營養(yǎng)師揭秘吃什么東西能有效補鈣

　　蛋殼含有極高的鈣，大家可以把蛋殼磨成粉末然后把粉撒到食物中或放進白開水中食用或飲用，這樣方便人體對鈣的吸收。

　　鈣在人體中扮演著重要角色，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營養(yǎng)師推薦我們通過吃來補鈣，但是吃也要“巧吃”，吃對了才補鈣，不合理的吃法還會使鈣質(zhì)流失，損害健康。比如，谷類與補鈣食物同吃，會阻止鈣吸收，因為谷物中的鞣酸會出來“搗亂”。所以，補要補得巧，不要“一鈣而論”。下面，教您正確吃補鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。

　　家常食物鈣質(zhì)的“一把鎖”

　　每天喝半斤牛奶

　　半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，能促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

　　餐桌上別少了海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃海帶25克，就可以補鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟后涼拌，都不錯。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

　　早上喝杯豆?jié){

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

　　蔬菜補鈣首選雪里蕻

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經(jīng)常吃這些蔬菜能補鈣。

　　大魚大肉也能“偷走”鈣

　　高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人做過這樣的實驗(A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導致37毫克的鈣流失;B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。)額外補充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。

　　那么，怎樣飲食才能促進鈣吸收呢?

　　維生素C促進鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

　　葷素搭配：可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

　　鈣與鎂最“般配”

　　人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

　　含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

　　磷與鈣是“冤家”

　　鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。

　　正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

　　睡前補鈣效果好

　　補鈣不能多多益善。如果補充過量，會增加患腎結(jié)石的危險性，產(chǎn)生便秘、惡心、乏力等癥狀，并干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。

　　補鈣時不能補充其他礦物質(zhì)。

　　臨睡前補鈣，或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。

　　影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收)，常喝咖啡(咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多)。

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