三級(jí)跳是怎么進(jìn)行訓(xùn)練的-三級(jí)跳的訓(xùn)練技巧

　　三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。下面，小編為大家分享三級(jí)跳的訓(xùn)練技巧，希望對(duì)大家有所幫助!

　　訓(xùn)練

　　近20年來(lái)，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄多次被打破。我們注意到三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已由過(guò)去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。在1995年第五屆世界錦標(biāo)賽上，英國(guó)運(yùn)動(dòng)員愛(ài)得華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jī)打破了世界紀(jì)錄，使這種速度型技術(shù)達(dá)到了幾乎完美無(wú)缺的程度。愛(ài)得華茲這驚人的一跳，不僅標(biāo)志著三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)達(dá)到了一個(gè)前所未有的水平，而且還向人們展示出三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)也達(dá)到了一個(gè)嶄新的階段。毫無(wú)疑問(wèn)，速度型技術(shù)是當(dāng)今世界三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的必然趨勢(shì)。

　　因此，我們可以這樣認(rèn)為，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目實(shí)質(zhì)上是一個(gè)速度性的項(xiàng)目。既然如此，那么速度在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位，速度應(yīng)該貫串于三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的各個(gè)方面。而過(guò)去我們?cè)谌��?jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中往往對(duì)速度問(wèn)題考慮的很少。既然三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢(shì)，毫無(wú)疑問(wèn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目所需要的是速度性力量。今后在三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。過(guò)去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的需要。針對(duì)這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法，僅供大家參考。

　　一、快速力量練習(xí)手段

　　所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。過(guò)去我們?cè)诹α烤毩?xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來(lái)發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。

　　三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

　　(一)所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來(lái)，以便更接近跳躍練習(xí)。

　　(二)在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。

　　(三)運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。

　　二、快速跳躍練習(xí)方法

　　為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。

　　在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

　　(一)在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

　　(二)在訓(xùn)練的開(kāi)始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。

　　(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。

　　(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。

　　弱腿訓(xùn)練

　　1.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練的方法：

　　我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。

　　(1)6步助跑跳上海綿墊。

　　學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

　　(2)6步助跑單足三級(jí)跳遠(yuǎn)。

　　學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過(guò)程中要用全腳掌著地。

　　(3)6步助跑跳欄架。

　　學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。

　　(4)6～8步助跑跳皮筋。

　　學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來(lái)增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。

　　(5)6～8步助跑摸高。

　　學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。

　　(6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。

　　學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒(méi)有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。

　　(7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。

　　(8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。

　　2.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題：

　　(1)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。

　　(2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開(kāi)始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　(3)一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員用于第三跳的弱腿相對(duì)比較薄弱，在練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致傷害事故。

　　(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動(dòng)腿的大幅度擺臂動(dòng)作。因?yàn)樵诘谌�跳時(shí)運(yùn)動(dòng)員兩臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作是非常重要的。

　　技巧

　　第一，“積極起跳式”，這一技術(shù)風(fēng)格的特點(diǎn)，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運(yùn)動(dòng)員在騰空階段就開(kāi)始準(zhǔn)備起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿著地，使第二跳的距離明顯加長(zhǎng)。其突出特點(diǎn)是第一跳距離較遠(yuǎn)，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高(“高擺腿”)。然后由上向下，“沖擊式”落腿著地，保障與支撐動(dòng)作的積極協(xié)同。這種方式可以進(jìn)一步延長(zhǎng)第二跳的距離，但同時(shí)又會(huì)造成第三跳對(duì)總成績(jī)的“貢獻(xiàn)”有所下降。

　　第二，“垂直式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)在于沒(méi)有大腿“高擺”動(dòng)作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著地。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員，速度素質(zhì)和速度力量素質(zhì)比較突出。

　　第三，“劃水式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動(dòng)作積極著地。對(duì)于采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是力量素質(zhì)和速度力量素質(zhì)。

　　第四，“跑步式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，是在三級(jí)跳遠(yuǎn)的行進(jìn)過(guò)程中，快速向前推進(jìn)。起跳腿以跑步動(dòng)作進(jìn)入起跳，上體保持跑步前傾姿勢(shì)。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員的首要任務(wù)，是保持進(jìn)入第三跳的速度。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是速度素質(zhì)。

　　建議你多練習(xí)第一種技術(shù)動(dòng)作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動(dòng)作，手臂要配合身體動(dòng)作擺動(dòng)，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關(guān)節(jié)力量不夠，你可以嘗試適當(dāng)降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠(yuǎn)度和高度(不要跳的太高太遠(yuǎn))，做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了

　　形式

　　單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動(dòng)腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

　　三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)也是取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)還與每一個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過(guò)程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中要解決的主要問(wèn)題。

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