「健身知識」健身前后要怎么吃

　　俗話說：「民以食為天」，食物不僅是我們生存的基本條件，更是提供人體運作的重要燃料。而且現(xiàn)在除了求得三餐溫飽外，大家也開始著重在食物內(nèi)添入美感與口感等元素，讓享受美食成為一大樂事!

　　可是，這對期待練出六塊巧克力腹肌、或是想甩掉層層東坡肉的人來說，可能會變成一種限制。因為不能隨心所欲的吃，還要注意熱量的進出，有些人甚至害怕努力白費，奉行著「運動前后干脆不吃或少吃，以免抵銷運動效果」的準則。

　　但事實是：空腹運動或運動后不吃東西，才是阻礙你達到目標的路障!

　　健身房有位朋友，就是空腹運動、運動后不吃東西的受害者。

　　為追求更好的體態(tài)，他一方面實行晨跑、重量訓練、徒手練習等方式鍛煉身材，另一方面則是謹守「多動不吃」的原則，選擇運動前后不進食的手段減肥。--是不是和你差不多的想法!

　　起初，效果似乎很明顯，體重也有明顯下降，他也就此堅信這樣可以得到成效，并決定維持不吃飯的習慣;但好景不常，兩周后他卻跟我們分享了以下的心得：

　　「沒吃東西就運動，容易感到四肢無力、全身癱軟，且無法專注在訓練上，完全使不上力，讓他真的『冏』!后來，發(fā)現(xiàn)運動前吃點東西，身體相對比較有力，運動表現(xiàn)不僅提高，體重也從63降到59公斤，體脂肪率更從21%掉到18%!」

　　是的，運動前不吃東西，確實會有上面提到的副作用!這是因為身體在運動的過程中，需要肌肉及肝臟里的葡萄糖(肝醣)供應燃料。

　　若運動前不吃東西，會使得你動沒多久葡萄糖存量下降，這時便無法供肌肉細胞制造ATP。當燃料不足，能量系統(tǒng)的運作就會受到影響，讓人體出現(xiàn)出現(xiàn)乏力、疲勞等感覺。

　　而運動后如果不適時補充營養(yǎng)，身體為了盡速補充能量，會分解肌肉中的蛋白質(zhì)(因為神經(jīng)系統(tǒng)與血球只能依靠葡萄糖供能)，如此一來，肌肉不但不能變得強壯，還有可能崩解。

　　所以，到底該運動前吃?還是后吃呢?

　　最好是「都要吃!」

　　運動前吃的量，應以運動過程中不感到饑餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則，且食物內(nèi)容最好符合個人生理需求，以高醣(非精致糖)、不油膩、好消化的碳水化合物為主，像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優(yōu)格等。

　　要特別注意的是，運動前如果吃太多糖，會造成胰島素飆高，影響運動表現(xiàn)。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉，但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，讓持久性運動受到阻礙，反而使疲勞提早發(fā)生。

　　所以運動前吃糖類也并不是隨便亂吃，要看時間和量，一般會建議這個動作需經(jīng)過訓練(不斷嘗試來累積經(jīng)驗，以找出適合自己的食物、量與進食時間)。

　　運動后則是越早吃越好，因為此時肌肉對胰島素相當敏感，肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負荷的碳水化合物(有助于肝醣合成)，加上少量蛋白質(zhì)(有利于肌肉合成)，幫助你修補身體。

　　有學者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得，還是要盡量符合均衡與健康的原則，并不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔!

　　另外，運動過程中，理想狀況是每隔10～15分鐘補充250～375cc的水分;要是你參加的比賽或是練習時間較長，適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力，這些都是不錯的碳水化合物來源，讓你不至于中途沒力。

　　通常距離運動時間越近，攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪，因為脂肪需要比較多時間消化，要避免運動時出現(xiàn)消化不良或反胃等情形。

　　這邊舉個例子讓大家更清楚怎么吃。

　　以一個70公斤的人來說，運動前1小時，應該攝取每公斤體重1公克(根據(jù)研究，1.1~2.2間都有提升運動表現(xiàn)的效果)的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來個原味貝果(上面可涂一匙花生醬增添風味，熱量約225卡)加半杯柳橙汁(約80卡)。

　　注：原味貝果可以換成全麥吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下

　　運動后則吃高醣食物，以1.5克/公斤體重的碳水化合物，加上少數(shù)蛋白質(zhì)(比例大約為4：1)。同樣以一個70公斤的人為例，餐點能這樣安排：1個原味貝果(上面可涂兩匙花生醬)、300cc的脫脂牛奶(115卡)，最后來2根香蕉。

　　注：上述餐點約650大卡，碳水化合物約105克、蛋白質(zhì)約21克、脂肪約16克。

　　如果你吃膩這些東西，不妨用瘦肉(魚肉)、茶葉蛋、豆?jié){或是饅頭來取代。當然，這些飲食原則也都只是約略的方向，僅供參考而已。大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考慮。

　　不過，謹記大原則就是：運動前后都要吃!相信大家只要依循基本守則，以碳水化合物為主，加上少量的蛋白質(zhì)、脂肪，并少吃油膩、加工食品，就可以在不失運動效果的前提下又食得健康啰!

　　以上是小編為大家整理好的有關(guān)競技健身的資料，希望對大家有所幫助！

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