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田徑運動速度訓練十五法
導讀：田徑作為競技類比賽需要我們掌握哪一些技巧呢？一起跟著小編來看看吧！
一、跑步動作平衡
目的：提高踝關節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。
方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒�？梢赃\用負重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。
二、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。
要求：起跑后跑10～15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節(jié)肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
四、小步跑
目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關節(jié)肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
五、直腿跑
目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關節(jié)肌群彈性力量。
方法：膝關節(jié)伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
六、后踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的：發(fā)展快速提高膝關節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。
八、腳回環(huán)
目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環(huán)練習。
要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。
要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的：提高跑進速度和爆發(fā)力，增加步長。
方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。
要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進的加速節(jié)奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑進速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。
方法：在上坡道上跑進。
要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。
方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。
要求：強調最高速度的動作節(jié)奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。
方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。
要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。
十五、弓箭步縱跳
目的：提高髖部動作速度，增加步長。
方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。
要求：后部膝關節(jié)不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。
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