如何練好太極拳基本功

時(shí)間：2024-05-29 17:06:01 太極拳我要投稿

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如何練好太極拳基本功

　　太極拳是中國(guó)武術(shù)的一種，發(fā)源于中國(guó)河南焦作市溫縣陳家溝，極富中國(guó)傳統(tǒng)民族特色元素的文化形態(tài)。練習(xí)太極拳對(duì)人體的身心都有及其重要的影響，不僅可以強(qiáng)身健體，還可以陶冶情操，深受現(xiàn)代人的喜愛(ài)。那么如何練好太極拳呢，小編覺(jué)得基本功是關(guān)鍵，沒(méi)有一個(gè)良好的基本功又談何深的太極之精髓呢。應(yīng)廣大太極愛(ài)好者，小編為大家整理了太極基本功學(xué)習(xí)方法。

　　如何練好太極拳基本功1

　　太極拳基本功要領(lǐng)：

　　一、動(dòng)作連貫，柔和纏繞，勁力完整。

　　太極拳要求手、腳、頭、眼神配合一氣，保持上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿，連續(xù)圓活，輕松自然地做好每一個(gè)動(dòng)作。

　　在每一個(gè)動(dòng)作的轉(zhuǎn)換過(guò)程中不能有停頓和斷續(xù)的感覺(jué)。似停而非停，在似停的一瞬間，動(dòng)作表現(xiàn)得極緩，但仍要保持所有的動(dòng)作能纏繞不斷地進(jìn)行。

　　太極拳的動(dòng)作講究節(jié)節(jié)貫穿，這需要我們熟練每一個(gè)基本動(dòng)作。

　　整個(gè)一套太極拳的勁力配合也較講究，自始至終盡力均勻。動(dòng)作的速度須保持大致相等，不能妄動(dòng)拙力，要快均快，慢均慢。尤其是初學(xué)者開(kāi)始速度要慢，反復(fù)練熟后，再逐漸加快。

　　二、呼吸配合，意念集中，以意導(dǎo)動(dòng)

　　太極拳在準(zhǔn)備開(kāi)始時(shí)，首先要調(diào)整呼吸，初練時(shí)用自然呼吸，循序漸進(jìn)后用腹式呼吸。練習(xí)中呼吸應(yīng)配合動(dòng)作。

　　一般呼氣時(shí)間稍短，此時(shí)動(dòng)作均在推、展等末段部分;吸氣時(shí)間稍長(zhǎng)，此時(shí)動(dòng)作處于收、提等動(dòng)作的開(kāi)始階段。

　　所以說(shuō)，呼吸的作用在太極拳的學(xué)習(xí)中是不可忽視的，當(dāng)呼吸與動(dòng)作相統(tǒng)一了，自然可以達(dá)到行云流水的境界。

　　三、保持體位，以身帶臂，自如舒展

　　起勢(shì)后，架式的高低根據(jù)練習(xí)者的.身體條件和掌握程度決定。初學(xué)者可略高點(diǎn)，熟練后可把身體逐漸放低，越低運(yùn)動(dòng)量越大。動(dòng)作以腰為軸，帶動(dòng)四肢。腰用力得當(dāng)，可加強(qiáng)發(fā)力，提高發(fā)力的速度。腰部須豎直，才能堅(jiān)強(qiáng)有力。

　　四、動(dòng)作協(xié)調(diào)，剛?cè)嵯酀?jì)，柔中寓剛

　　一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)作的終點(diǎn)，定勢(shì)為“實(shí)”，動(dòng)作的轉(zhuǎn)變過(guò)程為“虛”。實(shí)的動(dòng)作和做動(dòng)作的部位，用力要求沉著、充實(shí)，各動(dòng)作體現(xiàn)出松沉、穩(wěn)定、有力;虛的動(dòng)作和做動(dòng)作的部位，要求輕靈、含蓄。

　　太極拳的鍛煉要點(diǎn)體現(xiàn)在“由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔，柔剛相濟(jì)”。柔與剛始終貫穿在各式太極拳的運(yùn)動(dòng)之中，也是練好太極拳的基礎(chǔ)。

　　太極拳基本功訓(xùn)練方法

　　1、重視拳架的鍛煉

　　拳架是太極拳功夫的基礎(chǔ)，是太極拳的本。所以強(qiáng)調(diào)拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因?yàn)槿芾镉胸S富的內(nèi)涵。

