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上班族如何通過21天行動(dòng)建立時(shí)間管理系統(tǒng)
引導(dǎo)語：她每天打卡的感悟都能單獨(dú)編寫成走心的小文章，14天每天不中斷。她將用滿滿的干貨告訴我們，如何將21天打卡行動(dòng)變成一種上癮的習(xí)慣。下面是yjbys小編為你帶來的上班族如何通過21天行動(dòng)建立時(shí)間管理系統(tǒng)，希望對(duì)你有所幫助。
堅(jiān)持過程中的感悟
大聲有感情的晨讀
早起晨讀對(duì)大腦有個(gè)激活的作用，能喚醒沉睡的細(xì)胞，使你處于預(yù)熱的狀態(tài)，安排的事情容易堅(jiān)持下去，同時(shí)能讓你的工作效率更高。
晨讀不但能刺激細(xì)胞活躍，而且還能補(bǔ)充身體的氧氣，確保細(xì)胞活躍所需能量，進(jìn)而可以延長(zhǎng)細(xì)胞活躍時(shí)間，提高精神狀態(tài)。
晨起做有氧運(yùn)動(dòng)
早晨做有氧運(yùn)動(dòng)有很多益處：
(1)補(bǔ)充身體內(nèi)消耗的氧氣。雖然我們每時(shí)每刻都在呼吸，但晚上休息時(shí)呼吸比白天弱，體內(nèi)氧氣不足，人就容易犯困;
(2)刺激未蘇醒的細(xì)胞。我們體內(nèi)的有些細(xì)胞也是隨著主人休息而休息的，當(dāng)體內(nèi)的細(xì)胞晚上沒休息好時(shí)，我們?cè)缟掀鸫矔r(shí)就會(huì)感覺很累。但刺激細(xì)胞活躍，也就是給身體一個(gè)振奮精神的信號(hào)。
(3)刺激胃的蠕動(dòng)力。我們休息了一晚上，但胃每時(shí)每刻都在工作，只是工作量大小的問題，飯后工作量最大。運(yùn)動(dòng)能刺激胃分泌胃酸，分泌足夠的胃酸后等待等待食物的到來，這樣就會(huì)有食欲吃飯了。很多人早上不想吃早餐，究其原因是胃分泌的胃酸過少，沒食欲。其實(shí)早餐能補(bǔ)充身體所需的能量，而且不會(huì)長(zhǎng)肉肉哦。想減肥的伙伴可以調(diào)節(jié)一下生活習(xí)慣。
早晨做完熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)有種神清氣爽感覺，所以起床困難戶，可以試一下，慢慢的你會(huì)喜歡上晨起運(yùn)動(dòng)。
午后適量運(yùn)動(dòng)
你可以選擇步行、靜走，有條件的可以打乒乓球、臺(tái)球等，無論選擇什么樣的方式運(yùn)動(dòng)都可以，盡量避免飯后午睡。有的人會(huì)認(rèn)為，中午本來就很容易困乏，再運(yùn)動(dòng)的話，下午更沒精神了，其實(shí)不然，細(xì)胞從早晨蘇醒到中午會(huì)降低活躍，中午運(yùn)動(dòng)可以再次刺激細(xì)胞活躍，無論細(xì)胞還是人的興趣愛好都會(huì)有個(gè)峰和谷，當(dāng)我們把細(xì)胞活躍程度提高時(shí)，它的活躍程度降到谷值的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)，所以下午不會(huì)覺得更累。
如果前一天晚上熬通宵，那么建議午睡，午睡5-10分鐘就可以消除困乏，最長(zhǎng)不要超過30分鐘，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響，便由淺睡眠進(jìn)深睡眠階段，這時(shí)大腦的各中樞神經(jīng)的抑制過程加深，腦組織中許多的毛細(xì)血管暫時(shí)關(guān)閉，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少，體內(nèi)代謝過程逐漸減少，若在此時(shí)醒來，就會(huì)感到周身不舒服而更加困倦。午睡的最佳時(shí)間點(diǎn)，內(nèi)地的小伙伴可選擇在中午12點(diǎn)至13點(diǎn)之間，新疆的小伙伴可選擇在中午14點(diǎn)至15點(diǎn)之間。
