楊式太極拳基本功訓(xùn)練法

時(shí)間：2024-07-19 14:06:49 詩琳太極拳我要投稿

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楊式太極拳基本功訓(xùn)練法

　　太極拳源于武術(shù)，就象一棵大樹扎根于中華武術(shù)的沃土之上，而傳統(tǒng)就是我們中華民族武術(shù)的根，太極拳理論是大樹成長的營養(yǎng)，基本練習(xí)技法就是養(yǎng)育大樹的土壤。下面是小編為大家分享?xiàng)钍教珮O拳基本功訓(xùn)練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、功架

　　練習(xí)太極拳時(shí)架勢有高有低，練拳時(shí)應(yīng)該選取什么功架?這是一個(gè)值得認(rèn)真思考的問題。初學(xué)太極拳往往認(rèn)為低架子就是功夫好，高架子就是沒什么功夫，是在站著打拳。其實(shí)功夫的高低和練拳時(shí)功架的高低是不能簡單以正比或反比而論。老輩人的說法，練拳的功架分低、中、高架，各有所長，各有所取。每一個(gè)練拳階段的目標(biāo)不同，所取功架的高低也就不同。尤其是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳，對此要有明明白白的認(rèn)識，以便明明白白的練拳。

　　1、低功架練形

　　低功架練拳，練習(xí)強(qiáng)度大，體能消耗大，是對下盤功夫的強(qiáng)化訓(xùn)練。如髖關(guān)節(jié)活動范圍加大;下肢的支撐力加強(qiáng);有利于鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時(shí)架式較低，有利于重心下移和穩(wěn)固下盤。在低功架練習(xí)下盤的同時(shí)還要注意拳式套路的規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)、行拳的方向變化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。這是學(xué)規(guī)矩練功夫的階段。取低功架練習(xí)太極拳，練的是抻筋拔骨、大開大合，練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。

　　低功架由于步子偏大、架式偏低，此時(shí)的行拳走架，多以本力支撐自己的身體。前后步距和左右步寬拉開后，尾閭與腳跟前后不能中正，兩胯根合不住，不易發(fā)出渾身的整勁。由于用本力控制自己身體的移動，虛實(shí)的變化難以圓活處理，常帶重心移動不流暢，很難達(dá)到行拳時(shí)的綿綿不斷。低功架練拳腿部負(fù)擔(dān)太重，尤其是對膝關(guān)節(jié)容易造成傷害，還會由于胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不易松開而內(nèi)氣不易下沉。

　　低功架練太極拳，在做馬步和弓步時(shí)，大腿和小腿之間的夾角較小，此時(shí)要注意這個(gè)夾角最好不小于90度，以免形成M襠。弓步時(shí)還要注意前膝不可弓過腳尖，后腳外緣不可向上掀起;后坐時(shí)，臀部不可向外凸出，上身不可前傾。

　　有人認(rèn)為練低功架“人體重心降低了，穩(wěn)定性就強(qiáng)。”其實(shí)這是片面的認(rèn)識，在增強(qiáng)穩(wěn)定性的同時(shí)必然丟失了靈活性。由于低功架練拳“出功夫”，不少行內(nèi)人士仍然采用低功架練習(xí)太極拳。

　　2、中功架練氣

　　中功架練拳是練習(xí)太極拳中普遍采用的練法。中架行拳架勢高低適中，對練習(xí)松身沉氣及輕靈的虛實(shí)轉(zhuǎn)換大有益處，可以在練習(xí)松沉中自然而然的養(yǎng)成腹式逆呼吸的習(xí)慣，達(dá)到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在于周身一家，求內(nèi)、外三合，心意的開合帶動肢體的運(yùn)動。虛實(shí)的變化已不再是本力下的支配，而是由松沉而輕靈中產(chǎn)生的虛實(shí)變化。此時(shí)行拳處處體會松活，松腰胯、松膝踝、松腳松手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進(jìn)后退中的虛實(shí)變化要在力松沉下去又重返上來的過程中交替完成，重心的移動要力求輕靈自然，此實(shí)一分彼虛一分，不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。

　　中功架練拳還要注意圓活飽滿，肢體舒展，意氣放得遠(yuǎn)。手眼身法步處處合度。

　　氣沉丹田是中功架練拳必須達(dá)到的目標(biāo)，但這只是第一步，還要逐步完成勁力松落腳底，植根入地，渾身彈性，掤捋擠按採挒肘靠，融會貫通。這是守規(guī)矩、合規(guī)矩階段。

