轉(zhuǎn)，掌心向上，落至小腹，左手反轉(zhuǎn)，掌心向下，與肩平，兩臂成半圓形，頭正，身直，目正視。
2、左足向前進(jìn)半步，足跟著地，兩掌原位不動(dòng)，頭正，身直，目視左食指根。
3、左足徐徐踏實(shí)，重量移至左足，右手背對(duì)左膝蓋，約距離尺許(不停)，右手右足徐徐同時(shí)前進(jìn)，兩足并齊，兩掌新上下相對(duì)(約距五、六寸)，狀如兩手抱球，頭正，身直，目視同前。
第四式：攆球
1、右足尖外移寸許，上體與兩臂同時(shí)外移至右斜方(不停)，左足后出一步，足尖著地，兩掌同時(shí)向右攆動(dòng)分開(kāi)，向前松展伸直，兩臂與肩平，頭頂，身直，目正視。
2、左足徐徐踏實(shí)，兩手移動(dòng)，左手心向內(nèi)，似抱球，中指與頭平，右手心對(duì)右膝蓋(約距離五、六寸)，頭正，身直，目視兩手之間。
3、軀體向左轉(zhuǎn)，兩手隨動(dòng)，左足尖外移寸許，兩手至左斜方，右手經(jīng)襠部，徐徐反轉(zhuǎn)上托，左手反轉(zhuǎn)下按，兩手與肩平，距離肩寬，兩手相齊，頭正，身直，目視兩手中間(鼻尖、足尖、膝蓋、小腹在兩手中間)。
第五式：大捋
1、軀體向右轉(zhuǎn)，兩手隨動(dòng)，至右斜方，右手心向下，左手心向上，兩手與肩平，距離肩寬，兩手相齊，頭正，身直，目視兩手之間(鼻尖、膝蓋、足尖在兩手之間)。
2、軀體向左轉(zhuǎn)，兩手隨動(dòng)，至左斜方，左手心向下，右手心向上，兩手與肩平，距離肩寬，手相齊，頭正，身直，目視兩手之間(鼻尖、膝蓋、足尖在兩手之間)。
(此式可單獨(dú)反復(fù)演練，動(dòng)作流暢，以慢為佳)
第六式：攬雀尾
1、軀體向右轉(zhuǎn)，兩手隨動(dòng)，中指對(duì)，兩肱圓，右手心向上，左手心向下，頭正，身直，目視兩手之間。
2、接上，胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，兩手向前平行，至右前方合掌(似著非著)，兩大指向上，重心移至右足，頭正，身直，目視兩手中間。
3、軀體向左轉(zhuǎn)，右手向前，左手撤至右肘，兩大指均向上，頭正，身直，目正視。
4、接上，曲膝坐身，重量移至左足，同時(shí)兩掌徐徐反轉(zhuǎn)，經(jīng)右胯至小腹，中指對(duì)，兩肱圓，掌心向上，狀如抱球，(左斜方)頭正身直，目正視(小腹，膝蓋在兩手中間)。
5、重心下沉，兩手徐徐反轉(zhuǎn)，手心向下，高與胸平，中指對(duì)，兩肱圓(頭正身直，目視兩手之間)。
6、兩手至右前方，右手原式松展，左手反轉(zhuǎn)，掌心向上合掌(似著非著)，重心移至右足，頭正身直，目視右手中指根。
7、跨向左轉(zhuǎn)，左手摸右腕至肘，左手心向上，右手心向下，頭正身直，目正視。
8、接上，曲膝坐身，重量移至左足，同時(shí)兩掌徐徐反轉(zhuǎn)，經(jīng)右胯，至小腹，中指對(duì)，兩肱圓，掌心向上，狀如捧球(左斜方)，頭正身直，目正視(小腹，膝蓋在兩手之間)。
9、沉胯手起(左胯下沉)，兩掌徐徐反轉(zhuǎn)上提，高度與胸平，掌心向下，中指對(duì)，兩肱圓，頭正身直，目視兩手之間。
10、接上，兩手至右前方，左足尖內(nèi)扣寸許，右手原式松展，左手反轉(zhuǎn)，掌心向上，合掌(似著非著)，重心移至右足，頭正身直，目視右手中指根。
11、接上，右足尖徐徐提起，手隨足動(dòng)，右手向前方展開(kāi)，左手摸右臂至肘，右手心向下，與肩平，左手心向上，右胯、左足跟，右手中指相對(duì)，左足重力、右足跟吸力，頭正身直，目視右手食指根。
12、接上，右足尖外擺寸許不落，右手背后，形似撈球，反轉(zhuǎn)掌心向上，左手反轉(zhuǎn)掌心向下，在右胯，中指對(duì)，兩肱圓，右手與左足跟成一直線，頭正身直，目正視。
13、接上，右足尖內(nèi)合寸許徐徐直落，手隨足動(dòng)，左手?jǐn)f力，右手經(jīng)左手背向前穿掌，胯順肩順，左膝微曲，右掌心向上，左掌心向下，(護(hù)脅)右膝曲至在足尖寸許內(nèi)，頭正身直，目視右掌心。
14、接上，曲膝坐身，右足尖提起，胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，兩掌反轉(zhuǎn)，小指向上，掌心向外，右手向前指，左手回指右肩窩，掌心向右肩，似著非著，似離非離，尾閭中正與左足根上下成一直線，頭正身直，目視右小指(右手中指，膝蓋，右足尖，小腹成一直線)。
第七式：十字單鞭
1、接上，兩掌轉(zhuǎn)正(立掌)，兩臂弧形，腕與肩平，頭正身直，目視兩手之間。
2、接上，兩掌至左斜方，徐徐反轉(zhuǎn)，手心斜向上。右手摸左肩至肘，頭正身直，目正視。
