舞蹈軟開度自我訓(xùn)練方法
舞蹈軟功的目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。
加速法
其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā) 力沖擊運動部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好 處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血氣旺盛，具有訓(xùn)練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的'，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭�，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地 心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運動醫(yī)學專家歐陽孝認 為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個動作供參考：
�、倌庙斔�，倒立撕直叉、橫叉。
�、趹覓彀褩U雙手抓雙腳后彎腰。
�、凼肿胃苤斌w懸垂或撕叉、涮腰。
�、芰⒍◤椦�、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
�、菅雠P、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運動系統(tǒng)從靜到動，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運動系統(tǒng)起到動員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。
壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、 指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進行六合運動(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組 織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的 得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止狀態(tài)中或急促停頓中進行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎(chǔ)上進行搬、 舉、控、環(huán)動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有 這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩(wěn)固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規(guī)定舞姿控制或變 化。
為了訓(xùn)練出強有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作�？傊�，軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
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