學(xué)習(xí)四種常見錯誤拉伸方法
在舞蹈學(xué)習(xí)中，正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時(shí)也可避免受傷情況的出現(xiàn)，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來致命的傷害。以下是四種常見的錯誤拉伸方法，希望舞者在日常拉伸中能盡量避免這些錯誤的出現(xiàn)。
1.強(qiáng)制/被迫拉伸
日常拉伸中經(jīng)常會出現(xiàn)強(qiáng)制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時(shí)有些舞者就會嘗試進(jìn)行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。這些都屬于被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強(qiáng)行舒展，隨著時(shí)間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
2.靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強(qiáng)肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導(dǎo)致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運(yùn)動后的放松，或者作為熱身后的一項(xiàng)主要運(yùn)動。這時(shí)肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運(yùn)動，提高心臟速率，然后再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放松。
3.不平衡的拉伸
為了實(shí)現(xiàn)最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的`每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
4.屏住呼吸
伸展時(shí)常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅(jiān)持一會兒，然后通過你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過呼吸次數(shù)來進(jìn)行拉伸。
關(guān)于拉伸幾個常見問題
1.問：到底是運(yùn)動前拉伸還是運(yùn)動后拉伸?
答：運(yùn)動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應(yīng)該在運(yùn)動前還是運(yùn)動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因?yàn)閮纱卫於际潜匾�，只在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸活動，并且把其作為下一次運(yùn)動前的拉伸是沒有任何好處的，運(yùn)動后拉伸與運(yùn)動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。
運(yùn)動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過拉長肌肉與肌腱來增加運(yùn)動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動，并避免運(yùn)動損傷發(fā)生。
然而運(yùn)動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動而造成的DOMS(延遲性肌肉酸痛)。
訓(xùn)練后的拉伸活動還應(yīng)作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運(yùn)動的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。
一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動和拉伸運(yùn)動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。
2.問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎?
答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
3.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎?怎么調(diào)整呼吸?
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。
4.問：每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個拉伸活動要進(jìn)行多久?
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久?”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動項(xiàng)目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時(shí)間。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢?”參加運(yùn)動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
對于“我應(yīng)該拉伸多久?”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業(yè)運(yùn)動員，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個小時(shí)，如果是運(yùn)動水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動狀況調(diào)整拉伸活動的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠(yuǎn)來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅(jiān)持，這是值得的。
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