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街舞體能訓(xùn)練方法有哪些?

時(shí)間:2023-03-18 03:04:27 街舞 我要投稿
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街舞體能訓(xùn)練方法有哪些?

  練習(xí)街舞是很耗體能的,街舞體能訓(xùn)練方法有哪些?下面小編來(lái)給大家介紹,希望對(duì)大家有幫助!

  一、跑3000米,這個(gè)最簡(jiǎn)單了,不用多說(shuō)了。

  二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立:

  1.俯臥撐

  動(dòng)作要領(lǐng):兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線(xiàn),身體往下時(shí)胸部離地面1-2厘米,兩臂外展,與軀干成90度,然后撐起至兩臂伸直。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到20次,間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):動(dòng)作要領(lǐng)正確,屈臂支撐時(shí),盡量下沉充分拉長(zhǎng)胸肌;向上撐起時(shí),挺胸、收腹、緊腰,不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

  2.仰臥起坐

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥腿伸直或屈腿,雙手墊于腦后;爆發(fā)式發(fā)力,收腹成坐姿;訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié),以增加負(fù)荷強(qiáng)度,迅速獲得訓(xùn)練效果。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到20次,間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):坐起時(shí),上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。

  3.單腿深蹲起立

  動(dòng)作要領(lǐng):以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小于90度后,伸展左腿,成單腿站立姿勢(shì),如此反復(fù)進(jìn)行。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):組與組之間采用積極性的休息方式,例如慢跑、抖動(dòng)、拍打腿部肌肉等。

  三、引體向上、臂撐向上、卷身向上:

  1.引體向上

  動(dòng)作要領(lǐng):兩手反握單杠,握距與肩同寬或?qū)捰诩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過(guò)杠上沿水平線(xiàn),然后身體下放至兩手伸直為一次,依此連續(xù)完成。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到8次,間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):拉引過(guò)程身體不得擺震,整個(gè)動(dòng)作過(guò)程上升要快,下降要慢。兩手握杠時(shí)腰背和兩腿要放松,引體時(shí)要注意力集中于背闊肌群。

  2.臂撐上

  動(dòng)作要領(lǐng):采用雙杠進(jìn)行練習(xí),兩杠間距寬于肩,雙手握杠呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時(shí),頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長(zhǎng),主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直,依此反復(fù)練習(xí)。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到8次,間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):注意控制動(dòng)作的速度,不要借身體的振動(dòng)完成動(dòng)作。

  3.卷身上

  動(dòng)作要領(lǐng):正握直臂懸垂,爆發(fā)式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,后倒,腿緊貼杠,向后上方伸出過(guò)杠,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí),含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。

  訓(xùn)練方法:每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右,做3組,在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每組做到3次,間歇時(shí)間為60-90秒。

  注意事項(xiàng):拉杠引體時(shí),不宜過(guò)早抬頭后倒,以免造成收腹舉腿困難;上體后倒時(shí),繼續(xù)引體;做好頸、肩準(zhǔn)備活動(dòng);雙人保護(hù),防止脫手。

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