　　3、高功架練虛無

　　取高架練習(xí)練的是輕靈圓活，老話講叫安輪，身上各個(gè)大小關(guān)節(jié)都似有萬向節(jié)類的軸承，運(yùn)轉(zhuǎn)起來圓活自如，身上的每一個(gè)關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都能受自己支配，此時(shí)練的是內(nèi)里的東西，練的是中定的功夫。中定是太極十三勢的魂，楊家早就對此高度重視，楊澄甫給大兒子取名叫“守中”，其中不無道理。

　　拳練到此時(shí)，看著不起眼，摸哪哪沒有，又渾身都是手，打人沒商量。高功架練拳速度往往很快，如王秀田先生演練的楊式太極小式，三百多個(gè)式子只用時(shí)十分鐘。在公園里經(jīng)�？梢钥吹揭恍┤瞬捎酶吖芫毴�，令人感到深不可測。

　　二、步距

　　步距包括步長和步寬。步長指兩腳跟之間的縱向距離，步寬指前腳內(nèi)側(cè)與后腳跟內(nèi)側(cè)之間的橫向距離。

　　1、弓步時(shí)的步距

　　弓步時(shí)的步距以能輕松上步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。步寬有兩種情況，一是攬雀尾式，步寬以一拳寬度為宜，因?yàn)樾枰笞匦�，如兩腳之間距離過寬，后坐時(shí)會出現(xiàn)斜身，凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式，步寬宜在橫向一腳寬度上為好，楊振基先生稱此為一個(gè)自然襠的距離，便于穩(wěn)定重心和運(yùn)行自如。弓步姿態(tài)上注意前腳尖放正，小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好，后膝外開，襠部圓撐。

　　2、虛步時(shí)的步距

　　虛步時(shí)，重心在后腳，前腳或以腳掌點(diǎn)地，或以腳跟著地。此時(shí)步距以重心在后腳，前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態(tài)上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝蓋上提，開胯圓襠，雙膝在各自腳尖方向上。

　　3、馬步時(shí)的步距

　　馬步時(shí)，重心在兩腳之間，步寬大約在兩腳內(nèi)側(cè)有三個(gè)腳的長度，原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。

　　還有一個(gè)總是爭論不休的問題，傳統(tǒng)楊式太極拳弓步后坐時(shí)前腳翹還是不翹?這翹與不翹是與重心前后移動的距離相關(guān)，重心向后移動少，前腳就可以不翹，重心向后移動的多，前腳掌勢必向上揚(yáng)起，甚至前腿后移成活步。前腳翹與不翹應(yīng)以后坐時(shí)腳踝的放松舒適度為準(zhǔn)。

　　三、貓步

　　都知太極拳走的是貓步，講究“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行”，尤其是練習(xí)連續(xù)上步的式子(如摟膝拗步、野馬分鬃)，怎樣才能走出貓行步?怎樣在連續(xù)上步時(shí)體現(xiàn)出輕靈的步態(tài)，步換身隨的騰挪氣勢，這是我們太極拳人苦苦追求的。

　　練習(xí)貓步首先要解決的是出步的基本方法，出腳時(shí)，腳踝要放松，先以大拇趾引領(lǐng)，與地面平行向前探出，隨即腳跟(腳后掌)著地，前腳掌略向上揚(yáng)(不要過高)，此時(shí)胯根松開，勁力引向支撐腿腳下，前腳腳踝完全放松，將前腳掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要點(diǎn)是，向前邁步時(shí)，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。換言之，坐時(shí)臀部收斂，命門外凸形成腰弓，以腰弓的彈性將腳送出。弓步完成時(shí)，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱涌泉穴與大地接吻，腳上各個(gè)關(guān)節(jié)都要放松�！巴惹链怪睘闇�(zhǔn)，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢�！背胃ο葞熤圆豢刹徊�。最要緊處，一定要等前腳落平后再繼續(xù)轉(zhuǎn)腰向前弓腿成弓步，此時(shí)前弓之勁力是后腿松沉勁向前蹬出的一個(gè)沉中帶轉(zhuǎn)的不可抗的力，切不可不等前腳落平便一邊落前腳掌一邊向前弓腿移重心，此時(shí)產(chǎn)生的力量是一個(gè)由上向前下方落下的力且既不穩(wěn)又無力。

　　其次，要注意前腳擺腳后重心前移準(zhǔn)備上步時(shí)，后腳跟要隨著重心的前移緩緩提起，這樣做的目的是為了輕便地將后腿收回。

　　腳的外擺角度要略大于45度，以腳內(nèi)側(cè)對45度為宜。此時(shí)支撐腿的膝蓋有一個(gè)向外側(cè)的撐力，可以很穩(wěn)定的支撐住身體的左、右轉(zhuǎn)體，并消除邁步時(shí)帶來的膝部的里外搖擺。

