足球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)指南

　　足球運(yùn)動(dòng)員需要的營養(yǎng)包括能量、各大分子營養(yǎng)素(碳水化合物，蛋白質(zhì)及脂肪)、維生素、礦物質(zhì)和水分，足球員的飲食成分、食物的選擇和食用應(yīng)該滿足每個(gè)人在日常訓(xùn)練和比賽時(shí)的需要。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)食高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和低脂肪的食物。這樣的食物組合主要為每天的訓(xùn)練提供足夠的能量和水分。下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，請(qǐng)參考。

　　1. 能量：足球運(yùn)動(dòng)員需要足夠的能量以應(yīng)付日常消耗及維持體重。一些研究指出男性足球員每天需要2033至4300卡的熱能，而女性運(yùn)動(dòng)員則每天需要不超過2883卡熱能。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)咨詢營養(yǎng)師以確定每天因訓(xùn)練及比賽所需要攝取的能量。

　　2. 碳水化合物：在足球員的膳食中，碳水化合物是最重要的能量來源，在足球運(yùn)動(dòng)員每日所消耗的能量中，55至65%應(yīng)來自具有中一高度糖指數(shù)的食物，例如糙米、各種谷類、餅干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及飲品;在比賽前3至4小時(shí)應(yīng)攝入超過200克高糖指數(shù)的食物，同時(shí)飲用含30至60克碳水化合物的飲品將有助提高運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)于每天都要訓(xùn)練的球員，攝取每小時(shí)可以提供60克碳水化合物含量的飲品對(duì)肌肉能量運(yùn)用和增加肌糖原儲(chǔ)備非常重要。

　　3. 蛋白質(zhì)：雖然足球運(yùn)動(dòng)員每天所攝入的1.4至1.7克(每1公斤體重所需)的蛋白質(zhì)高于建議正常人所需的量(0.5至1克)，但這是有益處的。運(yùn)動(dòng)員可以從肉類、奶制品、谷類食物和蔬菜中吸收這份蛋白質(zhì)。

　　4. 脂肪：足球運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)食的脂肪比例應(yīng)少于其每日所需能量的30%。

　　5. 微量營養(yǎng)素：目前仍未有研究顯示補(bǔ)充微量營養(yǎng)素可以帶來任何生理上的好處。然而，對(duì)于缺乏鐵質(zhì)的人士(血清鐵蛋白低于12克/升)，而言，補(bǔ)充鐵質(zhì)可能會(huì)有幫助。

　　6. 液體：除了肌肉中糖原的耗盡，脫水是間隙性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中導(dǎo)致疲勞的主要原因之一，應(yīng)該告訴足球運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的液體，例如是運(yùn)動(dòng)飲料，以避免任何程度的脫水，因?yàn)槊撍畷?huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。

　　其實(shí)，比賽中可以補(bǔ)液的機(jī)會(huì)是有限的，所以運(yùn)動(dòng)員必須在比賽開始前確保已吸收充足的水分，足球員可以在比賽前15至20分鐘和上半場(chǎng)結(jié)束后喝200至500毫升的液體，運(yùn)動(dòng)員在比賽日的早餐和午餐時(shí)一定要攝取額外更多的液體，他們應(yīng)被鼓勵(lì)稱體重來以確定飲用量，因?yàn)槊總�(gè)人在不同的氣溫中運(yùn)動(dòng)時(shí)的排汗率是不同的，在訓(xùn)練后若只喝清水，將會(huì)過速的降低血鈉的濃度和額滲透壓，從而減小刺激飲用的欲望，同時(shí)也增加排尿量，這都有阻礙復(fù)水的過程。

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