田徑核心訓(xùn)練的方法和手段

　　核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好的提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。下面是小編為大家?guī)��?lái)的田徑核心訓(xùn)練的方法和手段，歡迎閱讀。

　　田徑核心訓(xùn)練的方法和手段

　　核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。身體對(duì)重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一 ,其原理就是在訓(xùn)練的時(shí)候制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài) ,使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練 ,訓(xùn)練時(shí)要集中精神 ,慢慢建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

　　目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練 ,懸吊訓(xùn)練 ,彈力帶訓(xùn)練 ,繩索滑輪訓(xùn)練 ,滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別 ,并且訓(xùn)練的難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和田徑項(xiàng)目的特點(diǎn),將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下:

　　田徑核心力量訓(xùn)練方法的難度分級(jí)

　　按照訓(xùn)練時(shí)的穩(wěn)定與否和動(dòng)作姿勢(shì)及負(fù)荷強(qiáng)度將田徑的核心力量訓(xùn)練分為七個(gè)難度等級(jí):

　　1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作

　　一般被用于核心訓(xùn)練的初期 ,這種訓(xùn)練方式可以讓運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)到核心部位肌群的用力 ,并能提高對(duì)重心穩(wěn)定的控制能力。主要采用要求軀干從肩到髖部在一條直線上 ,保持靜止 ,注意不能憋氣。

　　2.穩(wěn)定狀態(tài)下無(wú)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)

　　第二級(jí)是在第一級(jí)的基礎(chǔ)上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐 ,解放出來(lái)的肢體可以做一些運(yùn)動(dòng)。在動(dòng)作的過(guò)程中要保持身體姿勢(shì)和軀干的位置不變 前兩級(jí)可以逐漸加大難度 ,動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)根據(jù)個(gè)人情況而定。

　　3.非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作

　　第三級(jí)的訓(xùn)練需要一些器械來(lái)制造不穩(wěn)定的狀態(tài) ,例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等 ,通過(guò)這一級(jí)的訓(xùn)練可以更直接的調(diào)動(dòng)深層肌肉和神經(jīng)的參與度 ,可在前兩級(jí)的基礎(chǔ)上加上不穩(wěn)定的器械。如可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步 ,經(jīng)過(guò)一定階段訓(xùn)練后可坐在球上或站在平衡板上，也可以雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以單側(cè)肢體支撐。

　　這一級(jí)訓(xùn)練也可以采用懸吊訓(xùn)練 ,懸吊訓(xùn)練是目前國(guó)際上流行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一 ,它起源于康復(fù)訓(xùn)練 ,懸吊訓(xùn)練對(duì)提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用。懸吊訓(xùn)練適合中級(jí)階段的核心力量訓(xùn)練。這些靜力性動(dòng)作都是核心力量前期比較好的訓(xùn)練方式 ,可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉,從而提高核心部位的穩(wěn)定性。

　　4.非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)

　　第四級(jí)的動(dòng)作可以做一些克服自身阻力的動(dòng)作 , 由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的,雖然是克服自身的阻力 ,強(qiáng)度也相當(dāng)?shù)拇蟆?單腿撐球擺動(dòng) ,另一條腿向外擺動(dòng) ,此動(dòng)作可以很好的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性。雙腳撐球左右旋髖拉球,此動(dòng)作不僅可發(fā)展髖部肌肉的穩(wěn)定性還可以發(fā)展股后肌群的爆發(fā)力。仰臥雙腳拉球挺髖 ,這個(gè)動(dòng)作對(duì)發(fā)展撐桿跳高和跳高等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的保持空中姿態(tài)的專項(xiàng)力量效果較好。

　　懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作或增加不穩(wěn)定的因素 ,這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng) 適合優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練。在支撐點(diǎn)放上氣枕做側(cè)臥位的單腿上舉 ,俯臥位的單腿外展內(nèi)收, 雙臂支撐收腿屈髖 ,這一動(dòng)作對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員核心部位的訓(xùn)練效果很好 ,難度加大還可以讓運(yùn)動(dòng)員做各種固定肢體的克服整個(gè)身體重量的練習(xí)。雙腿支撐雙手懸吊練習(xí)針對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員、撐桿跳高運(yùn)動(dòng)員,水平高的可以單手懸吊針對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員非常實(shí)用。