　　身體向擺腳側(cè)的轉(zhuǎn)體一定要適度，以能將后腿輕松收回為準(zhǔn)。而向另一側(cè)的轉(zhuǎn)體則是要等收回的腿將要邁出的瞬間才開始。

　　注意：所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由于轉(zhuǎn)體(俗稱轉(zhuǎn)腰)和腿的收回與邁出兩個(gè)動作自然復(fù)合生成的，不可一味的不轉(zhuǎn)腰只用腳蹚走弧線。還要注意以腰脊的開合帶動四肢的收放。

　　四、碾步

　　什么是碾步?楊式太極拳的碾步是以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。

　　碾步大體分以下幾種情況：

　　一是連續(xù)的上步，步與步之間的銜接需要碾步(如摟膝拗步、野馬分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移動到腳跟上，此時(shí)前腳掌虛貼地面，然后再轉(zhuǎn)體，通過抽胯根以及腰脊的催動，由膝帶動以腳跟為軸腳掌輕貼地面向外輾轉(zhuǎn)。碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。

　　注意：在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時(shí)身體要放松，內(nèi)勁要向上虛靈，如果此時(shí)體重全部落在弓腿上，在碾步時(shí)又不知虛靈，久而久之膝關(guān)節(jié)必會受損。

　　一是拳勢轉(zhuǎn)換方向時(shí)需要碾步(如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此時(shí)轉(zhuǎn)體大都在180度以上，可實(shí)腿碾轉(zhuǎn)，也可虛腿碾轉(zhuǎn)。即使是實(shí)腿碾轉(zhuǎn)，也切不可將體重壓在實(shí)腿的膝關(guān)節(jié)上，而是以實(shí)腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面向內(nèi)碾轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉(zhuǎn)的方法，還要注意圓襠開胯，即在轉(zhuǎn)體之前，兩腿膝、胯放松，先將后腿膝蓋外開，在轉(zhuǎn)體的過程中，以腰的轉(zhuǎn)動帶動前腿的前腳以腳跟為軸向內(nèi)碾轉(zhuǎn)，如此可避免形成尖襠和撅臀。

　　一是在大角度轉(zhuǎn)體之后，形成弓步之勢時(shí)，前腿前弓，后腳要向內(nèi)扣腳碾轉(zhuǎn)(如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此處與24拳的腳部處理方式是不同的，24式采用的是蹬腳跟。這里體現(xiàn)的不僅僅是處理方法上的不同，更重要的是勁力上的不同。弓步時(shí)蹬腳跟，腳跟向后移動的同時(shí)勁力是向后下方泄去，與弓勢相悖;而前弓之時(shí)，后腳以腳跟為軸向內(nèi)扣腳碾轉(zhuǎn)，有一個(gè)助弓的向前上方運(yùn)出之勢，同時(shí)腰有可靠之后援。這是二者之間根本上的不同。但是在做這個(gè)動作之時(shí)胯膝要松活，這是要點(diǎn)之要。

　　碾步時(shí)應(yīng)注意的要點(diǎn)是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不轉(zhuǎn)腳萬萬不可自作主張地先動，腰動腳動，腰停腳停，腳的碾轉(zhuǎn)不要先于腰的轉(zhuǎn)動。在腰的帶動下，腳的碾轉(zhuǎn)恰到好處。碾轉(zhuǎn)時(shí)，膝蓋不要丟掉腳尖也是至關(guān)重要的。

　　五、屈臂

　　在套路里典型的屈臂動作有摟膝拗步、高探馬、倒攆猴，這里主要講的是后手的屈臂。傳統(tǒng)楊式太極拳的屈臂動作不僅僅是外形上手臂的屈折，內(nèi)里充分體現(xiàn)的是以腰脊的開合帶動肢體收放的問題，其中也包含了肩、背部的放松問題。

　　以腰脊的開合帶動肢體收放，這是太極拳用力方式與常規(guī)用力方式上的不同之處。常規(guī)情況下，邁步就直接上腳，拿東西就直接動手。而太極拳的運(yùn)動方式是上步要先由腰脊催動胯、膝、踝至腳，出手同樣是由腰脊催動肩、肘、腕至手，且收放相同。既無論是出腳、出手還是收腳、收手，運(yùn)動的傳導(dǎo)過程是一樣的。有句話叫“首領(lǐng)、腰催、身隨”，手是上肢的首，腳是下肢的首，頭是軀干的首，“首”指明并引領(lǐng)要去的方向，在腰脊的催動下由根及梢實(shí)現(xiàn)太極拳運(yùn)動方式下的“節(jié)節(jié)貫穿”。