3、接上，左足尖提起，后撤一步，足尖著地，徐徐落實(shí)，右手經(jīng)左脅至小腹，(左足尖著地)經(jīng)右胯反轉(zhuǎn)，向右展開(kāi)，小指向上，左手心向上，兩臂成一字形，與兩足成十字形，右膝曲在足尖一寸內(nèi)，左膝微曲(似直非直)，小腹放松，右腳跟上，頭正身直，目正視。
第八式：左右展翅
1、接上，左足尖外移寸許，曲膝坐身，右足尖徐徐提起，手隨足轉(zhuǎn)，左手徐徐反轉(zhuǎn)，至左斜方，掌心向外，右手平行，小指向上(同時(shí)動(dòng))至左斜方，中指對(duì)，兩肱圓，掌心向外，腕與肩平，左膝曲，右膝直(左足尖，鼻尖，小腹，膝蓋在兩手中間)，頭正身直，目視兩手中間。
2、接上式，曲左膝坐身，右膝上提，左足與左膝相勾，同時(shí)，兩掌反轉(zhuǎn)，下落至左膝，右手心向上，左手心向下，中指對(duì)，兩肱圓，挺頸，身直，目正視。
3、接上，右足徐徐踏實(shí)，同時(shí)右手向前，腕與肩平，五指下松，左手中指護(hù)右腕(舒身)，頭頂，身直，目視，右膝曲在足尖一寸內(nèi)。
4、接上，榻掌帶(左)足，兩掌成為立掌，右掌在前，左掌在后，腕與肩平，兩臂成弧形，兩足并齊，曲膝坐身，頭正身直，目視兩掌之間。
第九式：白鶴亮翅
1、接上式，兩掌徐徐反轉(zhuǎn)，落至小腹，掌心向上，左手上，右手下，狀如捧球，頭正身直，目正視(尾閭與足跟垂直)。
2、接上，兩手左右分開(kāi)，經(jīng)胯后反轉(zhuǎn)向前，對(duì)一圓圈，中指對(duì)，兩肱圓，掌心向前，腕肘肩成平形，曲膝坐身，頭正身直，目正視(尾閭與兩足跟垂直)。
第十式：左摟膝拗步
1、接上式，合掌，胯向右轉(zhuǎn)，兩手隨胯而動(dòng)，左手原式向前，右手經(jīng)左小臂，落至左肘，曲膝坐身，尾閭中正，頭正身直，目正視。
2、接上回轉(zhuǎn)(要正)左手護(hù)肩右手護(hù)左胯、膝(似著非著不停)，右足跟外轉(zhuǎn)寸許，左足平，提靠右脛骨，同時(shí)右手經(jīng)右方上起(右肘與右耳尖平)，小指內(nèi)擰，左手經(jīng)右肩向下指，手背靠右胯尖，掌心向外，小指內(nèi)擰，頭正身直，目正視。
3、接上，胯向左轉(zhuǎn)，右手原式不變，左手徐徐經(jīng)右胯至左膝蓋，同時(shí)左足向左斜方一步，足跟著地，右足重力，左足跟吸力，頭正身直，目正視。
4、接上，左足徐徐踏實(shí)，手隨足動(dòng)，左手徐徐反轉(zhuǎn)撤至左胯，掌心向下，左胯回吸，右胯向前，右手徐徐反轉(zhuǎn)向前，手背斜向上(鼻尖、足尖、食指尖對(duì))，右手食指高不過(guò)眉，底不過(guò)口，左膝蓋在足尖一寸內(nèi)，右膝微曲，頭正身直，目正視。
第十一式：左手揮琵琶
1、接上式，胯向右轉(zhuǎn)，曲膝坐身，右手徐徐前松，掌心向下而空，同時(shí)左手徐徐反轉(zhuǎn)，掌心向上，經(jīng)左膝向上托，兩手與肩平，距離肩寬，頭正身直，目正視。
2、接上式，曲膝坐身，胯向右轉(zhuǎn)，兩掌至右前方，右掌心向下，左掌心向上，左手長(zhǎng)，右手短(約二寸)，兩手與肩平，距離肩寬，頭正身直，目視兩手之間，右足重力，左足吸力。
3、接上，胯向左轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)至左前方，左手心向下，右手心向上，左足重力，右足吸力，頭正身直，目視兩手之間。
4、胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，至右前方，右手心向下，左手心向上，重量移右足(姿勢(shì)與2、同)，頭正身直，目視兩手之間。
5、接上式，左胯回吸，左手向前托(如托球)，右手大指指左肘，手心向下，左手背與左足相對(duì)，向前弓步，重量移至左足，右足非蹬似蹬，同時(shí)，左手小指為向上擰，至前方，小指斜向上，頭正身直，目視兩手之間。
6、接上，曲膝坐身，左手徐徐反轉(zhuǎn)下落，至左足前，掌心向下(形似撲蝶)，重量徐徐移至右足，手隨足動(dòng)，右手護(hù)左膝，左手護(hù)右膝，頭正身直，目正視。
7、接上，右手經(jīng)右方徐徐上起，左手經(jīng)右肘反轉(zhuǎn)，掌心向外下指，至右胯，右手上指，兩手小俱內(nèi)擰，同時(shí)，左足收回，至右脛骨平提，頭正身直，目正視。
8、接上，與“左摟膝拗步”3、說(shuō)明同。
9、接上，與“左摟膝拗步”4、說(shuō)明同。
10、接上，兩足不懂，右手向前探，左手向后推展，掌心向后反轉(zhuǎn)，小指向上，兩臂成一字形，左足重力，右足吸力，頭頂身直，目正視。