　　挪威一位著名的跳高運(yùn)動(dòng)員,彈跳出色 ,技術(shù)完美 ,但是成績(jī)卻遲遲不漲。通過(guò)核心力量測(cè)試后發(fā)現(xiàn)他的髖部力量與他部位的力量不對(duì)稱 ,通過(guò) 8 周的針對(duì)性的懸吊訓(xùn)練后 ,該運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了顯著性的提高。原因就是其髖部力量較弱 ,導(dǎo)致整條鏈的力的傳導(dǎo)受阻,從而影響了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　滑板訓(xùn)練。滑板訓(xùn)練是這一訓(xùn)練階段比較好的訓(xùn)練方法之一。他可以強(qiáng)烈的刺激核心部位前部深層的肌群。

　　=可以把滑輪放在手部或腳下 ,一端固定另一 段滑動(dòng) ,在做的時(shí)候要注意動(dòng)弱的運(yùn)動(dòng)員尤其是女運(yùn)動(dòng)員在做滑板訓(xùn)練時(shí)最好有專人保護(hù)作的速度 ,速度不能夠太快 ,水平提高后可以增加難度 ,用單手或單腳進(jìn)行練習(xí)。核心力量以避免受傷。

　　5.非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)

　　第五級(jí)難度是非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí),該級(jí)別側(cè)重于非穩(wěn)定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但當(dāng)作要符合技術(shù)要求。也是目前許多國(guó)家隊(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練使用的方式。通常在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練 ,在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負(fù)重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉啞鈴,啞鈴俯臥平舉,跪在瑞士球上雙臂后拉等。這些訓(xùn)練方式可以深刻的刺激深層核心集群對(duì)運(yùn)動(dòng)員的深層肌肉刺激明顯。

　　傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練 ,是我們以前進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要方式 ,對(duì)核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用 ,例如站在平衡盤上杠鈴蹲舉,杠鈴俯臥提拉,和站在平衡盤上杠鈴蹲起 等 ,在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄 ,我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上創(chuàng)新 ,做到的取其精華，對(duì)癥下藥 ,這樣才能起到事半功倍的效果。

　　6.非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習(xí)

　　第六級(jí)難度是非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí),這是向?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)的關(guān)鍵階段 ,在不穩(wěn)定情況下追求速度 ,要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練 ,在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等 ,使所練的力量更接近運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)。

　　彈力帶 (管 )和無(wú)軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國(guó)外應(yīng)用也較為普遍。由于器材在快速練習(xí)過(guò)程的顫動(dòng)和抖動(dòng) ,使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。對(duì)鐵餅、鏈球、標(biāo)槍等爆發(fā)類項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員非常適用。

　　坐在瑞士球上斜拉,單腿跪地弓步斜拉,站立斜拉,由坐在健身球上、到單膝跪地支撐、再到雙腳支撐發(fā)力,三個(gè)動(dòng)作的速度逐漸升級(jí),對(duì)核心部位的刺激也越來(lái)越深。

　　轉(zhuǎn)髖提拉可以很好的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的髖部爆發(fā)力以及后背部的肌肉力量 ,對(duì)鐵餅和鏈球等投擲項(xiàng)目特別適用。這些動(dòng)作都可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和爆發(fā)力�；�輪訓(xùn)練難度可根據(jù)所克服的阻力調(diào)整 ,能力水平提高后可單手模擬鐵餅、鏈球最后用力技術(shù)。

　　站立單腿內(nèi)收或前擺 運(yùn)動(dòng)員用單腳固定彈力帶由外向內(nèi)收,此動(dòng)作不僅可以鍛煉核心部位的穩(wěn)定性還可以很好的鍛煉大收肌和恥骨肌等平時(shí)很難練到的深層肌群而 ,大腿由后向前上擺動(dòng)可以加強(qiáng)屈髖肌群的穩(wěn)定和爆發(fā)力 ,對(duì)短跑、跳等項(xiàng)目十分適用。單腿固定彈力帶擺動(dòng)練習(xí), ,一腿固定橡皮帶由后向前上方擺動(dòng) ,加上手臂的協(xié)調(diào)配合。此動(dòng)作能夠充分鍛煉跳躍運(yùn)動(dòng)員核心肌群穩(wěn)定性及擺動(dòng)腿股二頭肌的爆發(fā)力。

