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如何練出腹肌和胸肌
想要擁有完美身形,無非就是靠鍛煉來強(qiáng)化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。下面是小編為大家提供一些練出腹肌和胸肌的方法,希望可以幫助大家!
首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵,要有足夠蛋白質(zhì)的攝入,平時(shí)控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之后,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間,通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間,讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉,且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí),首先采用分組練習(xí)法,一組15--40個(gè),做3到5組。練習(xí)過程中,慢速做鍛煉的是相對(duì)力量,快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高于肩部,增加鍛煉的難度?傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好,小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí),每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力,影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上,引體向上對(duì)背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果,只是練習(xí)難度較大。
說到底體育運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ),合理的運(yùn)動(dòng)理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。
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