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如何訓(xùn)練腿部的彈跳力
彈跳力對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是非常重要的，彈跳力可以經(jīng)過(guò)后天努力訓(xùn)練獲得提高。那么，如何能夠在后天訓(xùn)練中提高彈跳力呢?以下是小編為大家整理的如何訓(xùn)練腿部的彈跳力，希望對(duì)大家有所幫助。
首先，大家要明白在彈跳力上，大腿和小腿是起著絕對(duì)作用的。大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的彈速快。
訓(xùn)練大腿力量：
主要是負(fù)重深蹲和半蹲兩種辦法，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來(lái)說(shuō)建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護(hù)的前提下測(cè)量下你的最大負(fù)重是多少，然后第1組用最大負(fù)重的60%來(lái)進(jìn)行熱身，一般來(lái)講以15～20個(gè)為好，不宜過(guò)多，然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加，以每組都做到力竭為止，所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止。
一般來(lái)講，每組做半蹲應(yīng)該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說(shuō)明你的負(fù)重不夠，可以考慮加重量。到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來(lái)，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。
由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍。
注意：做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前，膝蓋不能外張或者內(nèi)屈。后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈。
大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功。
訓(xùn)練小腿的力量：
小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練，也是以負(fù)重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣，負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練。每組盡量做到20～25個(gè)，這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。小腿訓(xùn)練的前期還是以雙腳平行為主，來(lái)全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓.當(dāng)肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓(xùn)練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓(xùn)練方法來(lái)刺激小腿肌肉2測(cè)。
飲食習(xí)慣：
肌肉的生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)，在進(jìn)行訓(xùn)練的日子中，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)也是必不可少的.建議每天實(shí)用6個(gè)雞蛋以上.如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓(xùn)練，建議你還要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝。主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來(lái)源是你完成訓(xùn)練的保證。
提醒：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強(qiáng)韌的韌帶和超強(qiáng)的爆發(fā)力是對(duì)應(yīng)的，如果你的韌帶不注意訓(xùn)練的話那么你很容易因?yàn)槟阒饾u加強(qiáng)的力量弄傷自己。
如何訓(xùn)練孩子的彈跳能力
一、怎樣訓(xùn)練孩子彈跳能力
活潑可愛的孩子更加令人喜歡，從小就喜歡蹦蹦跳跳，不僅僅對(duì)孩子的性格有一定的塑造性，還能促進(jìn)身體發(fā)育，智力也隨著提升。多出一些時(shí)間讓寶寶跳跳更聰明，不要總是責(zé)怪孩子太活躍，看都看不住，應(yīng)該從正面的角度出發(fā)，越是愛蹦蹦跳跳的孩子，今后將更聰明。
1、跳繩
跳繩其實(shí)并不難，又能夠帶動(dòng)自體的協(xié)調(diào)性，手腳都要用上，再來(lái)就是要不和腿部的肌肉配合，通過(guò)足反射區(qū)刺激大腦，思維、記憶、聯(lián)想力大增。
2、跳舞
舞蹈可以改變孩子的身高與形體，從小就接觸舞蹈，長(zhǎng)大之后更加富有氣質(zhì)。跳舞可鍛煉并提升大腦對(duì)外界信號(hào)的敏銳度與記憶力。根據(jù)調(diào)查表明，堅(jiān)持學(xué)習(xí)舞蹈的孩子，其文化課成績(jī)都比較好。長(zhǎng)時(shí)間跳舞能夠挑戰(zhàn)一個(gè)人的耐力，學(xué)舞蹈每個(gè)人都可以參與，但是要把舞蹈跳出特色，需要體驗(yàn)一段艱苦的過(guò)程。
此外，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體免疫系統(tǒng)的重要部分—淋巴系統(tǒng)也很有益。這對(duì)增強(qiáng)孩子對(duì)多種疾病特別是感染性疾病的抵抗力，具有重要的價(jià)值。
擁有好的彈跳力不是天成就有的，需要一定的基礎(chǔ)訓(xùn)練，所以在學(xué)習(xí)跳舞的時(shí)候，能夠讓孩子的身體處于系統(tǒng)性的訓(xùn)練。如果孩子常做彈跳運(yùn)動(dòng)，將這種“外源性”振動(dòng)與“內(nèi)源性”振動(dòng)結(jié)合起來(lái)，健身與健腦的效益會(huì)更加突出。
專家建議家長(zhǎng)在對(duì)孩子進(jìn)行彈跳訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)孩子的年齡與運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)育情況來(lái)定。
10個(gè)月左右的寶寶開始嘗試站立，試著讓寶寶能夠自己?jiǎn)为?dú)走路，發(fā)現(xiàn)他們不能穩(wěn)定往前走的時(shí)候，爸爸媽媽可以用手輕輕的拖住寶寶的胳膊，讓他們感受站立的滋味。
1歲半后的寶寶，可以在床上或光潔的地板上放一坐墊，讓孩子站在坐墊上往下跳。
2歲后的孩子，運(yùn)動(dòng)能力明顯的增加，可以通過(guò)玩游戲的形式，讓孩子變得更加活躍。
3歲以后的小孩，完全是可以自己活動(dòng)了，喜歡的事情也會(huì)越來(lái)越多，對(duì)周圍的環(huán)境感到十分好奇。除了上面提到的跳繩、舞蹈外，還有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。
多出一些時(shí)間讓寶寶跳跳更聰明，這話所說(shuō)沒錯(cuò)，但是有一些家長(zhǎng)依舊會(huì)擔(dān)心，跳多了會(huì)損傷孩子的大腦，其實(shí)這種擔(dān)心有些多余。專家認(rèn)為當(dāng)小孩在彈跳的時(shí)候，雖然受到很大的外界力量就像是人體內(nèi)安裝了一個(gè)緩沖的系統(tǒng)一樣，能夠及時(shí)的保護(hù)好自身的平衡感。因此，跳只會(huì)起到健身、健腦的作用。
二、孩子彈跳訓(xùn)練的技巧
1、0個(gè)月左右的嬰兒開始嘗試站立，此時(shí)家長(zhǎng)可扶孩子站立起來(lái)，并用手托住其兩側(cè)腋窩，孩子將會(huì)借力用兩腳頻頻跳躍。
2、1歲半后，可在床上或光潔的地板上放一坐墊，讓孩子站在坐墊上往下跳。
3、2歲后，孩子的運(yùn)動(dòng)能力明顯增強(qiáng)，可做“兔跳游戲”，即家長(zhǎng)在前面雙腳跳動(dòng)作示范，孩子模仿著向前跳；或者家長(zhǎng)兩手拉著孩子的小手，讓他借力向上跳，謂之拉手跳。
4、3歲后，孩子完全能夠獨(dú)立地進(jìn)行各種彈跳活動(dòng)了，花樣也可多起來(lái)，除了上面提到的跳繩、舞蹈外，還有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。家長(zhǎng)可根據(jù)他的愛好，鼓勵(lì)他選擇一種或幾種交叉練習(xí)，每次10分鐘就夠了。
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