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長(zhǎng)距離跑步比賽注意事項(xiàng)
參加長(zhǎng)距離跑步比賽注意事項(xiàng)有哪些呢，大家需要了解清楚嗎，下面小編為大家詳細(xì)介紹長(zhǎng)距離跑步比賽注意事項(xiàng)吧，歡迎大家參考！
1、跑步者的基本飲食
● 飲食是訓(xùn)練的一部分
正確飲食可有助建立您的身體，讓您進(jìn)入良好的身體狀況。隨著每天的飲食，您的身體會(huì)慢慢改變改善。因此在賽前要特別注意您的飲食習(xí)慣。
● 什么是均衡飲食?
每餐很難取得完美的均衡營(yíng)養(yǎng)，您可以計(jì)劃每天或每?jī)商斓纳攀�，確保吸取您身體所需要的5種營(yíng)養(yǎng)：主要碳水化合物，主要蛋白質(zhì)，蔬菜，水果和奶類產(chǎn)品。您的餐單越簡(jiǎn)單，您就越容易按照計(jì)劃控制您的飲食。
● 吸取足夠的蛋白質(zhì)
要建立你的身體，您必須吃足夠的蛋白質(zhì)。你可以從肉類、魚(yú)類、蛋及豆制品吸取蛋白質(zhì)。如果您擔(dān)心吸取過(guò)多的脂肪，我們建議您在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用支鏈氨基酸和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
● 削減100卡路里
跑步時(shí)，你要負(fù)擔(dān)自己身體的所有重量，因此多余的脂肪將會(huì)是一個(gè)障礙。每天削減100卡路里的熱量，將有助讓你的身體在賽前變得更輕型。 100卡路里=只有1/4的巧克力或2餅干。
2、賽前的數(shù)天
● 什么是能量?jī)?chǔ)備?
在比賽開(kāi)始前2-3天，大多數(shù)耐力跑運(yùn)動(dòng)員都會(huì)運(yùn)用能量?jī)?chǔ)備這策略來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)量。這策略確保您有足夠能量應(yīng)付比賽，防止在前半段比賽中消耗所有體能。
● 賽前要吃什么?要吃多少?
比賽前保持平常的食量就可以。賽前的2-3天，您可以提升大米，面包，面條，通心粉，土豆等主食的百分比。同時(shí)您也需要攝取足夠的維生素B1(豐富的豬肉，鰻魚(yú))，是血糖代謝功能不可缺少的營(yíng)養(yǎng)。
● 賽前可以增加體重以儲(chǔ)備能量嗎?
當(dāng)您增加糖原儲(chǔ)量時(shí)，您的身體同時(shí)也增加水分，體重上升1公斤是正常的。
3、比賽當(dāng)天
● 比賽當(dāng)天的早飯
比賽當(dāng)天，最好在賽前3-4小時(shí)吃一個(gè)豐盛的早餐來(lái)儲(chǔ)存足夠的碳水化合物。忌肥膩或那些含有豐富的纖維的食物。你也應(yīng)該攝取一點(diǎn)點(diǎn)的鹽分。比賽前2小時(shí)，建議進(jìn)食清淡不刺激消化系統(tǒng)的小吃如香蕉。在比賽前1小時(shí)，我們建議液體膳食(如凝膠)。
● 比賽期間水分和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給
在前半段比賽，你的胃仍在良好的狀態(tài)，您可盡量攝取水分和營(yíng)養(yǎng)。注意別過(guò)量喝水，建議在口渴時(shí)補(bǔ)充水分，和維持喝水的間隔時(shí)間在10公里，20公里和30公里。
● 補(bǔ)充水分
比賽途中，您應(yīng)該飲用含礦物質(zhì)和鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，最好是停下來(lái)喝完以后再繼續(xù)跑，緊記要注意安全!我們?cè)?0公里比賽途中會(huì)設(shè)置三個(gè)飲水點(diǎn)，包含淡水、功能飲料，請(qǐng)大家注意補(bǔ)給
● 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
帶備易于消化的凝膠或氨基酸顆粒。對(duì)于容易出汗的選手，鹽片也值得推薦。請(qǐng)務(wù)必在賽前的跑步訓(xùn)練中測(cè)試任何補(bǔ)充品。10公里比賽一般不用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給品。
4、賽后療養(yǎng)
● 不止是肌肉，您的內(nèi)臟也需要休息
賽后您的內(nèi)臟器官會(huì)很疲倦。您可能會(huì)想要喝冰涼的啤酒，但首先你要吃容易消化的凝膠或補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充失去的水分，糖原和蛋白質(zhì)。檸檬酸(從柑橘類水果)也能有效地助您恢復(fù)疲勞。晚飯時(shí)，請(qǐng)吃含大量碳水化合物的熱食。
5、賽后數(shù)天
超量補(bǔ)充 在比賽結(jié)束后的日子是最好的超量補(bǔ)充的機(jī)會(huì)。在這段期間，要大量攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)，不要擔(dān)心你的體重。
賽事療養(yǎng)貼士
1、賽后
賽后首要是攝取大量的水和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。輕松的運(yùn)動(dòng)，如跑步，和伸展，將有助于恢復(fù)，但不必過(guò)量。其次是浸泡浴或游泳來(lái)放松你的頭腦和身體。
2、賽后重新開(kāi)始訓(xùn)練
在比賽結(jié)束后第一周，你的身體(肌肉和內(nèi)臟器官)正在恢復(fù)，此期間最重要是好好休息。你的肌肉疼痛峰過(guò)后，您就可以重新開(kāi)始訓(xùn)練。
3、輕松慢跑
第一周過(guò)后，您可以嘗試慢跑，看看身體的反應(yīng)，千萬(wàn)不要跑得太激烈。一般來(lái)說(shuō)，最好是等待至少2周后才重新認(rèn)真的訓(xùn)練。
4、恢復(fù)期的建議訓(xùn)練
這短時(shí)期的訓(xùn)練目標(biāo)是要盡量緩解足部疲勞，同時(shí)仍然能夠增強(qiáng)您的心肺功能。散步或游泳都是建議的恢復(fù)訓(xùn)練。
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