11、接上，曲膝坐身，重量移至左足，兩掌徐徐反轉(zhuǎn)，捧至左前方，掌心向上，兩掌小指根似著非著，右足隨兩掌而動(dòng)，平提至左脛骨，頭正身直，目視兩手中間。
第十二式：右摟膝拗步
1、接上，胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，右手摸左臂經(jīng)肘至肩下，左手向上徐徐舒展(左肘與左耳尖平)，曲膝坐身，左胯下沉，左手小指內(nèi)擰(上指)，右手經(jīng)左肩下指至左胯，掌心向外，小指內(nèi)擰，頭正身直，目正視。
2、接上，胯向右轉(zhuǎn)，左手原式不變，右手徐徐經(jīng)左胯，至右膝蓋，同時(shí)，右足向右斜方一步，足跟著地，左足重力，右足吸力，頭正身直，目正視。
3、接上，右足徐徐踏實(shí)，手隨足動(dòng)，右手徐徐反轉(zhuǎn)，撤至右胯，掌心向下，右胯回吸，左胯向前，左手徐徐反轉(zhuǎn)向前，手背斜向上(鼻尖、足尖、食指尖對(duì))左手食指高不過(guò)眉，低不過(guò)口，右膝蓋在足尖一寸內(nèi)，左膝微曲，頭正身直，目正視。
第十三式：右手揮琵琶
1、接上，胯向左轉(zhuǎn)，曲膝坐身，左手向前松，掌心向下而空，同時(shí)右手徐徐反轉(zhuǎn)，掌心向上，經(jīng)右膝向上托，兩手與肩平，距離肩寬，頭正身直，目正視。
2、接上式，曲膝坐身，兩掌至左前方，左掌向下，右掌心向上，右手長(zhǎng)，左手短(約二寸)，兩手肩平，距離肩寬，頭正身直，目視兩手中間，左足重力，右足吸力。
3、接上，胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，至右前方，右手心向下，左手心向上，右足重力，左足吸力，頭正身直，目視兩手中間。
4、接上，胯向左轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，至左前方，左手心向下，右手心向上，重量移至左足(姿勢(shì)與2、相同)頭正身直，目視兩手中間。
5、接上，右胯回吸，右手向前托(狀如托球)，左手大指指右胯，手心向下，右手背與右足尖相對(duì)，向前弓步，重量移至右足(左足似蹬非蹬)，同時(shí)右手小指微向上擰，至前方，小指斜向上，頭正身直，目視兩手中間。
6、接上，曲膝坐身，右手徐徐反轉(zhuǎn)，下落至右足前，掌心向下(狀如撲蝶)，重量徐徐移至左足，手隨足動(dòng)，左手心護(hù)右膝，右手心護(hù)左膝，頭正身直，目正視。
7、接上，左手經(jīng)左方徐徐上提，右手經(jīng)左肘至左肩，反轉(zhuǎn)掌心向外下指，至左胯，左手上指，兩手小指俱內(nèi)擰，同時(shí)，右足收回至左脛骨平提，頭正身直，目正視。
8、接上，與右摟膝拗步第2、說(shuō)明相同。
9、接上，與右摟膝拗步第3、說(shuō)明相同。
10、接上，兩足不動(dòng)，左手向前探，右手向后推展，掌心向上反轉(zhuǎn)，小指向上，兩臂成一字形，右足重力，左足吸力，頭頂身直，目正視。
11、接上，曲膝坐身，重量移至右足，兩掌徐徐反轉(zhuǎn)捧至右前方，掌心向上，兩小指根似著非著，左足隨兩掌而動(dòng)，左足平提至右脛骨，頭正身直，目視兩手中間。
12、接上，胯向左轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，左手摸右肩至肩下，右手徐徐向上舒展(右肘與耳尖平)，曲膝坐身，右胯下沉，右手小指內(nèi)擰上指，左手經(jīng)右肩下指至右胯，掌心向外，小指內(nèi)擰下指，頭正身直，目正視。
13、接上，與左摟膝拗步第3、說(shuō)明相同。
14、接上，與左摟膝拗步第4、說(shuō)明相同。
第十四式：搬攬捶
1、接上，胯向右轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，徐徐曲膝坐身，左手經(jīng)右肘，右手背先前措出，右手撤至左肘，掌心向下，重量在右足，頭正身直，目視兩手中間。
2、兩掌徐徐握拳，左拳向后“搬”，左小臂向前“攬”，右胯向前，右手隨胯而動(dòng)，經(jīng)左拳大指根向前沖擊，左拳撤至右肘下，同時(shí)右足跟步，兩足并齊，頭正身直，目視右拳大指根。
第十五式：如封似閉
1、右拳徐徐反轉(zhuǎn)撤至左肘，拳心向下，頭正身直，目正視。
2、兩拳變掌，向前展開(kāi)，兩小臂列成十字形向前分開(kāi)，兩臂舒直，掌心向下，距離肩寬，五指松弛，同時(shí)，右足提起后撤一步，足尖點(diǎn)地，徐徐落實(shí)，曲膝坐身，兩掌隨足而動(dòng)，形如抹球，重量在右足(左足吸)，頭正身直，目視兩手中間。