　　需要注意的是,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行以上動(dòng)作練習(xí)時(shí),一定要保證動(dòng)作的正確性。不同顏色的橡皮帶的彈性系數(shù)不同,強(qiáng)度的加大可采用彈性系數(shù)小的橡皮帶,另外組數(shù)和次數(shù)可以適量增加。但是要注意,由于橡皮帶練習(xí)使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài) ,容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。因此要求教練員掌握好訓(xùn)練的量 ,做的恰到好處,并且要注意訓(xùn)練完的拉伸練習(xí)。

　　7.穩(wěn)定下核心專項(xiàng)力量練習(xí)

　　第七級(jí)難度是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí),該練習(xí)屬于田徑專項(xiàng)力量練習(xí),通常在模仿專項(xiàng)技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。該練習(xí)與第五級(jí)、第六集練習(xí)的最大區(qū)別在于器械在最后用力階段的脫手、或加在肢體末端阻力的突然釋放 ,使得器械或肢體有一個(gè)加速度。適用的器材一般有實(shí)心球、壺鈴、健身球 灌水或灌沙,使所練的力量更完全與專項(xiàng)技術(shù)當(dāng)作接近或吻合。

　　在 1996 年 ,備戰(zhàn)亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)前 ,北京體育大學(xué)邀請(qǐng)了俄羅斯投擲專家瓦龍金教授指導(dǎo)劉昊和程小艷訓(xùn)練 ,就曾大量使用了針對(duì)核心部位的力量練習(xí),特別是在訓(xùn)練后期大量采用了壺鈴擲遠(yuǎn)練習(xí),收到了非常明顯的效果。

　　當(dāng)然核心訓(xùn)練和其他力量訓(xùn)練一樣都要循序漸進(jìn) ,不管是高水平運(yùn)動(dòng)員還是低水平運(yùn)動(dòng)員都要按照這7 個(gè)等級(jí)逐級(jí)遞增。

　　田徑核心力量訓(xùn)練安排的原則

　　1)田徑核心力量訓(xùn)練靜止動(dòng)作一般保持30 s 左右 ,動(dòng)態(tài)動(dòng)作組數(shù)和次數(shù)視項(xiàng)目和個(gè)人能力以及發(fā)展目標(biāo)而定。

　　2) 不管是什么項(xiàng)目、什么運(yùn)動(dòng)員、什么力量訓(xùn)練方法 ,都需要循序漸進(jìn) ,無(wú)論高水平運(yùn)動(dòng)員還是低水平的運(yùn)動(dòng)員都要按照難度等級(jí)逐漸遞增。

　　3) 核心力量訓(xùn)練的前期是側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練 ,所以其難度必須等到神經(jīng)對(duì)負(fù)荷適應(yīng)以后才可以提高。核心力量初期的關(guān)鍵是要讓運(yùn)動(dòng)員處于一個(gè)不穩(wěn)定或不平衡的狀態(tài) ,使核心部位的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)最大化的參與。在核心穩(wěn)定性提高后 ,在訓(xùn)練的時(shí)候要盡量的和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合 ,這樣才可使訓(xùn)練的效果直接轉(zhuǎn)化成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

　　4)雖然核心力量訓(xùn)練的作用相當(dāng)重要但是傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式還是不可丟棄 ,特別是對(duì)于田徑這樣一個(gè)以體能為主追求發(fā)揮人體極限能力的項(xiàng)目,核心力量訓(xùn)練不能等同于田徑專項(xiàng)力量訓(xùn)練 ,核心力量訓(xùn)練只是田徑力量訓(xùn)練的一部分 ,是有益的補(bǔ)充 ,不可完全替代傳統(tǒng)田徑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

　　5)在一次訓(xùn)練課中,建議可以把核心力量訓(xùn)練放在準(zhǔn)備活動(dòng) ,整理活動(dòng)或者負(fù)重抗阻訓(xùn)練的前期 ,這樣不僅可以增強(qiáng)核心部位的力量與穩(wěn)定性 ,也能調(diào)動(dòng)起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性 ,起到事半功倍的效果。在一個(gè)階段或周期中,建議將核心力量訓(xùn)練放在一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期 ,結(jié)合傳統(tǒng)訓(xùn)練方法和手段 ,將基礎(chǔ)力量和核心力量夯實(shí) ,為最后的專門準(zhǔn)備期和賽前做好鋪墊。由于核心部位肌群較多,田徑項(xiàng)目各異 ,我們?cè)谧非笳�體訓(xùn)練效果的同時(shí)還要有的放矢根據(jù)田徑各個(gè)項(xiàng)目的同因人因項(xiàng)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

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