　　它包括人體整體素質(zhì)訓(xùn)練的多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓(xùn)練。這些方面的訓(xùn)練內(nèi)涵是其他鍛煉項(xiàng)目(如推手、器械)所不能替代的。

　　所以說(shuō)，在學(xué)習(xí)拳架的同時(shí)，我們還需要鍛煉自身的綜合素質(zhì)。

　　練架子是長(zhǎng)功力的過(guò)程，是練“知己”功夫的過(guò)程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。

　　2、單式訓(xùn)練

　　實(shí)質(zhì)上是發(fā)勁鍛煉。如果練拳著眼于護(hù)身、交手，必須進(jìn)行單式練習(xí)。主要是從拳架中拆出一些認(rèn)為最實(shí)用，最善于施用的招法。這樣會(huì)很苦、很累，但功力會(huì)提高很快。

　　3、練推手

　　雙方切磋，練推手其實(shí)就是聽(tīng)勁、喂勁、化勁、發(fā)勁諸手法的練習(xí)，切磋各種太極勁力彼此相生相克的關(guān)系，從而鍛煉知彼的功夫。

　　在太極推手中，“知己知彼”是取勝的關(guān)鍵所在。

　　提高觸覺(jué)靈敏度，努力擴(kuò)大自身引化來(lái)力的空間，盡可能將來(lái)力引向“強(qiáng)弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來(lái)力的功夫，在這個(gè)基礎(chǔ)上，再練習(xí)發(fā)勁。

　　4、器械訓(xùn)練

　　主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強(qiáng)自身功力，它是拳架功力的補(bǔ)充。

　　5、內(nèi)功的訓(xùn)練 (即：意、氣、力的訓(xùn)練)

　　(1)意：首先是意念，每個(gè)式子，每個(gè)動(dòng)作都加上意念，全神貫注，每個(gè)動(dòng)作運(yùn)行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識(shí)。(也是我?guī)煾党Ｖv的一人玩二人)。

　　(2)氣：在打太極拳的過(guò)程中，要全面發(fā)揮人體的呼吸功能，在進(jìn)行肺呼吸的同時(shí)，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于調(diào)節(jié)和發(fā)揮人體潛在的多種功能。

　　(3)力：丹田力其實(shí)就是腰力，丹田的旋轉(zhuǎn)滾動(dòng)，帶動(dòng)四肢，帶動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)。丹田運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的調(diào)整有特殊的功效。

　　這三個(gè)方面的鍛煉，是太極拳內(nèi)功鍛煉的三個(gè)重要部分。關(guān)鍵部位，貫穿于上面各種外功，內(nèi)功的鍛煉之中，萬(wàn)不可輕視。

　　如何練好太極拳基本功2

　　在太極拳的練習(xí)中，腿腳練習(xí)是基本功的核心，只有腿腳有力量，整個(gè)身體才能保持中正，動(dòng)作才能舒展大方。

　　一、要練好腿腳功夫。

　　腿和腳是人體重要的部分，俗話(huà)說(shuō)：“人老腿先老�！碧珮O拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個(gè)原因就是對(duì)腿的練習(xí)。太極拳健身重點(diǎn)要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時(shí)，呼吸深長(zhǎng)，增加了肺活量，增加了氣血循環(huán)，有益于健康。而腿腳好，也關(guān)系到呼吸功能。長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人很少摔跤，這是由于他們的下盤(pán)特別穩(wěn)。拳術(shù)里講，這是“落地生根”。那么如何做到這一點(diǎn)呢?首先要練好樁功。初學(xué)太極拳不要追求高層次含義，應(yīng)該多練太極拳基本功，每天保持站樁一個(gè)小時(shí)。

　　初學(xué)者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習(xí)，高級(jí)階段還要進(jìn)行手、眼、身、步的配合，但是最基礎(chǔ)的是腿上功夫的練習(xí)。練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然后換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過(guò)程中不斷地移動(dòng)重心，比如重心前移成弓步，再后移成虛步，這樣循環(huán)往復(fù)，不斷練習(xí)。用這些方法能夠加強(qiáng)腿部力量，也加強(qiáng)了步型的穩(wěn)定性，為后面的練拳打下好的基礎(chǔ)。太極拳的勁法有多種，學(xué)習(xí)太極拳的勁法要學(xué)會(huì)靈活多變，掌握太極拳勁法變化技巧，有助于太極拳實(shí)戰(zhàn)。