3、徐徐向前弓步，重量移至左足，右足平提跟步并齊，同時(shí)兩手向前，小指根狀如捧球，右足落實(shí)，向下沉力，兩掌反轉(zhuǎn)，手心向前，形如推球，頭正身直，目正視(尾閭與足跟垂直)。
第十六、十七式：揉球式、倒攆肱
1、兩足原地不動(dòng)，胯向右轉(zhuǎn)，兩手隨胯而動(dòng)，至右斜方，右手徐徐反轉(zhuǎn)下落與跨平，手心向上，左手反轉(zhuǎn)，手心向下，與胸平，兩手心上下相對(duì)，距離六、七寸，兩肱圓，頭正身直，目視兩手中間。
2、兩手背同時(shí)攆力，左手向前，右手撤至右胯，左足徐徐向后斜方一步，足尖著地，右足重力，左足吸力，頭正身直，目正視。
3、左足徐徐踏實(shí)，右手經(jīng)胯向右斜方平行展開(kāi)，兩臂成圓弓形(胯順肩順)，左手心向上，右手心向下，兩足力量平均(兩臂兩足成斜方)，頭正身直，目正視。
4、胯向右轉(zhuǎn)，徐徐坐身，兩手反轉(zhuǎn)，大指向上，右足徐徐提起，胯向左轉(zhuǎn)，手足隨胯而動(dòng)，左手反轉(zhuǎn)，手心向下與肩平，右手以后徐徐上起，經(jīng)頭頂至面前，肘與肩平，手心向內(nèi)，中指與頭平，頭正身直，目正視。
5、右足平起，提至左脛骨，右手徐徐向前合手背，似著非著，似離非離，右食指對(duì)左小指，兩肱圓，頭正身直，目視兩手中間。
6、兩手背同時(shí)攆力，右手向前，左手撤至左胯，右足徐徐向后斜方一步，足尖著地，左足重力，右足吸力，頭正身直，目正視。
7、右足徐徐踏實(shí)，左手經(jīng)胯向左斜方，平行展開(kāi)，兩臂成圓弓形(胯順肩順)，右手心向上，左手心向下，兩足力量平均(兩臂、兩足成斜方)，頭正身直，目正視。
8、胯向左轉(zhuǎn)，徐徐坐身，兩手反轉(zhuǎn)，大指向上，左足徐徐提起，胯向右轉(zhuǎn)，手足隨胯而動(dòng)，右手反轉(zhuǎn)，手心向下，肩平，左手以后徐徐上起，經(jīng)頭頂至面前，肘與肩平，手心向內(nèi)，中指與頭平，頭正身直，目正視。
9、左足平提至右脛骨，左手徐徐向前合手背，似著非著，似離非離，左食指對(duì)右小指，兩肱圓，頭正身直，目視兩手中間。
10、與2、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
11、與3、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
12、與4、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
13、與5、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
14、與6、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
15、與7、(倒攆肱)說(shuō)明相同。
16、胯向右轉(zhuǎn)，手足隨胯而動(dòng)，左足尖內(nèi)扣落實(shí)，右足尖外擺(直)，右手徐徐反轉(zhuǎn)，撤至小腹，手心向下，左手向后上起至頭頂，手心向后，兩臂成圓弧形，頭正身直，目正視。
17、左手從頭頂經(jīng)面前徐徐反轉(zhuǎn)下落至小腹，和手背(左上右下)，同時(shí)左足平提至右脛骨，不落，頭正身直，目正視。
第十八式：?jiǎn)伪?/strong>
1、左足橫跨一步落實(shí)，兩足力量平均，兩手原式不變，頭正身直，目正視。
2、兩足原地不動(dòng)，兩手徐徐反轉(zhuǎn)上起，兩大指與頭平，手心向前，肱圓，頭正身直，目正視。
3、兩足不動(dòng)，兩手左右分開(kāi)，與肩平，手心均向下，頭正身直，目正視。
第十九式：云劈手
1、胯下左轉(zhuǎn)，手足隨胯而動(dòng)，左足尖外擺寸許，左臂舒展(原位不動(dòng))，徐徐反轉(zhuǎn)，大指向上，右手反轉(zhuǎn)下落，至右腿根，同時(shí)右足足跟提起，左足重力，右足吸力，頭正身直，目正視。
2、右手右足同時(shí)前進(jìn)，右足靠左足跟，不著地，左胯回吸，右手小指向上，左手小指向下，腕與肩平，頭正身直，目正視。
3、右足徐徐下沉，手隨足動(dòng)，右手徐徐向左前方上起，兩手與肩平，右手背靠左手心，兩中指相齊，兩臂舒展，頭正身直，目視兩手中間。
4、接上式，(不停)胯向右轉(zhuǎn)，右足尖外擺寸許踏實(shí)，左足提前，同時(shí)右手向上指(小指內(nèi)擰)，左手下指，手心向前，頭正身直，目正視。
5、胯向右轉(zhuǎn)，左足后撤一步，足尖著地，同時(shí)左手徐徐向前，護(hù)右膝，右手心向內(nèi)上舒，右足主力，左足尖吸力，頭正身直，目正視。
