普拉提最瘦身的8個動作

　　普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關于普拉提最瘦身的8個動作，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續(xù)關注我們應屆畢業(yè)生培訓網(wǎng)!

　　普拉提是發(fā)源自德國的一種精準的塑身運動，它將東方柔韌的瑜伽與西方力量健身完美地結合在了一起，既能促進脂肪燃燒又能改善體態(tài)，受到了很多好萊塢女明星的追捧，從凱瑟琳•澤塔瓊斯、珍妮弗•洛佩茲、麥當娜、格溫妮絲•帕特洛，到泰勒•斯威夫特、艾瑪•沃特森等，都是它的粉絲。現(xiàn)在就教給你8個最能幫你瘦身的普拉提動作，只要你每天都練習這組動作，只需要7天時間，你就能發(fā)現(xiàn)自己身上明顯的變化，只需要1個月的時間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會發(fā)現(xiàn)，你的心情也越變越好，甚至連皮膚也越來越年輕喔!

　　1. 肩橋支撐：

　　功效：練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動緊實。

　　步驟： (a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側，慢慢吸氣; (b)憋住氣，在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動作; (d)反復做10次為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：在練習這個動作的過程中，可以將自己的身體想象成一座拱橋，想象自己的身體非常穩(wěn)固結實，這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間，燃燒更多腹部脂肪。

　　2. 雙腿畫圓：

　　功效：練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個練習動作還能充分活動髖關節(jié)，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

　　步驟： (a) 平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側; (b) 向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉雙腿，先順時針方向旋轉5圈，再逆時針方向旋轉5圈，然后放下雙腿，還原成起始動作; (c) 順逆時針各旋轉5圈為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：旋轉的時候想象你的雙腿就是一只畫筆，在空中畫圈，注意練習時要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習后你還可以增加練習難度，用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。

　　3. 側身上下踢腿：

　　功效：練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉，同時，這個動作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!

　　步驟： (a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面; (b) 將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次; (c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面; (d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次; (e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：踢腿時注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向后撅喔。

　　4. 側身前后踢腿：

　　功效：練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

　　步驟： (a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次; (c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直; (d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次; (e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：踢腿時注意雙腿要繃緊伸直，然后想象自己的'腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動。

　　5. 側身轉腿：

　　功效：練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

　　步驟： (a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面; (b) 抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈; (c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面; (d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈; (e) 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈后為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：注意轉圈的時候是整條腿都要轉，不是只轉腳踝喔。

　　6. 撐地蹬腿：

　　功效：練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實。

　　步驟： (a) 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度; (b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復蹬腿10次為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：向后蹬腿時要徹底蹬直，體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。

　　7. 斜板后支撐：

　　功效：練習這個動作雖然不能直接讓乳房變大，但是能鍛煉乳房下的胸大肌，使乳房看起來更加挺拔和豐滿，有“豐胸”功效。當然，這個動作還能鍛煉你的心肺功能，讓呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)更加健康。

　　步驟： (a) 坐在地上，手臂向后撐地，手指朝著腳尖的方向，雙腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部緩緩抬起，直至身體呈一條斜線，心中默數(shù)1、2、3、4、5后還原成起始動作; (c) 連續(xù)做10次為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：抬起臀部時使腳尖盡量貼住地面，想象有個小球可以沿著身體由上至下滑落。

　　8. 俯式拉伸：

　　功效：練習這個動作能夠幫你打造出優(yōu)美的手臂曲線和背部曲線，更能幫你緩解背部疼痛的困擾。

　　步驟： (a) 全身放松，俯臥于地面，雙臂自然向前伸直; (b) 同時盡量向上抬起左臂和右腿，保持盡量長的時間后放下，再同時盡量向上抬起右臂和左腿，保持盡量長的時間后還原成起始動作; (c) 連續(xù)做10次為1組，反復做3組。

　　特別叮嚀：同時抬起腿腳時要特別注意手和腳的協(xié)調，腿部上抬的時候還要尤其注意膝蓋不能彎曲。

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