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專業(yè)普拉提動作步驟及要領(lǐng)
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1、 骨盆卷動
預備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放松，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，收腹，沉肩。
動作過程：吸氣準備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐節(jié)離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節(jié)還原成預備姿勢。
動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。
目標肌肉：腹肌、腘繩肌
動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。
2、 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
預備姿勢：仰臥，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿并攏，髖和膝屈曲成90度，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)上方。
動作過程：吸氣腿向一側(cè)下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。
動作提示：旋轉(zhuǎn)時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉(zhuǎn)動時候要夾緊并平齊。
目標肌肉：腹斜肌
動作目的：轉(zhuǎn)動脊椎、消除腹部脂肪
3、胸部抬起
預備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腿微開，腳掌放松，雙手抱頭。
動作過程：吸氣準備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節(jié)運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。
動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標肌肉：腹肌
動作目的：消除腹部贅肉
4、胸部抬起并旋轉(zhuǎn)
預備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腿微開，腳掌放松，雙手抱頭。
動作過程：吸氣準備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉(zhuǎn)向另一側(cè)，吸氣還原，呼氣回到在預備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。
目標肌肉：腹肌、腹斜肌
動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。
5、單腿抬起/轉(zhuǎn)換
預備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳掌放松，手臂放在身體兩側(cè)。
動作過程：吸氣準備，呼氣，單腿抬起至膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重復幾次換另一條腿。
變化：交換腿部位置，當單腿抬起的時候，另外的下放。
動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。
目標肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部脂肪
6、一百次預備式
預備姿勢：仰臥，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側(cè)，掌心向上。
動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側(cè),頸部豎立。吸氣，手臂上下擺動五次，呼氣，手臂上下擺動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。
動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。
目標肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪
7、卷曲上提
預備姿勢：仰臥，手臂放在耳側(cè)，掌心相對，腿伸直并攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。
動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節(jié)一節(jié)的離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。
動作提示：肩膀放松不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。
目標肌肉：腹肌
動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。
8、腿劃圓圈
預備姿勢：仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，腳尖繃直。
動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重復六次，換腿。
動作提示：下面的腿不要放松，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩(wěn)定。
目標肌肉：腹肌
動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。
9、滾動如球
預備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。
動作過程：吸氣向后滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。
動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標肌肉：腹肌
動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。
10、坐姿脊椎伸展
預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。
動作過程：吸氣準備，呼氣向下向前卷動，吸氣保持，呼氣還原。
動作提示：脊椎一節(jié)一節(jié)的上下。
目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及腘繩肌
11、腿側(cè)提
預備姿勢：側(cè)臥，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。
動作過程：呼氣，向體側(cè)抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。
動作提示：身體盡量拉長 目標肌肉：腹斜肌