6、左足徐徐落實(shí)，手隨足動(dòng)，左手小指徐徐向右前方上起，右手徐徐向右前方下落，兩手與肩平，左手背靠右手心，兩中指相齊，兩臂舒展，頭正身直，目視兩手中間。
7、曲膝坐身，胯向左轉(zhuǎn)，手隨胯動(dòng)，左手小指內(nèi)擰上舒，至左前方，肘與耳尖平，右手徐徐下落至右膝，左足尖外擺寸許，右足跟提起，左足主力，右足吸力，頭正身直，目正視。
8、接上式，與2、同。
9、接上式，與3、同。
10、接上式，與4、同。
11、接上式，與5、同。
12、接上式，與6、同。
13、接上式，曲膝坐身，胯向左轉(zhuǎn)，手足隨胯而動(dòng)，左足尖外擺寸許，右足尖內(nèi)扣寸許，右手原位不動(dòng)，向后舒展，左手徐徐上起，至左前方，小指內(nèi)擰，手心斜向上，中指與頭平，左足重力，右足吸力，頭頂身直，目正視。
第二十式：玉女穿梭
左足扣直，體重徐徐移至左足，右足提起，向左方跨步(成丁字步)，兩膝相靠，兩手隨胯而動(dòng)，左手反轉(zhuǎn)上舒，手心向左斜方，右手經(jīng)胯至小腹，手心向上(不停)反轉(zhuǎn)，向左斜方推出，手心向外，食指指左肘(距離約四寸)，右肘對(duì)左膝，左腕與頭平(兩手如扶球)，頭頂身直，目正視。
第二十一式：野馬分鬃
1、左胯下沉，體重移至左足，右足提起，前進(jìn)一步，足跟著地，同時(shí)，兩手反轉(zhuǎn)，左手心向下與肩平，左腕對(duì)左肩窩，右手撤至左脅，手心向上，兩臂成半圓形，頭正身直，目正視。
2、提(右)膝坐身，同時(shí)，右手順左臂合掌，兩肱圓，左足主力，右足根吸力，頭正身直，目視兩手中間。
3、右足徐徐落實(shí)，手隨足動(dòng)，兩手左右分開(kāi)(胯順肩順)，兩臂成一字與肩平，頭正身直，目正視。
4、左足尖內(nèi)扣寸許，曲膝坐身，右足尖提起，外擺寸許不落，手隨足動(dòng)，左手如抱球，經(jīng)左胯至前方，中指指小腹，手心向上，右手反轉(zhuǎn)，手心向下，肘腕與肩平，兩臂半圓形，頭正身直，目正視。
5、右足徐徐落實(shí)，左足前進(jìn)一步，足跟著地，手隨足動(dòng)，右腕對(duì)右肩窩，左手至有脅，手心向上，兩臂均成半圓形，頭正身直，目正視。
6、提(左)膝坐身，同時(shí)，左手順左臂合掌，兩肱圓，右足重力，左足跟吸力，頭正身直，目視兩手中間。
7、左足徐徐落實(shí)，手隨足動(dòng)，兩手左右分開(kāi)(胯順肩順)，兩臂成一字與肩平，頭正身直，目正視。
8、曲膝坐身，胯向左轉(zhuǎn)，左足尖提起，右手反轉(zhuǎn)上起，經(jīng)頭頂至前面，手心向前，肘與耳尖平。左手肩平，手心向上，向前松展，右足重力，左足根吸力，頭正身直，目正視。
9、左足尖外擺落實(shí)，右足提起，前進(jìn)一步，(平落)手隨足動(dòng)，右手向前，經(jīng)左手心向前挫出，(足踏實(shí)，右手止)，左手撤至右肘，與肩平，頭正身直，目視兩手中間。
第二十二式：攬雀尾
1、同第六式1。
2、同第六式2。
3、同第六式3。
4、同第六式4。
5、同第六式5。
6、同第六式6。
7、同第六式11。
8、同第六式12。
9、同第六式13。
第二十三式：如封似閉
1、右胯回吸，左手順右臂向前，右手反轉(zhuǎn)手心向下，兩臂松展，右手上，左手下，高與肩平，右足主力，左足吸力，頭正身直，目視兩手中間。
2、曲膝坐身，兩手分開(kāi)與肩寬，形如摸球(兩臂不曲不直)，頭要正，身要直，體重在左足，尾閭與左足根垂直)，目視兩手中間。
3、兩足不動(dòng)，體重徐徐移至右足，同時(shí)，兩手向前捧(注意力在小指根)，右足徐徐踏實(shí)，擺正不動(dòng)，左足跟步落實(shí)，同時(shí)，兩手向前推，距離肩寬，頭正身直，目視兩手中間。
第二十四式：收式
1、右足向后橫跨一步，右足尖內(nèi)扣，同時(shí)兩手反轉(zhuǎn)落至小腹，手心向上(左上右下)，頭正身直，目正視。
2、胯沉，兩手左右上提，與肩平，兩手心向下，兩臂舒展，同時(shí)左足平提，至右脛骨不落，尾閭與足跟垂直，頭正身直，目正視。
3、接上式，左足徐徐落實(shí)，同時(shí)兩手上起面前，中指對(duì)，手心斜向前，尾閭與兩足跟垂直，頭正身直，目正視。
4、兩手反轉(zhuǎn)(手心向下)，徐徐下按，經(jīng)胸前向下松，同時(shí)身體上舒，兩足尖分開(kāi)還原(預(yù)備式)，頭要正，身要直，目要正視，足要平，周身要放松。
太極拳的種類介紹
一.陳氏太極拳：
主要為武術(shù)之鄉(xiāng)的河南陳家溝陳長(zhǎng)興傳授的，其中以陳發(fā)科最為有名。其特點(diǎn)是剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。
