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田徑短跑的素質(zhì)訓(xùn)練方法
短跑不是單一的素質(zhì)，它是集力量、速率、協(xié)調(diào)、耐力等于一體的復(fù)雜組合，包括反應(yīng)能力，加速能力，保持最高速度能力，總體協(xié)調(diào)能力等。其中最有影響的是加速能力和最高速度的保持能力，以下僅供參考！
反應(yīng)能力
訓(xùn)練要點(diǎn)：用盡可能短的時(shí)間打破平衡、快速起動(dòng)（反應(yīng)時(shí)間一般為0.10-0.18s，起動(dòng)時(shí)間一般為0.27-0.36s）
訓(xùn)練方法：原地負(fù)重跳起，立定跳遠(yuǎn)，立定多級(jí)跳遠(yuǎn)，跳繩聽信號(hào)起動(dòng)，各種聽信號(hào)起動(dòng)或聽槍聲起動(dòng)。
例如，快速做與教練員口令相反的動(dòng)作：俯臥、仰臥、蹲立、背向聽槍聲起跑等：各種聽信號(hào)起動(dòng)的游戲等。
注意事項(xiàng)：1注意練習(xí)中技術(shù)動(dòng)作的合理性：2注意練習(xí)過(guò)程中的安全性（如場(chǎng)地是否空曠，路線是否有障礙等）：注意起動(dòng)動(dòng)作的快捷性。
加速能力
訓(xùn)練要點(diǎn)：在較短的距離內(nèi)，盡快發(fā)揮最高跑速。其中有技術(shù)因素亦有素質(zhì)影響，技術(shù)方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主導(dǎo)作用的是步頻和節(jié)奏，訓(xùn)練中適宜的步幅與步頻增長(zhǎng)以及軀干的逐漸抬起是重點(diǎn)：在速度訓(xùn)練中，除技術(shù)動(dòng)作外，還要加強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、肌肉的力量，動(dòng)作的速率等方面的練習(xí)。
訓(xùn)練方法：采用30-80m的起動(dòng)跑、沖刺跑、行進(jìn)間跑、接力跑、下坡跑、順風(fēng)跑，牽引跑，段落組合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重復(fù)跑，段落變速跑、以及各種快頻率的專門練習(xí)，降低難度練習(xí)和跨跳練習(xí)等。
注意事項(xiàng)：1速度訓(xùn)練應(yīng)該保持良好的精神狀態(tài)，一般放在基本訓(xùn)練的前半部分，2訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)快速，更要強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)，放松、富有彈性：3注意力量和爆發(fā)力的同步發(fā)展，把握好休息間隔，避免過(guò)度訓(xùn)練
速度耐力
訓(xùn)練要點(diǎn)：合理選擇練習(xí)距離，追求合適個(gè)人的步頻和步長(zhǎng)的最佳比例。
訓(xùn)練方法：1超主項(xiàng)距離的重復(fù)跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。還可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主項(xiàng)距離的間歇跑，如100m（25％強(qiáng)度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％強(qiáng)度）×4次＋100m（全速）兩組；150m（75％強(qiáng)度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％強(qiáng)度）×4次＋150（全速）兩組等。時(shí)間間隔為終點(diǎn)走到起點(diǎn)，立即進(jìn)行下一次練習(xí)（兩個(gè)練習(xí)后可增加間隙時(shí)間）；3近主項(xiàng)距離的變速跑，如100m（75％強(qiáng)度）＋100m慢×7次左右；4各種距離組合跑，如遞增跑，從100m起，以50m遞增到500m。或遞減跑，從500m，以50m遞減，直到100m等；5近主項(xiàng)距離的上坡跑（150-200m）、連續(xù)接力跑等。
注意事項(xiàng)；1間歇時(shí)多采取走和慢跑形式的積極性休息；2 為避免慢頻率的動(dòng)力定型，訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行幾次加速跑或快速跳躍練習(xí)；3距離越長(zhǎng)的聯(lián)系越要注意后程技術(shù)的正確性。
力量訓(xùn)練
�。�1）訓(xùn)練要點(diǎn)；包括速度力量和最大力量?jī)煞N，重點(diǎn)增加爆發(fā)力和相對(duì)力量，比強(qiáng)調(diào)一個(gè)“快”字。速度力量的發(fā)展，主要是克服自身體重，用負(fù)小重量的快跑，跳躍或近似短跑動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)：最大力量的發(fā)展主要是通過(guò)較大重量的重復(fù)練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。
(2)訓(xùn)練方法：徒手或持小啞鈴（1-1.5kg）快擺臂10s×（4-6次）；俯臥推手擊掌（10-15次）4組；快速臥推杠鈴（30-40kg）×（5-10次）×5組；快速俯臥撐（20-30次）×5組；快速兩頭起100次×5組；負(fù)1-1.5kg沙護(hù)腿，高抬腿跑10s×4次；負(fù)1kg沙護(hù)腿（30-60m）加速跑×4次；負(fù)3-4kg腰帶加速跑4次；負(fù)重或不負(fù)重的上坡跑；兩人一組的推人跑；沙地上負(fù)重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多級(jí)跳；快速蛙跳（5-10級(jí)）×5次；單足跳、跳欄架、跳繩；原地拉橡皮帶前擺或后擺臂；各種杠鈴的練習(xí)和聯(lián)合器械的練習(xí)；大腿后群肌肉練習(xí)等。
注意事項(xiàng) 注意全身各部位力量均衡發(fā)展；先發(fā)展速度力量，后發(fā)展最大力量；單個(gè)力量練習(xí)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10s；注意運(yùn)動(dòng)員承受能力，避免人為傷害事故。
方式練習(xí)
訓(xùn)練要點(diǎn)：通過(guò)對(duì)自我身體感知能力的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員感知在高速行進(jìn)中的用力感覺的能力，從而減少不必要的肌肉活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)真正意義上的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。
訓(xùn)練方法：慣性跑（40m快跑＋30m慣性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（強(qiáng)度70％）；順風(fēng)跑；彈性跑；跑格子或跑下樓梯；肩，髖、膝、踝柔韌練習(xí)；心理訓(xùn)練（自我暗示、自我調(diào)節(jié)等）。
注意事項(xiàng)；放松不等于軟弱無(wú)力；放松與人體協(xié)調(diào)聯(lián)系在一起；注重最佳時(shí)期的發(fā)展；重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用力的感覺。
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