普拉提練習(xí)的重點(diǎn)
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普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長(zhǎng)也是Pilates中最重要的'訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，通過對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
普拉提練習(xí)重點(diǎn)
A、坐姿轉(zhuǎn)體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。
動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。
B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)
1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動(dòng)
1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。
動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。
動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側(cè)撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練
俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
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