動作目的：減少側(cè)腹部以及大腿內(nèi)側(cè)脂肪
12、基本背伸展
預備姿勢：俯臥，額頭點地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心壓在大腿外側(cè)，兩腿夾緊。
動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。
動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。
目標肌肉：豎棘肌
動作目的：加強上中豎棘肌的力量
13、休息體位
動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。
動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部
14、一百次
預備姿勢：仰臥，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側(cè)。
動作過程：抬起雙腿成桌式，然后慢慢伸直與地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側(cè)。呼氣，手臂上下擺動五次，吸氣，手臂上下擺動五次。直到完成一百次，然后身體慢慢還原。
動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。
目標肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪
15、雙腿伸展
預備姿勢：仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向后打開，掌心向上與肩同寬。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。吸氣，手臂向后打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀干保持屈曲抬起。
動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。
目標肌肉：腹肌
動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。
16、單腿伸展
預備姿勢：仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向后打開，掌心向上與肩同寬。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。吸氣準備，呼氣單腿伸直，吸氣準備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關(guān)節(jié)上。
動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前后伸的時候保持張力。
目標肌肉：腹肌
動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。
17、腹斜肌單腿交叉伸展
預備姿勢：仰臥，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)打開，雙腿屈曲。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣準備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀干轉(zhuǎn)向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀干轉(zhuǎn)換。吸氣還原，呼氣繼續(xù)。
動作提示：轉(zhuǎn)動時候下背部不要離地，肘關(guān)節(jié)保持始終打開。
目標肌肉：腹斜肌
動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。
18、鋸式練習
預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側(cè)平舉。
動作過程：吸氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側(cè)，左手手掌轉(zhuǎn)動向后伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預備姿勢，然后換另一側(cè)。 動作提示：旋轉(zhuǎn)時候?qū)?cè)坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。
目標肌肉：腘繩肌、豎棘肌
動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。
19、坐姿脊椎旋轉(zhuǎn)
預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直并攏，勾腳尖，手臂側(cè)平舉。
動作過程：呼氣，軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)兩次，吸氣，回到預備姿勢，呼氣換方向。
動作提示：直背，旋轉(zhuǎn)時軀干帶動手臂旋轉(zhuǎn)并且兩腳不能前后動。
目標肌肉：腹斜肌
動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。
20、開瓶式旋轉(zhuǎn)
預備姿勢：仰臥，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側(cè)。
動作過程：抬起雙腿呈書桌式，然后伸直小腿。吸氣，兩腿倒向一側(cè)，呼氣，畫圓圈，從另
一側(cè)回到原位，然后換方向。
動作提示：收縮腹橫肌，避免骨盆前傾;始終保持兩腿夾緊并且長度一樣;如果柔韌性較差，可屈膝但是大腿要與地面垂直。
目標肌肉：腹肌
動作目的：消除大腿以及腹部脂肪
21、腹斜肌拉伸(側(cè)彎)
預備姿勢：側(cè)坐，一手撐地一手置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈，上腳放在下腳的前面。
動作過程：吸氣，兩腿伸直，抬起骨盆離地，使身體呈一條直線，上側(cè)手臂同時抬至側(cè)平舉，呼氣，上側(cè)手臂往上彎靠近耳朵，同時骨盆再抬高一點，吸氣，手臂返回，身體呈一條直線，呼氣回到預備姿勢。
動作提示：肘關(guān)節(jié)不要超伸，兩腿夾緊，骨盆保持中立位置。
目標肌肉：腹斜肌
動作目的：縮減側(cè)腹以及腿部脂肪。
22、單腿踢
預備姿勢：俯臥，手指重疊，肘關(guān)節(jié)在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收緊，腿伸直稍離地。
動作過程：呼氣，單腿屈曲微動兩次，另一條腿重復動作，吸氣，重復相同動作。
動作提示：勾腿時候身體不要晃動，膝關(guān)節(jié)稍離地;保持脊椎拉長。
目標肌肉：腘繩肌
動作目的：收緊大腿和臀部肌肉。
23、貓式伸展
預備姿勢：跪在地上，手臂伸直撐地，手掌在肩的正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方。
動作過程：呼氣，骨盆后傾，拉伸腰椎，吸氣脊椎回到中立位置，呼氣，胸往前挺，腋窩下壓伸展胸椎，吸氣脊椎回到中立位置。
動作提示：伸展胸椎時候頭不要抬太高。 目標肌肉：腹肌、豎棘肌
動作目的：增加脊椎的柔軟度。
24、前置支撐
