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舞蹈中腰腿軟開(kāi)度訓(xùn)練方法
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉韌帶纖維失去彈性，關(guān)節(jié)逐漸僵化，不能適應(yīng)舞蹈專(zhuān)業(yè)的需要，以至危及到自己的藝術(shù)生命，要延長(zhǎng)表演藝術(shù)的生命，他們就要自覺(jué)地、不遺余力地、堅(jiān)持不懈的練習(xí)，保持、發(fā)展軟開(kāi)度。以下是小編為大家收集的舞蹈中腰腿軟開(kāi)度訓(xùn)練方法，歡迎閱讀與收藏。
舞蹈演員的軟開(kāi)度，不是指一般的軟和硬，主要是指演員身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。決定人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度(即軟開(kāi)度)的因素很多，首先取決于骨骼與骨骼連接處的關(guān)節(jié)面的形狀。我們知道，肩關(guān)節(jié)可以做多方位的活動(dòng)，并且幅度較大，這是由于肱骨頭的關(guān)節(jié)面較大。肩胛骨的關(guān)節(jié)盂較小，因而產(chǎn)生這種結(jié)果。而髖關(guān)節(jié)由于構(gòu)造上與肩關(guān)節(jié)的差異，股骨頭深嵌于髖臼之中，加之韌帶群又都緊張有力，使他的運(yùn)動(dòng)范圍受到限制，因而遠(yuǎn)不及肩關(guān)節(jié)靈活，這是一般人的正常情況。各關(guān)節(jié)面形狀的形成，一方面是受營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和吸收營(yíng)養(yǎng)的情況所影響;一方面是受關(guān)節(jié)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的狀況所決定的，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度可因長(zhǎng)期訓(xùn)練而增大，反之關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不活動(dòng)，則容易發(fā)生僵直，甚至失去活動(dòng)能力。而過(guò)量、過(guò)猛、不得法，則會(huì)造成傷病，甚至給學(xué)生留下終生遺憾。因而把握時(shí)機(jī)，掌握好訓(xùn)練的尺度是至關(guān)重要的。
一、解決腰腿軟開(kāi)度的最佳時(shí)段
解決好腰、腿、肩、胯、腳等各部位軟開(kāi)度是有時(shí)間、年齡限制的。清楚的認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練時(shí)間限制問(wèn)題，對(duì)學(xué)員以后的學(xué)習(xí)和事業(yè)發(fā)展會(huì)起到很大的推動(dòng)作用。人體中骨骼的組織同其它組織一樣，不斷地生長(zhǎng)和代謝，兒童的骨與其它組織同時(shí)發(fā)育，逐漸長(zhǎng)長(zhǎng)和長(zhǎng)粗。這個(gè)時(shí)期，他們的關(guān)節(jié)面充滿(mǎn)著骨骺和軟骨，它們比成骨富有彈性，如果此時(shí)科學(xué)地進(jìn)行軟開(kāi)度的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，就會(huì)比較容易地達(dá)到擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的目的，同時(shí)及早攻克軟開(kāi)度，又會(huì)為其它身體素質(zhì)的增長(zhǎng)起推動(dòng)作用。其中，軟度的科學(xué)訓(xùn)練的重要作用是十分突出的，其訓(xùn)練“過(guò)時(shí)不候”的“季節(jié)性”是不容忽視的。
正因如此，專(zhuān)業(yè)人士把腰腿功和軟度的訓(xùn)練稱(chēng)為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”， 因?yàn)閷W(xué)員成年后，由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長(zhǎng)停止了。關(guān)節(jié)面的形狀日趨成熟定型，此時(shí)欲擴(kuò)大他們的活動(dòng)幅度已失去良機(jī)。所以，解決軟開(kāi)度 的最佳時(shí)期，應(yīng)該是骨干停止生長(zhǎng)前的少兒期。
成年以后，經(jīng)常堅(jiān)持練習(xí)，可以保持以獲得的柔韌性和軟開(kāi)度。
二、軟開(kāi)度訓(xùn)練要因材施教.