　　其次，要體驗(yàn)作用力和反作用力，練拳時(shí)，腳給地面一個(gè)蹬力，地面就給腳一個(gè)反作用力，這叫“問(wèn)地要力”，這個(gè)力通過(guò)腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習(xí)太極拳時(shí)，按照這七個(gè)環(huán)節(jié)傳遞勁力，動(dòng)作要緩慢柔和，注重體驗(yàn)內(nèi)力的運(yùn)行。這樣，把下盤(pán)功夫練好了，然后中盤(pán)和上盤(pán)的動(dòng)作就容易協(xié)調(diào)配合了。

　　再次，練習(xí)腿腳功夫時(shí)，要體會(huì)對(duì)拉拔長(zhǎng)、陰陽(yáng)相濟(jì)的太極勁。比如練習(xí)樁功，氣向下沉，神意則向上領(lǐng)，做到虛靈頂勁、立身中正。做動(dòng)作時(shí)，前去之中必有后撐，這就形成了對(duì)拉拔長(zhǎng);還有，做動(dòng)作時(shí)要注意“欲左先右，欲右先左”。這就是一個(gè)對(duì)立統(tǒng)一、陰陽(yáng)平衡的問(wèn)題。

　　我們?cè)诮虒W(xué)中，一定要讓學(xué)員打好基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。高水平的運(yùn)動(dòng)員，初學(xué)時(shí)要打好這些基礎(chǔ)，到了高級(jí)階段，還要練習(xí)這些基本功，要經(jīng)�；貧w到這些基礎(chǔ)東西的練習(xí)，基礎(chǔ)的東西要和高級(jí)的東西(比如神意氣)結(jié)合起來(lái)練習(xí)，否則，手上的動(dòng)作和眼神的表現(xiàn)就會(huì)不順暢�，F(xiàn)在一些太極拳練習(xí)者存在著誤區(qū)，有浮躁的思想，不愿練習(xí)基本功，直接就學(xué)習(xí)套路，這樣就大大地影響了健身的效果，也會(huì)影響到拳藝的提高。我一般在教學(xué)中采取基本功和套路相結(jié)合的教學(xué)方法，把基本功融合到套路的教學(xué)當(dāng)中，既提高了練習(xí)者的學(xué)習(xí)興趣，又保證了練習(xí)者拳藝的提高。

　　二、要練好腰胯功夫腰很重要。

　　它是連接上下肢的`樞紐，是中軸，是紐帶。練習(xí)太極拳，動(dòng)作要形成整體性，就必須依靠腰來(lái)調(diào)節(jié)。武術(shù)中有“太極腰”的說(shuō)法，這說(shuō)明太極拳特別注重腰的鍛煉，要用腰來(lái)帶動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)氣的角度來(lái)說(shuō)，“氣沉丹田”也是在腰部。從運(yùn)勁來(lái)說(shuō)，“發(fā)于腿，主宰于腰”，也離不開(kāi)腰。楊澄甫說(shuō)：“能松腰，然后兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)。”這都說(shuō)明了腰的重要性。我們練習(xí)太極拳時(shí)，首先要注意用腰來(lái)帶動(dòng)四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達(dá)。其次，做到靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，起承轉(zhuǎn)合，要靠腰。我的體會(huì)是在運(yùn)行當(dāng)中，腰走螺旋，帶動(dòng)四肢的運(yùn)行。我們可以把腰的螺旋勁抽出來(lái)單獨(dú)練習(xí)。“腰走螺旋，外走弧形;內(nèi)走螺旋，外走圓弧”，這是腰的運(yùn)行規(guī)律，也就是腰的螺旋運(yùn)行，帶動(dòng)了手的弧形運(yùn)動(dòng);手的動(dòng)作都是靠腰來(lái)帶動(dòng)的。

　　洪均生的《陳式太極拳三字經(jīng)》中說(shuō)：“每一動(dòng)，螺旋行，其要求，圓而松，或柔化，或剛攻，因敵變，螺旋中�！边@里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋還有利于四肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)。我們?cè)诰毩?xí)時(shí)，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰來(lái)帶動(dòng)，這樣就能做到手腳配合的協(xié)調(diào)。當(dāng)然，強(qiáng)調(diào)了腰的主宰作用，也不是說(shuō)手就是完全被動(dòng)的，練拳時(shí)，要“腰帶手領(lǐng)”，就是說(shuō)，手的引領(lǐng)作用和腰的主宰作用要相輔相成。