提高睡眠質(zhì)量
其實(shí)大家都知道高質(zhì)量的睡眠有益于大腦，而ROCHESTER大學(xué)最近的研究發(fā)現(xiàn)，我們的大腦在睡眠中清除有毒的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)是神經(jīng)活動(dòng)在我們醒著時(shí)產(chǎn)生的副產(chǎn)品。而秘密在于只有當(dāng)我們保障充分的睡眠時(shí)，大腦才能充分清除這些毒素。而缺乏好的睡眠，這些有毒蛋白質(zhì)會(huì)保留在腦細(xì)胞里，嚴(yán)重影響并最終損害我們思考的能力，減緩處理信息和解決問題的速度，削弱創(chuàng)造力，導(dǎo)致情緒的過激反應(yīng)，更糟糕的是，沒有任何咖啡因能修復(fù)這種能力。
形成每天高質(zhì)量的睡眠習(xí)慣和技巧很難做到，但一旦做到，第二天我們一定會(huì)精神百倍。
如何管理自己的時(shí)間
記錄、統(tǒng)計(jì)自己每天的時(shí)間
用筆記本或手機(jī)記錄每天做的每件事的時(shí)間(時(shí)間記錄軟件可以在網(wǎng)上下載，我通過“愛今天”進(jìn)行記錄的)，每天進(jìn)行總結(jié)、分析，除了固定的必須做的事情外，哪些是你浪費(fèi)的時(shí)間?你可支配的時(shí)間是多少?俗話說知己知彼百戰(zhàn)不殆。
每天進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、分析、總結(jié)，將浪費(fèi)的時(shí)間充分利用起來。選擇自己的打卡機(jī)制在一定程度上也幫助了我很多。
制定合理的計(jì)劃和目標(biāo)
根據(jù)自己可支配的時(shí)間擬定計(jì)劃和目標(biāo)，在制定計(jì)劃和目標(biāo)時(shí)，不要定的太高，因?yàn)槿狈δ托暮妥月尚詭缀跏撬腥说谋拘裕彩墙^大多數(shù)人最終未能矯正的習(xí)慣。人的內(nèi)心和情緒其實(shí)是非常脆弱的，對(duì)很多人來說，最痛苦的并不是堅(jiān)持，而是堅(jiān)持下去卻看不到進(jìn)步的希望，這時(shí)我們的內(nèi)心和情緒就會(huì)出來作怪，會(huì)讓自己回到那個(gè)讓自己舒適而不受意志消磨的狀態(tài)。這也說明我們制定的計(jì)劃和目標(biāo)不適合自己，大部分是定的目標(biāo)太高，在執(zhí)行的過程中讓自己屢屢受到打擊。
制定計(jì)劃和目標(biāo)要分階段性，一定要量化，要量化到每個(gè)時(shí)間段、時(shí)間點(diǎn)上，而且要切實(shí)可行。你可以每天都能完成，并有小小的成就感，說明這是一個(gè)能不斷給予你正向反饋的計(jì)劃和目標(biāo)，這可以讓你看到自己每天的成長(zhǎng)，這樣的一個(gè)過程非常容易讓我們養(yǎng)成習(xí)慣。
為自己的計(jì)劃和目標(biāo)建立獎(jiǎng)懲機(jī)制
建立獎(jiǎng)懲機(jī)制前，你要了解自己最喜歡的事，獎(jiǎng)懲可以從這些里面選擇，保證正面獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。獎(jiǎng)懲幅度可以根據(jù)目標(biāo)完成的階段性或時(shí)間段制定，但是要適度。比如，健身瘦了3公斤，一頓胡吃海喝，減掉的又回來了，這會(huì)大大削弱堅(jiān)持的積極性和動(dòng)力。選擇自己的21天訓(xùn)練營(yíng)也有很棒的獎(jiǎng)懲制度，這期間我還收獲了額外福利和獎(jiǎng)勵(lì)，這讓我充滿了動(dòng)力。
如何培養(yǎng)時(shí)間管理習(xí)慣
1、培養(yǎng)早睡早起的習(xí)慣