軟開(kāi)度訓(xùn)練，即是擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和對(duì)肌肉韌帶拉長(zhǎng)能力的訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練軟開(kāi)度動(dòng)作的進(jìn)展速度，又都和各人的自然條件及現(xiàn)時(shí)柔軟程度有著密切的聯(lián)系，而每一個(gè)人的情況又不可能是一樣的。
三、軟開(kāi)度訓(xùn)練的方式方法
1. 內(nèi)力與外力結(jié)合，開(kāi)掘軟開(kāi)度潛力。內(nèi)力主要指自己的力量;外力是指本身 以外別人的力量�，F(xiàn)在腿功訓(xùn)練一般采取“壓”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在這五種方法中，“壓”、“耗”、“搬”、“踢”四種是以自己不借助外 力進(jìn)行的練習(xí)，而“撕”則以別人幫助進(jìn)行訓(xùn)練。通常對(duì)條件較差的同學(xué)，多采用“撕”的 辦法來(lái)解決問(wèn)題，這種外力解決軟度的方法現(xiàn)在看來(lái)有很多矛盾：外力進(jìn)行撕腿，往往產(chǎn)生一種恐懼心理， 既然“撕”作為一種“強(qiáng)制”性的訓(xùn)練方法存在，其合理性在于強(qiáng)化軟度，對(duì)怕疼的人有一定的效果，但這種方法要“慎用”，用也是階段性的行為。在用這種方法時(shí) ，要掌握用力的尺度，要適度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活動(dòng)，以防拉傷和出 現(xiàn)韌帶結(jié)節(jié)。隨著軟度訓(xùn)練對(duì)人體解剖學(xué)和生理運(yùn)動(dòng)學(xué)的深入認(rèn)識(shí)和引用，更強(qiáng)調(diào)在軟度的艱苦訓(xùn)練過(guò)程中的自覺(jué)意識(shí)。 因此，通過(guò)“壓”、“耗”、“搬”、“踢”等內(nèi)力方 法，使自身形體關(guān)節(jié)韌帶獲得解放，是軟開(kāi)度不斷得到提高的主要訓(xùn)練方式。為此，在軟開(kāi) 度訓(xùn)練中可以分別選擇了以地面、扶把、墻依托多種方式，進(jìn)行前、旁、后腿的練習(xí)。其 中高“耗”前腿、后“懸”壓等動(dòng)作練習(xí)能較理想地解決了前后腿的軟開(kāi)度，并避免傷病。
2. 軟開(kāi)度訓(xùn)練與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)相結(jié)合。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性略微增進(jìn)，此時(shí)增加柔韌和軟開(kāi)度練習(xí)能收到較好的效果，并可避免運(yùn)動(dòng)損傷。
3. 軟開(kāi)度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。柔韌和軟開(kāi)度的提高，要有一定的肌肉力量作基礎(chǔ)，力量的增加可間接使軟開(kāi)度得到提高。
4. 軟開(kāi)度訓(xùn)練要注意年齡特征，堅(jiān)持不懈，持之以恒。
拓展：有關(guān)軟開(kāi)度在中國(guó)古典舞中的重要性
舞蹈是一門(mén)以人體為表現(xiàn)手段的綜合性藝術(shù)，作為舞蹈演員總是用自己的肢體來(lái)表達(dá)情感和塑造人物的。中國(guó)古典舞的舞姿復(fù)雜，技術(shù)難度高，運(yùn)動(dòng)幅度大，它需要全身各部位的關(guān)節(jié)、韌帶都達(dá)到最大程度的舒展，完成柔韌性技術(shù)、技巧所必須的爆發(fā)力。應(yīng)用軟開(kāi)度的基礎(chǔ)，不僅能保證動(dòng)作的質(zhì)量，提高效率，而且它還可以擴(kuò)大古典舞表演的范圍，豐富動(dòng)作的表現(xiàn)力和表現(xiàn)手段。因此，作為一個(gè)古典舞的舞蹈演員就需要有較全面的軟開(kāi)度能力。
根據(jù)人體生理發(fā)展的一般規(guī)律，9至13歲為發(fā)展軟開(kāi)度的最佳時(shí)期，作為一個(gè)古典舞學(xué)生所需要解決的關(guān)鍵部位有肩、腰、腿、髖關(guān)節(jié)、韌帶的拉長(zhǎng)及各關(guān)節(jié)能力的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們需要根據(jù)各階段進(jìn)行嚴(yán)格掌握、恰如其分的原則：運(yùn)動(dòng)幅度由小到大，運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，量小次數(shù)多等，根據(jù)學(xué)生的不同條件進(jìn)行有針對(duì)性、目的性強(qiáng)的舞蹈素質(zhì)訓(xùn)練。
