競走的方法和技巧

　　什么是競走?競走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的運動，規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象，而這也是競走與跑步的主要分別。

　　提示:

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉。

　　能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。

　　加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　競走的方法和技巧：

　　首先是基本技巧

　　1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

　　2、動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強、輕松省力、經(jīng)濟性好。

　　3、雙腳不能同時離地。

　　這些是競走需知道的細節(jié)

　　普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

　　競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應(yīng) 保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

　　競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

　　可以試試這兩種競走方法

　　放松走：路程約不少于2公里;頻率不低于50～70步/分;步態(tài)放松。方法：在前5至8分鐘的時間中做深呼吸和雙臂向前向上慢速伸展運動，輕輕地左右轉(zhuǎn)動頭部。轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動。

　　快步走： 3～5公里;步頻較快約120步左右/分;步態(tài)平穩(wěn)向前。方法：先要以正常速度步行5～8分鐘，然后降低速度步行1分鐘。再開始加快步伐，此時把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。

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