　　三、總結(jié)：

　　依小編所見(jiàn)，練好太極，首先要穩(wěn)住身心，即平心定氣，戒驕戒躁，進(jìn)而慢慢提高功力，不管是外力還是內(nèi)勁，都要做到外力和內(nèi)勁的結(jié)合，都要勤學(xué)苦練，持之以恒。

　　如何練好太極拳基本功3

　　是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活，步法輕捷穩(wěn)健。

　　1、行步的兩種練法

　　1-1、走直線(xiàn)

　　二腳依直線(xiàn)趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線(xiàn)的'二邊)，如果要回身，左腳在前時(shí)，右腳平提并步不落，繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續(xù)向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右)，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動(dòng)作仍和前面一樣直線(xiàn)趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動(dòng)作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圓周形走步

　　步法與直線(xiàn)走有所區(qū)別，一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè)，左腳出步仍是仍是直線(xiàn)，而右腳向前趟出經(jīng)過(guò)左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時(shí)各人自行掌握)，落步時(shí)二腳也要落在圓周線(xiàn)的二邊。如要回身?yè)Q方向走，動(dòng)作與直線(xiàn)走的回身一樣。行步動(dòng)作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿(mǎn)勿飄浮竄晃)，形平(肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏)。

　　2、行步的基本練習(xí)步驟

　　2-1、從靜立式開(kāi)始，要求相同。

　　2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對(duì)。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2-3、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行，同時(shí)二掌隨勢(shì)下按到丹田時(shí)，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個(gè)腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開(kāi)，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時(shí)要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過(guò)腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2-6、二手吸、中指微微內(nèi)合，百會(huì)虛領(lǐng)，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉，似向地面四外鋪開(kāi)，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖(大趾隱白穴)鉤對(duì)膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn)、不要有起伏)。

　　2-7、右腳向前趟出一步，以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進(jìn)。

　　如何練好太極拳基本功4

　　坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一，姿勢(shì)雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達(dá)到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的四種坐法

　　1-1、常坐法

　　姿勢(shì)與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進(jìn)的深度不要超過(guò)三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交)，二腳平行分開(kāi)，外側(cè)與肩寬，腳尖微向內(nèi)扣，腳的外側(cè)要平直，如凳子此膝蓋高的'話(huà)，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點(diǎn)，二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn)，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1-2、便盤(pán)法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤(pán)起來(lái)，左腳在外，右腳在內(nèi)，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。

　　1-3、單盤(pán)法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過(guò)來(lái)坐。

　　1-4、雙盤(pán)法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤(pán)到右腿上面。二手動(dòng)作是捏子午訣(便盤(pán)和單盤(pán)也一樣)，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進(jìn)圓中，大指尖捏在左手無(wú)名指根內(nèi)側(cè)橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無(wú)名指根上面一點(diǎn)，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對(duì)牡丹田，二肘微向前合，以感到前后對(duì)稱(chēng)平衡為度，頭正身直，鼻準(zhǔn)對(duì)臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時(shí)間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動(dòng)作如靜)。

　　2、晃海的輔助動(dòng)作

　　坐功有一個(gè)晃海的輔助動(dòng)作：晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用，尤其對(duì)內(nèi)臟更為明顯，能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能，協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣，使之運(yùn)化正常，對(duì)于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經(jīng)衰弱、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥，都有較好的療效。晃海動(dòng)作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺(jué)。具體姿勢(shì)動(dòng)作：在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋轉(zhuǎn)，舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次，然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次，共晃七十二次(越慢越好)�；螘r(shí)因不同的意識(shí)作用，會(huì)取得不同的效果。

　　做晃海動(dòng)作應(yīng)注意的事項(xiàng)：

　　2-1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急躁猛動(dòng)。

　　2-2、切忌頭動(dòng)，要以腰為軸地上身整體地晃動(dòng)，人向左晃時(shí)意似向右走，這樣效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起時(shí)以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會(huì)渙散。

　　2-4、晃海時(shí)要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的信息之中，使整個(gè)機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié)。

　　2-5、盤(pán)坐也可做晃海動(dòng)作，雙盤(pán)與便盤(pán)同常坐法一樣，單盤(pán)時(shí)要注意如從左向右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳要放在上面，自右向左旋轉(zhuǎn)時(shí)，左腳要放在上面。

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