跨欄跑的的素質(zhì)訓(xùn)練方法
跨欄，是田徑運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國(guó)際比賽上，較知名的選手有中國(guó)選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國(guó)的阿蘭·約翰遜等。 下面是小編為大家?guī)淼目鐧谂艿牡乃刭|(zhì)訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。
一、速度訓(xùn)練的內(nèi)容與方法
1、發(fā)展平跑速度的主要手段
(1)原地加速跑，加速到適當(dāng)距離(或保持一段速度)后減速。
(2)從走開始做行進(jìn)間加速跑，加速到適當(dāng)距離后逐漸減速，或者保持一段距離后再逐漸減速。
上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏。另外，計(jì)時(shí)跑、短距離沖刺跑、重復(fù)跑、變速跑、標(biāo)志跑、讓距跑等，也是發(fā)展平跑速度的'有效手段。所有這些練習(xí)都要求跑時(shí)提高身體重心，富有彈性，節(jié)奏好，在保證足夠步長(zhǎng)的前提下加快步頻。
提高跨欄跑跑速及過欄速度的主要手段
(1)縮短欄間距離，控制步長(zhǎng)。這個(gè)練習(xí)有助于提高過欄速度，克服靠沖力過欄。美國(guó)優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員內(nèi)赫米亞經(jīng)常練習(xí)欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過欄民主德國(guó)運(yùn)動(dòng)員蒙克爾特練習(xí)5步欄，欄間距為10.8 m。
(2)先加大跨欄難度，隨后減輕難度。如先逆風(fēng)跨欄，接著改為順風(fēng)跨欄(風(fēng)速不大)先加大欄聞距離，然后縮短欄間距離練習(xí)跨欄。
(3)進(jìn)行加長(zhǎng)起跑距離的跨欄跑練習(xí)，110m欄起跑19～20m跑10步。
(4)最高速度跨欄跑行進(jìn)同計(jì)時(shí)，計(jì)取下第三欄到下第四欄之間的時(shí)間。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一個(gè)跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標(biāo)表示運(yùn)動(dòng)員跨欄的絕對(duì)速度。這個(gè)練習(xí)要在運(yùn)動(dòng)員身體情況、技術(shù)情況最好時(shí)進(jìn)行。
(5)下坡跑轉(zhuǎn)為平跑后過欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依慣性跑兩步過欄，欄間距離可適當(dāng)縮短些。這個(gè)練習(xí)有助于打破已有動(dòng)作定型，同時(shí)提高速度并建立新的節(jié)奏。
(6)采用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多采用1 m高的欄架。
(7)采用較長(zhǎng)欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長(zhǎng)至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長(zhǎng)短距離都要練習(xí)，不要只練一種，欄架數(shù)量可設(shè)置4～10架。
(8)采用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標(biāo)志物，按標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)，可提高、改進(jìn)欄間跑節(jié)奏。
(9)用變換節(jié)奏跑和模擬節(jié)奏跑的方法形成穩(wěn)定的欄間節(jié)奏。
(10)采用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進(jìn)間高抬腿跑過欄的練習(xí)方法，以提高動(dòng)作頻率。
(11)采用3步與5步相結(jié)合的欄間跑法，以改進(jìn)欄間跑節(jié)奏和欄間跑速度。
起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)�？鐜讉�(gè)欄自定。
二、速度耐力訓(xùn)練的主要手段
( 1 ) 重復(fù)跑 110m. 150m. 200 m. 300m.
(2)變速跑。200 m以內(nèi)快慢跑交替。
(3)重復(fù)跨欄跑。起跑過8～12個(gè)欄若干次。每次跨欄后慢跑返回起點(diǎn)，接著又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定。
三、速度力量訓(xùn)練的主要手段
(1)各種發(fā)展加速度、最高速度的跑。
(2)跳躍練習(xí)采用立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)、15 m助跑跳遠(yuǎn)、跨步跳、5～10級(jí)蛙跳、20～30 m計(jì)時(shí)單足跳、單足交換腿跳、跳臺(tái)階(負(fù)重或不負(fù)重，要求運(yùn)動(dòng)員必須用前腳掌支撐，跳臺(tái)階3～10個(gè)，高度40～100 cm)、5～10欄的連續(xù)跳欄架練習(xí)(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。
(3)連續(xù)單腿跳欄架不僅能提高連續(xù)快速力量、支撐力量，對(duì)發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、平衡感也有幫助。
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