了解腹肌鍛煉攻略正確健身

　　很多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實(shí)這是錯(cuò)的，沒有人會(huì)拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。

　　腹肌鍛煉攻略

　　仰臥起坐

　　平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請(qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。

　　當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。

　　折疊式仰臥起坐

　　折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非常可觀的。首先，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過程。

　　不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)

　　平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。

　　請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。

　　當(dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應(yīng)著地。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　平躺于地上做抬腿運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們鍛煉腹部，只要堅(jiān)持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

　　如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。

　　初級(jí)：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。

　　中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。

　　高級(jí)：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水平。

　　提臀

　　提臀是非常好的運(yùn)動(dòng)，很多男性都不太好意思這樣做，但是效果非常好。首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢(shì)，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

　　靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢(shì)。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)這一姿勢(shì)。

　　初學(xué)者應(yīng)該盡量堅(jiān)持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢(shì)超過5分鐘。

　　我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，保持身體姿勢(shì)，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢(shì)越久越好。

　　鍛煉斜肌

　　在初級(jí)階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們最終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動(dòng)身體軀干以對(duì)抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請(qǐng)注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強(qiáng)壯)進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對(duì)斜肌的鍛煉。

　　引體向上

　　引體向上能有效地加強(qiáng)胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個(gè)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能同時(shí)加強(qiáng)胸肌和二頭肌。

　　借助健身球進(jìn)行鍛煉。利用健身球進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進(jìn)行身體核心的鍛煉。當(dāng)您沒有感到不適或者身處適合的場(chǎng)合時(shí)，應(yīng)該盡量多做一些相關(guān)的訓(xùn)練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

　　加入更復(fù)雜的動(dòng)作進(jìn)行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個(gè)軀干。例如，可以結(jié)合俯臥式啞鈴提拉進(jìn)行鍛煉：在兩個(gè)啞鈴上擺出俯臥撐姿勢(shì)，然后雙手分別提拉啞鈴，這個(gè)過程中，您可以看看需要費(fèi)多大勁才能保持身體的平衡�？傊�，給點(diǎn)創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習(xí)，您會(huì)樂在其中。

　　鍛煉完美腹肌的八大原則

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平

　　對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。

　　3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進(jìn)的增加量

　　如果你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務(wù)就是設(shè)法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計(jì)次數(shù)。

　　4.每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練

　　如果根本不見腹肌，你不用為此擔(dān)心。只有當(dāng)年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因?yàn)榭赡苊刻旄辜″憰r(shí)，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該注意質(zhì)的提高。

　　5.高級(jí)鍛煉者應(yīng)該加大鍛煉負(fù)荷

　　腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌

　　隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，適當(dāng)放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應(yīng)。

　　7.訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)

　　大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。

　　8.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)吸腹即可。

　　結(jié)束語：看了上面的攻略，大家會(huì)練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時(shí)候大家一定要遵守8個(gè)原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅(jiān)持、時(shí)間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習(xí)慣，這樣才能擁有完美的腹肌。

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