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常見的街舞體能訓練方法

時間:2023-03-17 19:07:45 街舞 我要投稿
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常見的街舞體能訓練方法

  街舞是一個運動量較大的舞蹈,沒有足夠的體力支持是不能完成的,訓練自己的體能要循序漸進,最重要的是要科學的訓練,努力的堅持。做體能訓練一定要強度適中,選擇合適的訓練方法。體能訓練也要注意一些細節(jié)問題,比如訓練的同時要注意飲食和緩解疲勞。下面我就向大家介紹幾種常見的街舞體能訓練的方法。以下三種方法,可以每周進行一種,輪流進行。

  一、跑3000米,這個最簡單了,不用多說了

  二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

  俯臥撐

  動作要領:兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線,身體往下時胸部離地面1-2厘米,兩臂外展,與軀干成90度,然后撐起至兩臂伸直。訓練方法:每次

  練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。

  注意事項:動作要領正確,屈臂支撐時,盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時,挺胸、收腹、緊腰,不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

  仰臥起坐

  動作要領:仰臥腿伸直或屈腿,雙手墊于腦后;爆發(fā)式發(fā)力,收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節(jié),以增加負荷強度,迅速獲得訓練效果。

  訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。

  注意事項:坐起時,上體與腿部的夾角應小于90度。

  單腿深蹲起立

  動作要領:以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小于90度后,伸展左腿,成單腿站立姿勢,如此反復進行。

  訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時間為60-90秒。

  注意事項:組與組之間采用積極性的休息方式,例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

  三、引體向上、臂撐上、卷身上

  1.引體向上

  動作要領:兩手反握單杠,握距與肩同寬或寬于肩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線,然后身體下放至兩手伸直為一次,依此連續(xù)完成。

  訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。

  注意事項:拉引過程身體不得擺震,整個動作過程上升要快,下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松,引體時要注意力集中于背闊肌群。

  2.臂撐上

  動作要領:采用雙杠進行練習,兩杠間距寬于肩,雙手握杠呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長,主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直,依此反復練習。

  訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。

  注意事項:注意控制動作的速度,不要借身體的振動完成動作。

  3.卷身上

  動作要領:正握直臂懸垂,爆發(fā)式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,后倒,腿緊貼杠,向后上方伸出過杠,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時,含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。

  訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到3次,間歇時間為60-90秒。

  注意事項:拉杠引體時,不宜過早抬頭后倒,以免造成收腹舉腿困難;上體后倒時,繼續(xù)引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護,防止脫手。

  以上就是三種比較常見,也切實可行的訓練體能的方法,正在練習體能的朋友

  可以參考一下,體能練習最關鍵的是要堅持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。


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