二.楊氏太極拳：
楊露禪學(xué)拳于楊長(zhǎng)興，后去北京授拳，并傳其子楊健候，楊健候傳楊澄甫，后經(jīng)楊澄甫廣為推廣。其特點(diǎn)是勻緩柔和，舒展大方。
三.武氏太極拳：
武禹囊先學(xué)于楊露禪，先學(xué)于河南趙堡陳青萍，并由其兄武澄清在河南舞陽(yáng)鹽店得王宗岳《太極拳譜》，武禹囊深研加以改進(jìn)而成，其特點(diǎn)是動(dòng)作靈活，步法輕捷。
四.孫氏太極拳：
刨子孫祿堂，其拳得自郝為真，加以改進(jìn)而成。其特點(diǎn)是開(kāi)合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。
五.吳氏太極拳：
吳鑒泉學(xué)于其父吳全佑(系楊露禪之徒)，后自成體系。其特點(diǎn)是柔合緊湊，大小適中。
另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種：
一.大架式：
陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點(diǎn)是拳式舒展大方，輕靈沉穩(wěn)兼而有之。
二.中架式：
以吳氏太極拳為代表，其拳架大小適中，長(zhǎng)于柔化。
三.小架式：
以孫氏太極拳為代表，架式小巧緊湊，步活身靈。
太極拳的特點(diǎn)
太極拳的流派很多，歸納起來(lái)有以下幾個(gè)特點(diǎn)：
一.舒展大方，剛?cè)嵯酀?jì)
太極拳充分體現(xiàn)了一個(gè)“慢”字，慢生柔，柔中剛，剛?cè)嵯酀?jì)。由于太極拳有這個(gè)特點(diǎn)，不同年齡、性別、體質(zhì)的人，都可以從事鍛煉，尤其是對(duì)體弱和患有某些慢性病的人，更是一種較好的體療手段。
二.連貫均勻，圓活自然
整套太極拳練習(xí)起來(lái)，速度均勻，前后連貫，好象行云流水，綿綿不斷，并且要求上肢動(dòng)作處處帶有弧形，避免直來(lái)直去，保持各關(guān)節(jié)的自然彎曲狀態(tài)。實(shí)踐證明，通過(guò)圓形活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，有利于動(dòng)作的圓活自然，同時(shí)也體現(xiàn)出柔的特點(diǎn)。
三.內(nèi)外兼練，協(xié)調(diào)完整
太極拳講究的是內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢動(dòng)作)一體，以意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，即意動(dòng)身隨，手到勁發(fā)，身體各部分之間協(xié)調(diào)配合，同時(shí)毫不勉強(qiáng)地隨著速度的快慢和動(dòng)作幅度的大小，按照起吸落呼，開(kāi)吸合呼的要求，使呼吸與動(dòng)作自然配合，從而使全身既協(xié)調(diào)又完整，身體各部分得到均勻的發(fā)展。
太極拳蹬腿的練習(xí)要領(lǐng)
太極拳蹬腿怎么練？
�、僦匦暮笠�，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn)，左臂外旋，左掌翻轉(zhuǎn)落于體前，掌心向上，腕高與肩平，右掌向左劃弧后收至左肘內(nèi)側(cè)，掌心向下。目視左掌。
�、谥匦那耙�，上體左轉(zhuǎn)。右掌從左前臂上方穿出，向上、向右劃弧展開(kāi)，左掌向下、向左劃弧至腰側(cè)，頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。
�、凵象w右轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)。右掌向下、向左、向上劃弧，左掌向左、向上、向右劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向內(nèi)。目視右前方。
④左腿微屈站穩(wěn)，右腿屈膝提起，右腳向右前方（約30度）慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過(guò)腰部，兩掌分別向右前方和左方劃弧分開(kāi)，掌心向外，腕與肩平，兩臂伸展，肘微屈，右臂與右腿上下相對(duì)。目視右掌。
�、萦彝惹眨夷_向右前方落下，腳跟著地。右前臂外旋，右掌心轉(zhuǎn)向上，稍向內(nèi)收，左掌下落，經(jīng)腰間向前、向上劃弧伸至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向下。目視右掌。
