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健身時(shí)如何判斷訓(xùn)練是否過(guò)度
在訓(xùn)練的時(shí)候，身體在達(dá)到一定程度，會(huì)出現(xiàn)疲勞的感覺(jué)。那么大家知道健身時(shí)如何判斷訓(xùn)練是否過(guò)度呢?下面一起來(lái)看看!
進(jìn)行定期訓(xùn)練的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員會(huì)經(jīng)歷以下4個(gè)水平的疲勞
1. 在騎行1～2個(gè)小時(shí)后，由于肌肉糖元的消耗而出現(xiàn)的疲勞。除非我們采取了措施，對(duì)肌肉中的糖元儲(chǔ)備進(jìn)行了補(bǔ)充，否則，就會(huì)產(chǎn)生這種疲勞。
2. 在訓(xùn)練后出現(xiàn)的普通疲勞。它表明我們對(duì)身體的極限進(jìn)行了刺激，并由此在下一次的訓(xùn)練中使我們的機(jī)能水平得到提高。
3. 一周的艱苦訓(xùn)練后，感覺(jué)到了疲勞，跟隨者疲勞的恢復(fù)腳步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)成績(jī)提高了，在運(yùn)動(dòng)學(xué)的理論中也叫“超量恢復(fù)”。
4. 長(zhǎng)時(shí)間使體能下降的疲勞(通常持續(xù)數(shù)周到數(shù)月)，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)下降是過(guò)度訓(xùn)練最常見(jiàn)的癥狀。
你所面臨的挑戰(zhàn)就是尋找你自己在訓(xùn)練量上形成過(guò)度訓(xùn)練和超量恢復(fù)的界限。
誰(shuí)最容易出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員屬于那些少數(shù)有能力使運(yùn)動(dòng)量達(dá)到過(guò)度訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員。這是由于在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，總給身體帶來(lái)刺激的肌肉運(yùn)動(dòng)絕大部分集中在某一個(gè)肌肉群上棗股四頭肌。實(shí)際上，只有那些訓(xùn)練不連續(xù)，并且平常訓(xùn)練量較小的人是最有可能出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的。50英里對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)可能只是一種輕松的恢復(fù)性訓(xùn)練，而你騎20英里就會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的所有癥狀。
有研究表明，過(guò)度訓(xùn)練除了會(huì)引起運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降外，還可引起其它健康方面的問(wèn)題。在對(duì)哈佛校友進(jìn)行的一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不參加運(yùn)動(dòng)的人低，可是如果他們每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗4000卡路里，死亡率又會(huì)出現(xiàn)上升。兩個(gè)不同的研究指出：大強(qiáng)度訓(xùn)練(連續(xù)6個(gè)月每周騎300英里和每天2次大運(yùn)動(dòng)量跑步，連續(xù)進(jìn)行6天)會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能的下降。但也有相當(dāng)多的研究證明，適當(dāng)?shù)淖孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激和提高免疫系統(tǒng)功能。關(guān)鍵就在于要使你的訓(xùn)練計(jì)劃能產(chǎn)生超量恢復(fù)而不是過(guò)度訓(xùn)練。
如何辨別過(guò)度訓(xùn)練
你怎樣判斷是否處在出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)之中呢?通過(guò)下面一些線索，你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。
1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒后還沒(méi)有起床的時(shí)候所測(cè)定的心率。大多數(shù)教練認(rèn)為，連續(xù)幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時(shí)，應(yīng)該考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
2. 個(gè)性。每個(gè)人的行為是很難評(píng)論的，但是判斷過(guò)度訓(xùn)練的最敏感的指標(biāo)也是依據(jù)個(gè)人行為來(lái)考量的，當(dāng)你訓(xùn)練過(guò)度的時(shí)候，心情就會(huì)發(fā)生變化，而這時(shí)候，不需要心理學(xué)家，家里人就可以發(fā)現(xiàn)你行為上的一些變化。
3. 運(yùn)動(dòng)成績(jī)。每周進(jìn)行一次小測(cè)驗(yàn)是及時(shí)發(fā)現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的另一個(gè)好辦法，如果處于過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)之中，你測(cè)驗(yàn)的成績(jī)下降就會(huì)用分鐘而不是秒來(lái)計(jì)算。這時(shí)候，你就應(yīng)該休息幾天，改變訓(xùn)練安排，進(jìn)行一些有氧練習(xí)，強(qiáng)度控制在最大心率的70%左右(測(cè)驗(yàn)時(shí)，如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過(guò)度訓(xùn)練的信號(hào))。
4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無(wú)力，那么就應(yīng)該想到有可能是過(guò)度訓(xùn)練的癥狀。
5. 身體普遍感到不適。出現(xiàn)喉嚨發(fā)啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過(guò)度訓(xùn)練的表現(xiàn)
