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體育單招田徑短跑訓(xùn)練方法
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目,是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。下面小編為大家整理了體育單招田徑短跑訓(xùn)練方法,希望能幫到大家!
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米,少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作,屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì),因此,它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目,而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
體育短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體,為了便于分析,可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
如何提高短跑速度: 速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進(jìn)行2~3組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變短跑的起跑姿勢(shì),采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段:[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系,要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù),擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí),要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動(dòng)力量,擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺(tái)階,跑臺(tái)階,大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動(dòng)速度,并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法:(一)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(二)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí)。(三)下坡跑練習(xí)。(四)順風(fēng)跑練習(xí)。(五)各種短段落的變速跑練習(xí)
(1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組;(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法:
1、各種球類運(yùn)動(dòng);(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);
3、發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì),聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí),持續(xù)時(shí)間5~10~20秒;
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續(xù)時(shí)間5~10秒;
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;
7、快速后蹬跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);
8、快速跨步跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);
9、快速單足跑,完成距離30~60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
10 、直立姿勢(shì)開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 、在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離40—50米。
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