�、拗匦那耙�，右腳落實(shí)，上體右轉(zhuǎn)，左掌從右前臂上方穿出向上、向左劃弧展開(kāi)，右掌向下、向右劃弧至腰側(cè)，頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。
�、呱象w左轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。左掌向下、向右、向上劃弧，右掌向右、向上、向左劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向內(nèi)。目視左前方。
�、嘤彝任⑶痉�(wěn)，左腿屈膝提起，左腳向左前方（約30度）慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過(guò)腰部，兩掌分別向左前方和右方劃弧分開(kāi)，掌心向外，腕高與肩平，兩臂伸展，肘微屈，左臂與左腳上下相對(duì)。目視左掌。
太極拳蹬腿輔助練習(xí)
輔助練習(xí)從易到難，從簡(jiǎn)到繁，用力由輕到重，動(dòng)作振幅由小到大，練習(xí)次數(shù)從少到多，循序漸進(jìn)。
�、偾疤咄�，可以左右交替進(jìn)行，踢得越高越好。
②前后劈腿下壓，左右交替，壓得越低越好，最好能做到胯下觸地。
�、蹎文_站立，一腿磕在前方矮墻或橫木上，腿繃直，做身體前后晃動(dòng)的壓腿動(dòng)作，兩腿交互練習(xí)。
④左右弓步壓腿，壓腿時(shí)，上身保持正直。
�、菀煌泉�(dú)立，雙手抱住另一腿，盡量將它抱起貼近胸部。
太極拳蹬腿練習(xí)注意事項(xiàng)
①上體中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。
�、谥瓮任⑶员３稚眢w重心穩(wěn)定，上體不可前俯后仰，兩手分開(kāi)后，腕部與肩齊平，蹬腿與同側(cè)臂要上下、相對(duì)，蹬腳時(shí)，腳尖回勾，力達(dá)腳跟。
③蹬腳與分掌側(cè)舉協(xié)調(diào)一致，蹬腳時(shí)要意念到手，落腳時(shí)要呼氣下沉，起腿時(shí)松身沉氣，以助穩(wěn)定。
④進(jìn)步是以腳跟先落地，退步則以前腳掌先落地，需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離，身體重心在轉(zhuǎn)換中的穩(wěn)定。
�、萃确ㄓ械拍_、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等，各種腿法均要求支撐腿穩(wěn)定，身體正直，不可以前挺后弓，膝關(guān)節(jié)不要僵硬。練習(xí)拍腿時(shí)不可低頭彎腰，做擺蓮?fù)葧r(shí)，注意身體不左右歪斜搖擺。
�、蘧毩�(xí)中務(wù)必注意安全，謹(jǐn)防肌肉和筋骨扭傷。
⑦當(dāng)練到腰腿有力了，蹬出的腿相對(duì)高了，站立的腿穩(wěn)固了，腰板正直了，右蹬腿（或左右踢腿）的動(dòng)作就會(huì)改善多了。
太極拳的韻味及修煉
一是從健身的角度看他打得是否和順通達(dá)，動(dòng)作是否舒展大方、剛?cè)嵯酀?jì)，能否做到動(dòng)如行云流水、靜如春風(fēng)拂面，達(dá)乎生理之快感與精神上之享受相貫通。如此則既有利于養(yǎng)生養(yǎng)氣，更有利于養(yǎng)神養(yǎng)意，頤神健體。在這個(gè)層面上，可不必刻意追求動(dòng)作的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)個(gè)人自身的情況，多一些隨意性，以順?biāo)臁芤夂褪孢m為主，以自我感覺(jué)舒服、自我體驗(yàn)美感，即自?shī)视謯嗜思纯伞?/p>
二是從競(jìng)技的角度看他在賽場(chǎng)上演練的得分高低。在這個(gè)層面上，主要取決于演練者的技術(shù)水平是否符合競(jìng)技的規(guī)范要求以及裁判的評(píng)判尺度。
三是從內(nèi)涵的角度看他打得是否有韻味。筆者的老師王大勇先生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“看有的人打拳，越看越有味;有的人乍看有味，細(xì)看無(wú)味;有的人看一眼就不想再看，根本就沒(méi)有味�！边@就應(yīng)了那句老話：外行看熱鬧，內(nèi)行看門道。
筆者不揣冒昧，認(rèn)為老師所說(shuō)的“拳味”就是太極拳的一種內(nèi)在的“韻味”。何為“韻味”?