預備姿勢：俯臥，手膝撐地，手、膝在肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的下方。
動作過程：腿伸直，用腳撐地，身體呈一條直線。吸氣不動，呼氣將一條腿收向胸部至膝關(guān)節(jié)成90度，吸氣還原，呼氣換另一條腿。
動作提示：肘關(guān)節(jié)不要超伸;抬腿向前時候保持骨盆穩(wěn)定。
目標肌肉：腹肌
動作目的：縮減腰腹部脂肪。
25、后置支撐
預備姿勢：坐姿，雙手在體后伸直撐地，手指朝前，腿伸直。 動作過程：呼氣抬起骨盆使身體呈一條直線，吸氣骨盆下放。 動作提示：骨盆抬起時候直背整體起，不要放松;兩腿始終夾緊。
目標肌肉：腘繩肌、臀大肌
動作目的：燃燒腰腹部脂肪、腿部塑型。
26、團身
動作描述：仰臥，屈膝，雙手在胸前抱住膝關(guān)節(jié)。
動作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。
27、腘繩肌拉伸1
預備姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，兩臂上舉。
動作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，雙手扶在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，吸氣準備，呼氣，一條腿向下貼地，雙手扶住另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。
動作提示：身體不要晃動，保持穩(wěn)定。
目標肌肉：腹肌
動作目的：拉伸大腿后側(cè)肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。
28、腘繩肌拉伸2
預備姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)打開。
動作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，吸氣準備，呼氣，一條腿向下貼地，另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。
動作提示：身體不要晃動，保持肩膀的高度。
目標肌肉：腹肌
動作目的：拉伸大腿后側(cè)肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。
29、超越卷動
預備姿勢：仰臥，雙手置于體側(cè)，雙腿伸直并攏。
動作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，使大腿與地面成60度角，吸氣，雙腿抬至90度，呼氣，雙腿及軀干向后卷動，至大腿與地面平行髖關(guān)節(jié)稱90度，吸氣，放開雙腿，勾腳尖點地，呼氣，下放兩腿及軀干到地面，兩腿回到60度。
動作提示：卷動時候不能利用慣性，腿一定伸直。
目標肌肉：腹肌
動作目的：拉伸腰椎以及大腿后側(cè)，縮減腰腹部脂肪。
30、分腿搖擺(預備式)
預備姿勢：坐姿，兩腿微分背挺直，膝關(guān)節(jié)成直角，小腿與地面平行，兩手扶住踝關(guān)節(jié)位置。
動作過程：吸氣，背部屈曲，向后滾動，呼氣，向前滾動并伸直脊椎。
動作提示：向后滾動時，先做骨盆后傾，起來之后背挺直。
目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：訓練軀干的穩(wěn)定性
31、肩橋(預備式)
預備姿勢：仰臥，屈膝90度，兩腿微分，收放身體兩側(cè)。
動作過程：呼氣，骨盆卷動，吸氣保持，呼氣，保持膝關(guān)節(jié)角度抬起一條腿至大腿與地面垂直，吸氣腿下放。呼氣重復5次后交換另一條腿。
動作提示：收緊腹肌、腘繩肌，支撐腿內(nèi)側(cè)收緊，不要打開。
目標肌肉：腹肌、腘繩肌
動作目的：增加骨盆、腰椎穩(wěn)定性，縮減腰腹部以及大腿脂肪。
32、肘撐側(cè)踢
預備姿勢：側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐身體，不要塌肩塌腰，兩手扶頭，
動作過程：上腿抬起同髖關(guān)節(jié)高度，呼氣，勾腳尖向前踢兩次，吸氣，繃腳尖向后踢兩次。
動作提示：腿前后擺動時保持身體穩(wěn)定，骨盆不要前后動。
目標肌肉：腹肌、豎棘肌
動作目的：軀干穩(wěn)定性、燃燒腹部和大腿的脂肪
33、雙腿踢
預備姿勢: 仰臥,手指在背后重疊,肩部放在地上,頭轉(zhuǎn)向右邊,左臉貼在墊子上。
動作過程：呼氣，兩腿同時屈曲3次，吸氣，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身體下放，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，右臉貼在墊子上。
動作提示：抬起時候腹部收緊，頭不要抬太高。
目標肌肉：豎棘肌
動作目的：消除大腿以及背部贅肉。
34、泳式練習
預備姿勢：俯臥，兩臂和兩腿抬起離地向遠處伸展，胸抬起。
動作過程：吸氣，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼氣，再交換5次。
動作提示：保持軀干穩(wěn)定，不要聳肩，擺動幅度不要太大。
目標肌肉：豎棘肌
動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。
35、天鵝下潛(預備式)
預備姿勢：俯臥，鼻子點地，肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手掌向下，貼在墊子上。
動作過程：吸氣，先抬起上背，然后手臂發(fā)力伸直，呼氣，屈臂，上身下放，同時兩腿抬起。
動作提示：腹部收緊，身體不要兩邊偏斜。
目標肌肉：豎棘肌
動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。
36、單腿前拉
預備姿勢：由前置支撐開始姿勢成俯臥撐姿勢。
動作過程：呼氣，單腿向后抬起，繃腳尖，吸氣下放，重復6次，換腿。
動作提示：身體保持一條直線，不要塌腰。
目標肌肉：腘繩肌、臀大肌
動作目的：縮減腰腹、臀部、大腿脂肪。
37、俯臥撐
預備姿勢：站姿，兩腳微分，雙手置于體側(cè)。
動作過程：吸氣準備，呼氣，身體向下卷動到雙手觸地，吸氣準備，呼氣雙手往前爬動至俯臥撐姿勢，吸氣，屈肘身體下降，呼氣，胸大肌發(fā)力推起身體，吸氣保持，呼氣，雙手向后爬動至開始姿勢，吸氣保持，呼氣，身體向上卷動至身體直立。
動作提示：卷動時候，脊椎一節(jié)節(jié)活動。
目標肌肉：胸大肌、豎棘肌
動作目的：活動脊椎，緊致胸部。
38、單腿后拉
預備姿勢：仰臥，手臂伸直，身體呈一條直線。
動作過程：呼氣，單腿向上抬起，吸氣，下放，重復6次交換腿。
動作提示：抬腿時不要塌腰，肘關(guān)節(jié)微屈。
目標肌肉：肱三頭肌、豎棘肌
動作目的：增強豎棘肌力量，縮減大臂后側(cè)、腰腹、大腿等處脂肪。
39、“T”大挑戰(zhàn)(預備式)
預備姿勢：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿與地面平行，兩手搭在小腿外側(cè)。
動作過程：呼氣，脊椎屈曲向下卷動，雙手上舉，吸氣，向上卷動回到起始位置。
動作提示：骨盆先后傾再往下卷動，放到肩胛骨離地位置即可。
目標肌肉：腹肌、豎棘肌
動作目的：增加腹肌力量，縮減腰腹以及腿部脂肪。
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