跳高怎么樣能夠跳的高

　　跳高是一項(xiàng)需要身體彈性很好的體育田徑運(yùn)動(dòng)。在跳高的過程中通過助跑，起跳，然后越過桿子。那么，當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)跳高時(shí)，怎樣才能讓自己跳的更高呢?下面跟著小編一起來看看吧。

　　(一)助跑

　　1.助跑的任務(wù)

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運(yùn)動(dòng)。

　　2.助跑的技術(shù)要點(diǎn)

　　開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時(shí)具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進(jìn)入弧線跑時(shí)，外側(cè)擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應(yīng)稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。

　　前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。助跑過程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動(dòng)，弧線跑時(shí)外側(cè)手臂擺動(dòng)幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動(dòng)幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準(zhǔn)備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

　　1.跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術(shù)

　　為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

　　2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)

　　起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動(dòng)，加一臂不要充分?jǐn)[出，并且較早地制動(dòng)，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動(dòng)作。此時(shí)，頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。

　　(三)過桿和落地

　　過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團(tuán)身以肩先著地，然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

　　拓展閱讀：

　　跳高的技巧怎么提高

　　1、雙腳打開大約與肩同寬，用前腳掌著地。

　　2、膝蓋輕松彎曲，跳躍的時(shí)候上身保持直立，跳之前如果彎得過低，使用到的是屬于慢肌纖維的后背肌肉，不具爆發(fā)力，也可能導(dǎo)致長期的下背疼痛。

　　3、上半身保持直立，可以強(qiáng)迫自己使用比后背肌群更強(qiáng)而有力的腹肌，跳的時(shí)候，臀部往上提。

　　4、雙臂也相當(dāng)重要，膝蓋彎曲時(shí)，雙手大約放在口袋的位置，而跳出去時(shí)，應(yīng)自然擺動(dòng)雙臂向上帶動(dòng)，使自己能跳得更高，著地時(shí)也要有好的緩沖，不能直接讓腳踝或膝蓋直直落下。

　　5、進(jìn)行短程助跑彈性跳板起跳練習(xí)，不斷訓(xùn)練自身身體素質(zhì)，保證一定的運(yùn)動(dòng)量。

　　6、向弧線過渡時(shí)比較平緩自然，可以避免停頓或減速，弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內(nèi)頻。

　　最后一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空后，有一個(gè)適宜的相對(duì)于橫桿的垂直位移距離。

　　跳高的訓(xùn)練方法

　　一、跳高基本訓(xùn)練

　　跳高是速度力量性項(xiàng)目，具有“快速”的技術(shù)特點(diǎn)，要求快速助跑、快速起跳、快速過桿。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度�，F(xiàn)代跳高訓(xùn)練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎(chǔ)，更加突出速度的作用，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的潛力。

　　訓(xùn)練任務(wù)

　　(1)在提高全面身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，發(fā)展和提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力。

　　(2)進(jìn)一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì)，突出速度和快速跳躍能力。

　　(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)，逐步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。

　　(4)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人不足之處，逐步增加適應(yīng)個(gè)性和有利于個(gè)性發(fā)展的特殊訓(xùn)練的比例。

　　(5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應(yīng)變能力。

　　(6)參加各級(jí)比賽，逐步積累比賽 經(jīng)驗(yàn) 。

　　訓(xùn)練內(nèi)容與方法

　　(1)身體訓(xùn)練：進(jìn)一步提高全面身體訓(xùn)練水平，還要增加和采用與跳高專項(xiàng)關(guān)系密切，能直接改進(jìn)和改善跳高專項(xiàng)技術(shù)，并對(duì)跳高成績提高起主要作用的練習(xí)。

　�、龠M(jìn)一步發(fā)展和提高速度素質(zhì)。

　　②進(jìn)一步發(fā)展和提高速度--力量。

　�、圻M(jìn)一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)。

　�、苓M(jìn)一步發(fā)展耐力。

　　(2)技術(shù)訓(xùn)練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。隨著力量訓(xùn)練水平的提高，進(jìn)一步掌握跳高完善技術(shù)的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎(chǔ)上，提高完成跳高技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進(jìn)和完善助跑節(jié)奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

　　(3)心理訓(xùn)練：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，提高自我控制能力和應(yīng)變能力。

　　二、專項(xiàng)快速力量練習(xí)方法

　　專項(xiàng)快速力量練習(xí)主要由一些帶助跑的單腿跳躍動(dòng)作所組成，以發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。

　　1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。

　　2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，欄架高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定。

　　3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，皮筋的高度隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習(xí)與跳欄架練習(xí)比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習(xí)的強(qiáng)度。

　　跳高練習(xí)注意事項(xiàng)

　　(1)盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

　　(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

　　(3)立定 跳遠(yuǎn) 動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

　　臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

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