從心理學(xué)的角度上來說，每天早上人的意志力是最強(qiáng)的，受大腦糖代謝影響在一天內(nèi)逐漸降低，能很容易拿起書來學(xué)習(xí)，而下班之后卻是對(duì)毅力的損耗。
早睡早起可以充分保證你的睡眠時(shí)間，不會(huì)有任何毅力的磨損。最關(guān)鍵的一點(diǎn)是早上學(xué)習(xí)效率高，讓你更容易堅(jiān)持下去。
2、將計(jì)劃和目標(biāo)周期化
正如選擇自己21天訓(xùn)練營(yíng)提倡的，建議以七天一個(gè)周期，每一個(gè)新的周期開始，都會(huì)賦予不同的信心和希望，周期太長(zhǎng)，不易堅(jiān)持。因?yàn)橐话阋粋�(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成需要渡過一個(gè)艱難的7天，在最初的7天中積極性是逐天下降的，在這個(gè)時(shí)期要以積極的態(tài)度面對(duì)。有句俗話：態(tài)度決定一切，換句話說，態(tài)度改變，習(xí)慣就會(huì)改變;習(xí)慣改變，人生就會(huì)改變。
渡過了第一個(gè)周期，你對(duì)下一個(gè)周期才會(huì)更有信心，所以，在這個(gè)積極性低潮期，一定要堅(jiān)持，否則功虧一簣。俗話說：一口吃不成胖子，也就是說，不積跬步無以至千里，打好基礎(chǔ)是關(guān)鍵。
3、調(diào)整周末休息習(xí)慣
人的大腦和潛意識(shí)都是有欺騙性的。一般情況下，休息時(shí)我們給大腦傳遞的信號(hào)就是不學(xué)習(xí)或工作的狀態(tài)，所以我們也會(huì)感覺明明休息了，反而覺得比不休息還累。這是我們對(duì)自己的休息時(shí)間安排不恰當(dāng)造成的。
這也說明睡覺并不能幫助我們休息大腦，想要讓大腦得到充分的休息，就要讓大腦不停止活動(dòng)，而只是改變活動(dòng)的內(nèi)容。因?yàn)榇竽X皮質(zhì)的一百多億神經(jīng)細(xì)胞，功能都不一樣，它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯(lián)合功能區(qū)，這一區(qū)域活動(dòng)，另一區(qū)域就休息。
所以，通過改換活動(dòng)內(nèi)容，就能使大腦的不同區(qū)域得到休息。心理生理學(xué)家謝切諾夫做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，為了消除右手的疲勞，他采取兩種方式，一種是讓兩只手靜止休息，另一種是在右手靜止的同時(shí)又讓左手適當(dāng)活動(dòng)，然后在疲勞測(cè)量器上對(duì)右手的握力進(jìn)行測(cè)試。結(jié)果表明，在左手活動(dòng)的情況下，右手的疲勞消除得更快。這證明變換人的活動(dòng)內(nèi)容確實(shí)是積極的休息方式。
換句話說，當(dāng)你想休息時(shí)，可以安排另一件事，換一種心情;也可以做自己感興趣的事，比如看書、練瑜伽、跳舞、打臺(tái)球、徒步等，做一些讓自己身心放松并愉悅的事。所以，在計(jì)劃完成的起初階段，可以根據(jù)自己的愛好，進(jìn)一步安排自己的休息時(shí)間，讓身體得到充分的休息。
4、深度思考總結(jié)
很多人說，我看的書也不少，但對(duì)自己的提升作用不大，這是因?yàn)�，看過的書僅僅記住幾個(gè)觀點(diǎn)沒深刻理解書中的體系結(jié)構(gòu)，知識(shí)不成體系是沒多大價(jià)值的�？戳藳]真正消化，不試圖深入思考、理解、消化變成自己的東西，本質(zhì)上跟沒看是一樣的。
所以我們要學(xué)會(huì)深度思考，因?yàn)樯疃人伎急惹趭^更重要。對(duì)看過的書不能深度思考的根本原因是見識(shí)少，知識(shí)積累量不夠�，F(xiàn)在是信息爆炸的時(shí)代，每天都產(chǎn)生大量信息，但并不是每條信息都是有價(jià)值的，比如現(xiàn)在微信里眾多公眾號(hào)里推送的信息，大多數(shù)都是心靈雞湯，有一些心靈雞湯根本沒有提升價(jià)值，看多了不僅浪費(fèi)時(shí)間，而且容易讓人停滯不前。
