提高短跑速度的訓(xùn)練方法

時(shí)間：2022-05-23 04:28:12 競(jìng)技健身我要投稿

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提高短跑速度的訓(xùn)練方法

　　短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性：人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。短跑是以速度取勝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中要求運(yùn)動(dòng)員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。短跑技術(shù)要求很高，需要運(yùn)動(dòng)員全身配合，快速反應(yīng)，靈活性高、強(qiáng)度大。下面是小編為大家?guī)?lái)的提高短跑速度的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一、爆發(fā)力

　　短跑無(wú)論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力都有很高的要求，所以在短跑訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)必不可少。

　　爆發(fā)力由兩個(gè)部分組成，即力量與速度，比較常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有：

　　1.負(fù)重行進(jìn)間蹲跳

　　2.負(fù)重原地半蹲跳

　　3.負(fù)重蹲跳起

　　4.負(fù)重深蹲起

　　5.負(fù)重弓箭步走或交換跳

　　可以看出以上幾種訓(xùn)練方法基礎(chǔ)都是“負(fù)重”，是因?yàn)椤柏?fù)重”練習(xí)是鍛煉運(yùn)動(dòng)力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓(xùn)練方法，則能有效的提高運(yùn)動(dòng)員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發(fā)力。

　　二、柔韌度

　　身體柔韌度是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓(xùn)練不達(dá)標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員很容易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險(xiǎn)，而且提高身體的柔韌度在增大運(yùn)動(dòng)員的步幅方面也有重要作用。比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法有：

　　1.體前屈練習(xí)

　　2.縱橫劈叉

　　3.肋木體前后快速屈伸

　　4.踢腿、盤腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、動(dòng)作速度

　　如果說(shuō)以上兩種練習(xí)是屬于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體條件的基礎(chǔ)練習(xí)，那么這個(gè)環(huán)節(jié)就是提高運(yùn)動(dòng)員在短跑速度中的關(guān)鍵。在這一環(huán)節(jié)中，常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有：輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因?yàn)楸荣惙軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力。

　　速度訓(xùn)練主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)：

　　1.提高反應(yīng)速度和啟動(dòng)速度

　　2.提高肌肉收縮速率和力量

　　3.提高運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)和放松能力

　　主要練習(xí)方法有：

　　1. 定時(shí)跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 讓距離追趕跑 60—100米

　　4. 負(fù)重牽引跑 30—60米

　　5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　6. 反復(fù)跑 30—60米

　　7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)