太極拳的韻味一是要有看頭，值得觀賞，從根本上講，就是要符合拳理拳法
。陳鑫在《陳氏太極拳圖說(shuō)》中說(shuō)：“實(shí)則遵乎規(guī)矩，繼則化乎規(guī)矩，終則神乎規(guī)矩。在我打得天花亂墜，在人自然拍案驚奇�！�(陳鑫著《陳氏太極拳圖說(shuō)》，山西科技出版社2006年版第85頁(yè))此論可以說(shuō)是談到了根本之處。前人傳下來(lái)的諸多拳理拳法是實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累和總結(jié)與理論結(jié)合的產(chǎn)物，凝結(jié)著諸多科學(xué)合理的因素。我們打出的拳若合乎這些規(guī)矩和原則，就自然具有了科學(xué)性和合理性，當(dāng)然經(jīng)得起推敲和琢磨。
太極拳的韻味二是要有內(nèi)在的功力支撐。
功力深厚者必然氣韻飽滿、輕靈穩(wěn)健，騰挪閃展，應(yīng)物自然，自非初學(xué)者伸伸胳膊、踢踢腿或者所謂“太極操”演練者能做得到的。吾常觀太極拳大師李經(jīng)梧先生在1958年拍攝的《簡(jiǎn)化太極拳》電影資料，一式“白鶴亮翅”的定勢(shì)，大氣磅礴、八面支撐、中規(guī)中矩、氣貫長(zhǎng)虹、頂天立地，自然給人一種健、力、美的享受。
太極拳的韻味三是要有文化內(nèi)涵。
陳鑫又曰：“打拳之欲抑先揚(yáng)，欲揚(yáng)先抑，其間天機(jī)活潑，極有情致。拳無(wú)情致，如木偶人一般。死蛇踏地，有何景致。又安能見(jiàn)其生龍活虎，令觀者眼欲快睹，口中樂(lè)道，心中愿學(xué)?此拳之不可無(wú)情致也�！�(陳鑫著《陳氏太極拳圖說(shuō)》，同上)按筆者的理解，陳鑫在這里所說(shuō)的“情致”，應(yīng)該即是我們苦苦追求的“韻味”之核心。這種“韻味”應(yīng)該是最高層次，它最有深度、最富內(nèi)涵也是最難量化的，是太極拳的精髓和靈魂，是練拳人一生追求的最高境界。所以，僅僅好看、舒服還不夠，更要有味道、耐看、耐琢磨，有了味道，會(huì)更舒服、更好看。
怎樣去追求、修煉這種“韻味”呢?
首要就是要學(xué)習(xí)和掌握拳理拳法，認(rèn)真領(lǐng)會(huì)和踐行經(jīng)典拳論中的原理、原則和方式方法，學(xué)規(guī)矩、守規(guī)矩、脫規(guī)矩、合規(guī)矩。尤其是初學(xué)者，更要不折不扣、原原本本地尊重和遵循這些基本的理法原則。
其次是要注重內(nèi)在功力的修煉，決不能停留在“畫道道”、“太極操”的水平和境界，既然同樣是學(xué)拳、練拳，就要往好了打，用心去打，這樣才能增長(zhǎng)功力，同時(shí)也會(huì)收到良好的健身效果。
三是要提高自己的文化素質(zhì)與修養(yǎng)。太極拳是文化拳、哲學(xué)拳，其博大精深的拳學(xué)體系和深厚的文化內(nèi)涵，只有具有良好文化素養(yǎng)者才能真正領(lǐng)會(huì)和掌握。所以，我們要多讀書、多體驗(yàn)，繼承和發(fā)揚(yáng)優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)文化，所謂“腹有詩(shī)書氣自華”，同樣拳有文化味自然更加飽滿深沉。
四是要用心打拳，入情入景，情景交融，像王國(guó)維在《人間詞話》中論“意境”時(shí)所說(shuō)的“有境界則自成高格”。又如陳鑫所說(shuō)：“如天朗氣清，惠風(fēng)和暢，陽(yáng)春煙景，大塊文章，處處則柳亸[duo(音朵)下垂意]花嬌，著著則山明水秀。游人觸目興懷，詩(shī)家心怡神暢，真好景致。拳景至此，可以觀矣�！碧珮O拳演練者也要像詩(shī)人那樣善于融合、創(chuàng)造一種意境的美感，天人合一，道法自然，把自己融進(jìn)去，也把所有的人融進(jìn)去，首先感動(dòng)自己，然后感動(dòng)別人。把太極拳真正打成“功夫拳”、“文化拳”、“哲理拳”、“美學(xué)拳”和“健康拳”，讓人越打越愛(ài)打、越看越“有味”的拳。
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