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五類并不健康的常見早餐搭配
1.清粥小菜——高鈉缺脂肪
清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
專家認(rèn)為，只吃白米粥并不合理 。白米粥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營養(yǎng)，總吃也不利于健康。
健康吃法：
早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽足感。
早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會(huì)很均衡。
2.牛奶面包——油和糖都不少
營養(yǎng)學(xué)家介紹，有超過一半的小學(xué)生和家長(zhǎng)認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果。營養(yǎng)早餐其實(shí)并不是“牛奶加面包” 。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價(jià)值不高。
健康吃法：
早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。
早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。
3.燒餅油條——油脂高難消化
一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
健康吃法：
一星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過多的糖。
4.餅干零食——傷害腸胃不留情
酥脆的蘇打餅干等干食作早餐，常會(huì)感覺口干，難以吞咽。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時(shí)間的能量。很多上班族，由于時(shí)間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收。
健康吃法：
不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。
5.果蔬——容易變成“餓貨”
用蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了 。如果早餐長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱 。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
健康吃法：
早餐時(shí)，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當(dāng)早餐。
合格早餐有標(biāo)準(zhǔn)
1、時(shí)間在起床半小時(shí)后
早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時(shí)間在家吃完。專家建議，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時(shí)候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時(shí)間。
2、先喝水再吃主食
早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過一整夜的睡眠，身體體內(nèi)的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，在起床的時(shí)候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。
3、種類要達(dá)4種
一份營養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類(饅頭、面條、面包等);蛋和肉類(富含蛋白質(zhì)的食物);奶類(補(bǔ)鈣);蔬菜水果類。
若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養(yǎng)均衡。如果食用了其中的三類，則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了其中的兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。
4、數(shù)量根據(jù)需求調(diào)整
一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中，谷類食物應(yīng)含約50至100克，適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時(shí)還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體，可根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可以喝果汁或補(bǔ)充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，如青少年注意補(bǔ)充維生素C，減肥者和上班族注意補(bǔ)充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。
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