舞蹈動(dòng)作千姿百態(tài)，千變?nèi)f化，隨時(shí)發(fā)揮著人體各部位的特長(zhǎng)和潛能，從古典舞訓(xùn)練的特殊性分析上看，無(wú)論是完成舞姿的關(guān)節(jié)幅度、彈跳的空中變換、舞姿的幅度還是舞姿轉(zhuǎn)動(dòng)中所運(yùn)用的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度都與軟開(kāi)度有關(guān)。因此，軟開(kāi)度訓(xùn)練與教材中的舞姿、轉(zhuǎn)、跳、翻有著密切的關(guān)系。
一、軟開(kāi)度與跳的密切關(guān)系
中國(guó)古典舞在彈跳方面的特殊性隨著時(shí)代的進(jìn)步與發(fā)展，其難度越來(lái)越大，將原來(lái)的民族技巧加以出新，提高了難度。在“跳”中呈現(xiàn)了擰、傾、翻、閃、展、騰，形成了高低對(duì)比、起伏跌宕、對(duì)比鮮明的古典舞彈跳特點(diǎn)。例如“倒踢紫金冠跳”是具有獨(dú)特風(fēng)格的古典舞動(dòng)作，它造型優(yōu)美很能抒發(fā)人物的內(nèi)在情感，在舞劇、舞臺(tái)節(jié)目中能夠常見(jiàn)到男女演員做這一類(lèi)大跳。 “倒踢紫金冠跳”與整個(gè)空中舞姿的腰、肩、髖關(guān)節(jié)的軟開(kāi)度有著密切的關(guān)系，要做好這一瞬間的舞姿，除下肢必須協(xié)調(diào)的襯托之外，最重要的是看上肢的姿態(tài)。運(yùn)用大腰、胸腰、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的開(kāi)、牽拉后伸，形成反弓開(kāi)狀，使空中舞姿完成的更加準(zhǔn)確、優(yōu)美。其次，中國(guó)古典舞的跳躍除追求空中的擰、傾、翻、閃、展、騰之外，還常常以快速凝聚、漸漸延伸的方式為特點(diǎn)，如大射燕跳、踢吸腿跳、擺腿跳等，都是在完成空中舞姿的角度上加強(qiáng)韌帶的拉長(zhǎng)，借助關(guān)節(jié)的開(kāi)及腰背肌肉的能力，形成在空中的速度和高度，令欣賞者嘆為觀止。所以想要使舞姿形成的速度快，就需要身體各部位快速的配合，才能在身體騰空躍起的一瞬間體現(xiàn)舞姿�？梢�(jiàn)軟開(kāi)度對(duì)于中國(guó)古典舞跳的輕盈，技術(shù)完整的表現(xiàn)力起著不可忽視的作用。
二、軟開(kāi)度與轉(zhuǎn)、翻的密切聯(lián)系
中國(guó)古典舞擁有別具一格的彈跳技巧和千姿百態(tài)的民族特有的舞姿轉(zhuǎn)以及得天獨(dú)厚的各種翻身技巧。中國(guó)古典舞的旋轉(zhuǎn)多以舞姿為主，旋轉(zhuǎn)的技法特點(diǎn)是以擰傾為核心的旋轉(zhuǎn)舞姿結(jié)構(gòu)。如“擰身探海轉(zhuǎn)”、 “大掖步轉(zhuǎn)”等，軟開(kāi)度在舞蹈運(yùn)動(dòng)中起著動(dòng)作與動(dòng)作之間的連接、運(yùn)動(dòng)過(guò)程必經(jīng)的路線以及舞姿轉(zhuǎn)換富有內(nèi)在表現(xiàn)力的作用。在垂直軸平衡狀態(tài)下仰旋舞姿中如： “反掖腿轉(zhuǎn)接仰胸轉(zhuǎn)”、 “平轉(zhuǎn)接紫金冠轉(zhuǎn)”，都充分說(shuō)明了軟開(kāi)度對(duì)旋轉(zhuǎn)的影響，中國(guó)古典舞在內(nèi)容上除了原有的一部分內(nèi)容外，還加強(qiáng)了旋轉(zhuǎn)的復(fù)合型訓(xùn)練，提高了民族舞姿的技巧難度，如：由低到高的旋轉(zhuǎn)、由高到低的旋轉(zhuǎn)，在旋轉(zhuǎn)中進(jìn)行連續(xù)舞姿變換的訓(xùn)練，如： “探海轉(zhuǎn)”、 “掖腿轉(zhuǎn)”、 “踹燕轉(zhuǎn)”、 “荷葉轉(zhuǎn)”等都是通過(guò)身體各部位的協(xié)調(diào)用力保持穩(wěn)定的重心。在許多部位可以帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)，其中腰背肌起了一定的主導(dǎo)作用，它是帶動(dòng)脊椎的胸段旋轉(zhuǎn)，所以，當(dāng)在旋轉(zhuǎn)時(shí)如果出現(xiàn)端肩、扣胸、髖關(guān)節(jié)不開(kāi)等毛病就會(huì)阻礙旋轉(zhuǎn)在數(shù)量上和質(zhì)量上的提高。因此在不影響舞姿美觀和重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，應(yīng)用軟開(kāi)度和各關(guān)節(jié)的力量向身體的旋轉(zhuǎn)走向帶動(dòng)就會(huì)加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)力，使旋轉(zhuǎn)技巧更有光彩，更具生命力。