6. 正常睡眠規(guī)律紊亂，非常容易入睡，但又會(huì)突然醒來(lái)，常常在上午10點(diǎn)左右想睡覺(jué)，這些都是過(guò)度訓(xùn)練所帶來(lái)的睡眠紊亂。
應(yīng)該這么辦
在大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)往往安排1天(有時(shí)是2天)休息和1～2天的小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，這種安排反映了教練員在防止出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練方面的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)。
超量恢復(fù)是訓(xùn)練周期中的一個(gè)部分，如果運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)幾天恢復(fù)后成績(jī)?nèi)詻](méi)有提高，那么你就要改變訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行一些強(qiáng)度控制在最大心率的70%左右的有氧練習(xí)，否則，你就要冒出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，而如果出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就需要幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。
休息的時(shí)間應(yīng)該多長(zhǎng)?研究表明，超量恢復(fù)的過(guò)程會(huì)持續(xù)長(zhǎng)達(dá)兩周的時(shí)間(在這個(gè)過(guò)程中仍然要進(jìn)行強(qiáng)度控制在最大心率的70%左右的有氧練習(xí)，保持身體始終處在活動(dòng)狀態(tài))，在這段時(shí)間內(nèi)，成績(jī)每天都會(huì)有所提高。這表明，在重大比賽前只進(jìn)行1～2天的調(diào)整訓(xùn)練是不能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到個(gè)人最佳狀態(tài)的。
像每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃一樣，這里存在著一個(gè)個(gè)體特征，需要你根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)制定不同的標(biāo)準(zhǔn)。但你一定要記住，休息是任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵部分，并且可能成為訓(xùn)練計(jì)劃中最難確定的部分。
最后，一定不要忘了在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充。有些過(guò)度訓(xùn)練的疲勞是由于訓(xùn)練后不良的飲食習(xí)慣而導(dǎo)致肌肉中糖元儲(chǔ)存的長(zhǎng)期不足而產(chǎn)生的。
在制定恢復(fù)階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，有3個(gè)需要遵循的重要步驟，第一是確定目標(biāo)，第二是制定切實(shí)可行的計(jì)劃、第三是創(chuàng)造適宜的訓(xùn)練環(huán)境。
恢復(fù)階段的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一個(gè)全新方法，它建立在恢復(fù)原則基礎(chǔ)上，使每一名運(yùn)動(dòng)員能更好地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷并提高準(zhǔn)備比賽的能力。
相對(duì)而言，許多傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要建立在練習(xí)期上，即運(yùn)動(dòng)員預(yù)先制定訓(xùn)練負(fù)荷，并在不考慮身體恢復(fù)的前提下，將預(yù)先制定的訓(xùn)練負(fù)荷完成，這就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)度而導(dǎo)致傷病�；謴�(fù)階段訓(xùn)練的核心是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力來(lái)調(diào)節(jié)和改善訓(xùn)練強(qiáng)度，為即將到來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。當(dāng)制定練習(xí)計(jì)劃時(shí)，要考慮到身體的恢復(fù)能力會(huì)因每天和每堂訓(xùn)練課的不同而不同。
制定計(jì)劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。
恢復(fù)階段訓(xùn)練的主要因素如下
1.圍繞運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)能力制定訓(xùn)練計(jì)劃;
2.采用了有效恢復(fù)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上可以承受更大的訓(xùn)練強(qiáng)度;
3.把訓(xùn)練建立在恢復(fù)而非練習(xí)的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練內(nèi)容如技術(shù)、速度的發(fā)展可以放到練習(xí)計(jì)劃中，使其產(chǎn)生最大效果。
首先，要探討的是訓(xùn)練周期。訓(xùn)練周期是將訓(xùn)練分解為被稱(chēng)為階段或單元的過(guò)程。在一個(gè)賽季、一年、甚至更長(zhǎng)的時(shí)間里，對(duì)訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率和比賽活動(dòng)進(jìn)行全面的考慮。在這個(gè)過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)員集中在某一個(gè)階段和時(shí)間里專(zhuān)心練習(xí)參加重大比賽活動(dòng)所需的專(zhuān)門(mén)身體素質(zhì)。