　　屈臂動作就是要在上述運(yùn)動方式下完成，此時(shí)上肢在放松伸長的同時(shí)，拉開了肩關(guān)節(jié)的縫隙，肩部向下松沉，屈臂時(shí)，小臂折回，肘不要上抬，否則前功盡棄。手臂屈好后，腰背上的勁已蓄足，腳下勁力的松沉已完成，由腳下向上返出的蹬力通過腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直達(dá)掌根。

　　前文曾提到“收放”，收放時(shí)要注意收與放之間的轉(zhuǎn)換。放時(shí)不可放到極限后停頓，有所謂的定式亮相。而是在放到即將到位就已經(jīng)孕育著收，在收到適當(dāng)之處就已經(jīng)暗藏著放，收放中體現(xiàn)出太極生生不息的陰陽變化，走出輕柔纏綿的內(nèi)勁，太極拳的“相連不斷”的濃厚味道也由此而生。

　　六、抄抱

　　“抄抱”是傳統(tǒng)楊式太極拳動作的顯著特征之一。做好抄抱這一動作使之貫穿于整個(gè)套路中，不僅可以體現(xiàn)出濃郁的楊式拳味，更可以此體現(xiàn)出楊式太極開中寓合、合中寓開，圓活飽滿、舒展大方，處處松掤的特點(diǎn)。

　　“抄抱”動作是雙臂由開到合的動作過程，有雙手一上一下的抄抱，如野馬分鬃在上步的同時(shí)完成兩手的抄抱，俗稱抱球;有雙手同時(shí)由外向下向內(nèi)的抄抱，如蹬腳、分腳獨(dú)立前的抄抱;也有單手只抄不抱的動作，如云手時(shí)的下抄手的動作，等等。

　　練習(xí)“抄抱”動作首先要注意打開自己的肩胸，腋下虛空，兩臂舒展，肘不出尖。

　　練傳統(tǒng)套路，有人往往被“含胸拔背”束縛住，肩往前扣，兩腋夾緊，手臂伸不出去。其實(shí)大可不必這樣，“含胸拔背”只是太極拳蓄合狀態(tài)方面的要求，而太極還應(yīng)包含開放的狀態(tài)，這兩種狀態(tài)時(shí)時(shí)交互變化，既對太極的認(rèn)識不僅僅只是停留在陰陽兩個(gè)方面，必須要有動態(tài)的變化，沒有動態(tài)變化不能稱為太極。天地一大太極，人體一小太極，練拳時(shí)只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松狀態(tài)，隨拳勢的開合變化即可。肩胸一打開，腋下自然松開，手臂自然伸長，這是它們之間的連帶關(guān)系。

　　人說兩臂如繩一樣掛在肩上，到后來兩臂與肩側(cè)相連的一端會同時(shí)系在背部的脊柱上，只要腰脊一動，即可帶動兩臂節(jié)節(jié)貫穿地實(shí)現(xiàn)腰脊的開合帶動手臂的開合，也就是說，胸與背也當(dāng)作是臂的一部分參與運(yùn)動，這樣胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。這是太極拳特有的力的傳導(dǎo)方式，務(wù)必細(xì)細(xì)體會。兩臂展出如同被云托起一般，抄抱時(shí)，向下向內(nèi)運(yùn)行的手臂，邊外旋邊向異側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，向上向內(nèi)運(yùn)行的手臂，邊內(nèi)旋邊向異側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，兩手掤圓，似抱非抱。

　　“掤勁不丟”是練楊式太極拳應(yīng)該注意的問題，所謂掤勁，不是把勁掤到對方身上，而是松松的，有彈性的掤。就象吹了氣的氣球四面八方都有一股向外張出的感覺，如用手指觸及球壁，表面上向內(nèi)凹陷，實(shí)際上有向外的彈性。掤是松掤，意在試探，隨曲就伸，而非用力外撐。有了掤的感覺，抄抱動作成亦。

　　楊式太極拳拳譜口訣

　　掤手兩臂要圓撐，動靜虛實(shí)任意攻。

　　搭手捋開擠掌使，敵欲還著勢難逞。

　　按手用著似傾倒，二把采住不放松。

　　來勢兇猛挒手用，肘靠隨時(shí)任意行。

　　進(jìn)退反側(cè)應(yīng)機(jī)走，顧住三前盼七星。

　　敵人逼近來打我，閃開正中定橫中。

　　太極十三字中法，精意揣摩妙更生。

　　楊式太極拳拳譜虛實(shí)訣

　　虛虛實(shí)實(shí)神會中，虛實(shí)實(shí)虛手行功。

　　練拳不諳虛實(shí)理，枉費(fèi)功夫終無成。

　　虛守實(shí)發(fā)掌中竅，中實(shí)不發(fā)藝難精。