翻身是古典舞最具鮮明特質(zhì)的“民族技巧”，它的種類(lèi)樣式之多，變化之豐富是任何一個(gè)國(guó)家與民族都無(wú)法比擬的。如“探海翻身”、 “蹁腿翻身”、 “蓋腿翻身”等大幅度的慢翻身，在空間的弧線，運(yùn)動(dòng)的連綿與圓潤(rùn)，猶如波濤起伏，綿延不絕。應(yīng)用軟開(kāi)度可使翻身動(dòng)作在完成時(shí)表現(xiàn)出一種纏綿悱惻的情緒型內(nèi)涵，應(yīng)用軟開(kāi)度還可以使快速翻身的動(dòng)作瞬間表現(xiàn)出干凈利落、英武剛健的鏗鏘之勢(shì)。這些都為軟開(kāi)度在中國(guó)古典舞中的訓(xùn)練價(jià)值提供了充分有力的證明。
三、軟開(kāi)度在組合、短句中的作用
任何事物的發(fā)展過(guò)程都遵循由淺入深、循序漸進(jìn)的規(guī)律過(guò)程。事物發(fā)展及變化過(guò)程的每一環(huán)節(jié)都是環(huán)環(huán)相扣，緊密聯(lián)系的。軟開(kāi)度在中國(guó)古典舞訓(xùn)練中從組合到短句都產(chǎn)生了一定的積極作用。應(yīng)用軟開(kāi)度在組合里把各種舞姿轉(zhuǎn)、翻身、跳等一系列動(dòng)作串連起來(lái)，遵循古典舞的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，順其勢(shì)，就其行地加強(qiáng)其動(dòng)作的幅度及表現(xiàn)功能。通過(guò)短句訓(xùn)練還可以突破把桿的有限空間，加大學(xué)生肌肉收縮、韌帶拉長(zhǎng)的幅度與力度，從而使全身關(guān)節(jié)得到解放，最大限度地解放肢體，擺脫身體的僵化、呆滯。與此同時(shí)，通過(guò)軟開(kāi)度的訓(xùn)練不僅可以豐富地上和空間的表現(xiàn)手段，還可以增加地面動(dòng)作的表現(xiàn)力，從而擴(kuò)大古典舞的表演范圍，豐富表演手段，在組合與短句及劇目訓(xùn)練中以及在速度、節(jié)奏、不同情景中產(chǎn)生迥異的藝術(shù)效果。
四、軟開(kāi)度在舞臺(tái)劇目中的作用
作品是將動(dòng)作節(jié)奏柔化于連綿不斷的動(dòng)作韻律之中，具有柔和、舒展、激情、內(nèi)在意蘊(yùn)深厚等特質(zhì)，可表現(xiàn)出內(nèi)心豐富的情感與優(yōu)柔典雅的美感。舞蹈中的流動(dòng)是由許多動(dòng)作構(gòu)成的流動(dòng)，它展現(xiàn)出舞蹈的環(huán)境、情境、意境，渲染人物情感、塑造具體形象，通過(guò)動(dòng)作能顯示出編導(dǎo)的智慧與創(chuàng)造力。古典舞經(jīng)典劇目《黃河》、 《長(zhǎng)城》、 《木蘭歸》等優(yōu)秀古典舞蹈作品就充分運(yùn)用大幅度的踢腿、控制、旋轉(zhuǎn)、大跳及地面動(dòng)作表現(xiàn)出中華民族的英雄氣概與強(qiáng)烈的情緒渲染。
通過(guò)上述分析來(lái)看，具有軟開(kāi)度的基礎(chǔ)，能使舞蹈動(dòng)作更富有協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、靈活 性，同時(shí)可使舞者掌握各種風(fēng)格特點(diǎn)的舞蹈作品，繼而表達(dá)情感、塑造出生動(dòng)可愛(ài)的形象。因此，我們應(yīng)當(dāng)注意到：從力學(xué)、美學(xué)、風(fēng)格性與表現(xiàn)力等方面對(duì)于軟開(kāi)度的需求。我們應(yīng)不懈努力，繼續(xù)研究，去發(fā)展完整的民族訓(xùn)練體系，采取因材施教、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法， 加強(qiáng)軟開(kāi)度能力的訓(xùn)練，為學(xué)生身體各部分的控制能力及各類(lèi)技術(shù)技巧打下基礎(chǔ)。為進(jìn)一步提高學(xué)生身體的表現(xiàn)能力和技術(shù)技巧，在組合、短句、舞臺(tái)劇目中的運(yùn)用能力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為中國(guó)古典舞攀登藝術(shù)高峰奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
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