對(duì)充斥的信息首先要做的就是甄別信息有無價(jià)值，無價(jià)值可以不看，重點(diǎn)是看有價(jià)值的。深入思考，將有價(jià)值的信息變成自己的東西，它可以讓你不斷提高、進(jìn)步，讓你的思想變得更清晰、深刻，讓你更有成就感。
5、養(yǎng)成立即行動(dòng)的好習(xí)慣
執(zhí)行力是習(xí)慣養(yǎng)成不可或缺的前提。
如何解決堅(jiān)持過程中遇到的問題
1、拖延癥
我們首先要明白為什么會(huì)有拖延證，主要是在于我們要做的事情令我們感到不適。
所以，我們的頭腦會(huì)產(chǎn)生各種各樣的借口和誘惑，來促使我們?nèi)プ龈菀椎�、更舒服的事情�?/p>
當(dāng)我們把一件事情定義為“不舒適”的時(shí)候，我們會(huì)本能地不想去做它，想方設(shè)法拖延到明天。但是，如果我們能夠把這種不適分解成N份，變成可以忍受的程度，那么事情就變得容易了。我們可以制訂一個(gè)表格，叫做“戰(zhàn)勝拖延”。每次有想要拖延的想法的時(shí)候，就立刻去做，完成任務(wù)之后就在表格上+1，當(dāng)完成N+的時(shí)候，拖延的習(xí)慣就根除了。
2、社交網(wǎng)絡(luò)等誘惑的干擾
要想靜下心來完成計(jì)劃和目標(biāo)，建議卸載一切游戲、社交等網(wǎng)絡(luò)軟件，留下一個(gè)用于學(xué)習(xí)的網(wǎng)絡(luò)軟件即可;喜歡看電視的，可以將機(jī)頂盒、電腦鎖起來;塑身的小伙伴，可以把甜點(diǎn)等全部收起來等等。
3、學(xué)習(xí)后易忘記
人腦在記憶之后的遺忘速度呈遞減效應(yīng)，記憶后24小時(shí)內(nèi)忘得最多最快，所以我們應(yīng)在24小時(shí)之內(nèi)復(fù)習(xí)，達(dá)到長(zhǎng)期記憶的效果。建議大家根據(jù)艾賓浩斯遺忘曲線(描述人類大腦對(duì)新事物遺忘的規(guī)律。遺忘率隨時(shí)間的流逝而先快后慢，特別是在剛剛識(shí)記的短時(shí)間里，遺忘最快)，制定一個(gè)適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃。根據(jù)這個(gè)曲線，我們做出這么一張表格。
比如我們拿到一本新概念英語三教材，3月11日，我們學(xué)習(xí)了第一篇短文，那么就在第一行卡頭填第一篇，然后根據(jù)左側(cè)欄的時(shí)間，寫上每次應(yīng)該復(fù)習(xí)的時(shí)間，分別是24小時(shí)內(nèi)復(fù)習(xí)一次，也就是3月12日;3天內(nèi)復(fù)習(xí)一次，也就是3月13日;7天內(nèi)復(fù)習(xí)一次，也就是3月19日;15天內(nèi)復(fù)習(xí)一次，也就是3月25日;30天內(nèi)復(fù)習(xí)一次，也就是4月11日;然后按照這個(gè)時(shí)間線，每次復(fù)習(xí)完，都畫上一個(gè)鉤。后面足學(xué)習(xí)的以此類推。
這個(gè)表格的好處在于給我們提供一個(gè)隨時(shí)監(jiān)控自己學(xué)習(xí)流程的機(jī)會(huì)，并且讓大家對(duì)手頭的資料增加復(fù)習(xí)的次數(shù)，達(dá)到長(zhǎng)期記憶的程度。這也是一個(gè)積累知識(shí)循序漸進(jìn)的過程。
綜述
這些若對(duì)大家有用可以采納，但無論用哪種方法，適合自己的才是最好的，核心還是堅(jiān)持下去，形成自己的管理時(shí)間風(fēng)格。
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