關于踏板操的簡單介紹

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。下面是小編為大家整理的關于踏板操的簡單介紹，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　識板走步

　　踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂（1分鐘120 拍左右），在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動，你的協(xié)調(diào)性自然也會上一個臺階！

　　步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對了。

　　板上招式

　　第一組

　　Single Knee （抬腿一次）：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短；

　　Single Side （側踢一次）：側展髖部，側踢的腿要伸直；

　　Single Curl （后屈一次）：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；

　　Single Kick （前踢一次）：單腿前踢，腿要伸直。

　　第二組

　　Three Knee（抬腿三次）：參照 Single Knee ，可以交叉點地；

　　Three Curl （后屈三次）：參照 Single Side ；

　　V-step （V字步）：上板后兩腳分立，與下板后的站位點正好形成V字；

　　J umping （分腿跳）：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

　　Grapevine（葡萄藤步）：右腳橫向向右邁一步，左腳向后退一步交叉于右腳后，右腳再從側邊邁一步，收回左腳并攏。

　　每組動作可以進行多種組合，比如按A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的順序反復練習，中間用基本步串聯(lián)。

　　踏板操鍛煉特點

　　1、可隨意設定踏板的高度和運動強度

　　有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度來調(diào)節(jié)運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大。反之，則小。這樣，健身者可根據(jù)自身的能力、水平和鍛煉的目的選擇板的高度。

　　2、安全性好

　　由于踏板操主要是在踏板上上下移動中完成，跑跳性動作相對減少，跑跳性動作對下肢關節(jié)的沖擊力比較大。而踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達到保護關節(jié)和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　3、動作變化多，娛樂性強

　　踏板操屬于健美操中的一種，由于踏板的使用，動作內(nèi)容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板;我們甚至可以在能力或條件的允許下，一人可用 2-3 個踏板，還可以同周圍人互相換板來完成一些動作，具有挑戰(zhàn)性和娛樂性。

　　踏板操的好處

　　(一)大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)對腿和臀部的塑形作用：

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　(三)培養(yǎng)良好的方位感

　　板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協(xié)調(diào)性。

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