從傳統(tǒng)意義上說(shuō)，這意味著對(duì)預(yù)期比賽要求的分析，然后制定出運(yùn)動(dòng)員成功完成比賽活動(dòng)所必須發(fā)展的技巧、能力和技術(shù)步驟。例如，一名教練員和其運(yùn)動(dòng)員在全國(guó)錦標(biāo)賽上的目標(biāo)是100米自由泳，對(duì)項(xiàng)目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)技巧、心理技巧、轉(zhuǎn)身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個(gè)計(jì)劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時(shí)期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓(xùn)練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側(cè)重發(fā)展某個(gè)專(zhuān)門(mén)素質(zhì)。
例如運(yùn)動(dòng)員在某個(gè)訓(xùn)練階段中側(cè)重發(fā)展有氧耐力，但并不是其它素質(zhì)就不需要發(fā)展，他們?nèi)匀灰３炙俣�、技術(shù)、無(wú)氧閾和其它專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展有氧素質(zhì)時(shí)，還應(yīng)保持其它素質(zhì)�？赡嫘缘幕居�(xùn)練原則說(shuō)明，如果沒(méi)有保持這些素質(zhì)，則訓(xùn)練的適應(yīng)性將損失。例如，速度項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常需要利用數(shù)周甚至數(shù)月的時(shí)間進(jìn)行非專(zhuān)項(xiàng)的有氧練習(xí)，作為準(zhǔn)備比賽前大強(qiáng)度專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。訓(xùn)練量為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練作好準(zhǔn)備，而訓(xùn)練強(qiáng)度則為運(yùn)動(dòng)員參加比賽作好準(zhǔn)備。在游泳訓(xùn)練中，這種情況很多，包括提高氧氣運(yùn)輸和血液緩沖能力，改善技術(shù)如水感、節(jié)奏和放松。
然而，有氧基礎(chǔ)的發(fā)展并不意味著有氧練習(xí)是訓(xùn)練周期中唯一要重視的因素，因?yàn)樗俣仁侨〉脙?yōu)異比賽成績(jī)中不可分割的部分，所以決不能長(zhǎng)期忽視速度，而在比賽即將來(lái)臨前僅依靠自身的運(yùn)氣和天賦作為彌補(bǔ)速度不足的本錢(qián)，這未免有點(diǎn)太天真了。
在比賽成績(jī)中，有許多需要考慮的方面(速度、耐力、心理技能、技術(shù)等)，任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，因?yàn)橛杏?xùn)練時(shí)間的限制，特別是運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)能力的限制。
在某些情況中，試圖同時(shí)發(fā)展這些方面(例如，同時(shí)發(fā)展最大力量和適宜耐力)也許只能采取折中的方法，而這樣做，最終會(huì)導(dǎo)致這兩個(gè)方面的發(fā)展都受到損失。
恢復(fù)階段簡(jiǎn)單的訓(xùn)練計(jì)劃
提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效訓(xùn)練計(jì)劃包括三個(gè)重要步驟
第一步是確定試圖取得的目標(biāo)，并為每次的訓(xùn)練課或訓(xùn)練周期制定清晰、現(xiàn)實(shí)的奮斗目標(biāo)。在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，教練員和運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有共同的訓(xùn)練和比賽目標(biāo)，例如教練員決定本周的重點(diǎn)是有氧耐力的發(fā)展。
第二步是取得目標(biāo)的最佳方法，如發(fā)展有氧耐力需要知道
1.訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)低;
2.訓(xùn)練量相對(duì)大、節(jié)奏合理并有連貫性;
3.學(xué)會(huì)放松;
4.補(bǔ)充碳水化合物和糖原;
5.耐力訓(xùn)練課之間有48~72小時(shí)的恢復(fù)。身材瘦小的女選手比身材高大的男選手需要的恢復(fù)時(shí)間短。
教練員確定運(yùn)動(dòng)員在完成三次有氧耐力的訓(xùn)練課之后(每次訓(xùn)練課大約間歇48~72小時(shí))所取得的本周訓(xùn)練目標(biāo)。這些訓(xùn)練課被稱(chēng)為重點(diǎn)訓(xùn)練課，是運(yùn)動(dòng)員和教練員本周要完成的重要任務(wù)。
第三步是為重點(diǎn)訓(xùn)練課創(chuàng)造適宜的環(huán)境。一旦教練員確定了重點(diǎn)訓(xùn)練課的內(nèi)容，則最關(guān)鍵的就是要?jiǎng)?chuàng)造適宜的環(huán)境，使重點(diǎn)訓(xùn)練課達(dá)到效果。
教練員在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練中，必須將恢復(fù)階段的訓(xùn)練計(jì)劃考慮進(jìn)去，目的是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力適應(yīng)性。
對(duì)教練員來(lái)說(shuō)，該過(guò)程中的最后一步是要確定在一周訓(xùn)練中需要保持的其他影響比賽成績(jī)的重要因素。在這種情況下，教練員要做出是保持速度還是技巧和技術(shù)的決定。
該模式中的一個(gè)重要方面是，教練員要制定一個(gè)清晰明確的周訓(xùn)練目標(biāo)，教練員有責(zé)任通過(guò)創(chuàng)造適宜的訓(xùn)練氛圍來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
一旦重點(diǎn)訓(xùn)練課確定，教練員馬上要制定一個(gè)恢復(fù)階段的訓(xùn)練計(jì)劃，以便讓運(yùn)動(dòng)員有機(jī)會(huì)適應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練課的練習(xí)負(fù)荷。通過(guò)使用ICS(個(gè)體速度檢測(cè))這樣一個(gè)活性指標(biāo)來(lái)評(píng)估和控制運(yùn)動(dòng)員一周的身體恢復(fù)水平。
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