健美操的訓(xùn)練方法

　　健美操是塑造好身材的運動，可以增加肌肉的彈性和力量，而且加快您的新陳代謝，最重要的有助瘦身。下面是小編為大家搜索整理了關(guān)于健美操的訓(xùn)練方法，供大家參考閱讀，希望對你有所幫助!

　　健美操的訓(xùn)練方法

　　1、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

　　2、提臀縮腹

　　一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

　　3、坐著轉(zhuǎn)腰

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

　　5、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　6、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　7、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)�？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動作5次。

　　8、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

　　9、握瓶運動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

　　13、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　健美操的訓(xùn)練方法

　　1、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　2、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。

　　3、兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

　　4、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

　　5、坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

　　6、俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

　　7、平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

　　健美操的訓(xùn)練方法

　　1、健美操教學(xué)中遇到的主要問題

　　1.1學(xué)生存在的個體差異

　　由于學(xué)生的家庭背景不同、學(xué)習(xí)基礎(chǔ)不同，學(xué)生間存在明顯的個體差異。在健美操教學(xué)中，若是教師沒有因材施教的意識，就會導(dǎo)致一些基礎(chǔ)薄弱的學(xué)生學(xué)習(xí)難度比較大，一些基礎(chǔ)好的學(xué)生則感覺不到任何挑戰(zhàn)性。這樣的健美操授課無法將學(xué)生的熱情充分調(diào)動起來，甚至部分學(xué)生會逐漸失去健美操學(xué)習(xí)的積極性。

　　1.2訓(xùn)練目標(biāo)不科學(xué)

　　一些健美操教師并不關(guān)注訓(xùn)練意識，僅僅是在動作上進(jìn)行講授和訓(xùn)練。其實這樣的授課忽視了健美操本身的藝術(shù)魅力及內(nèi)涵，是應(yīng)付教學(xué)的一種方式。另外健美操意識也涉及藝術(shù)修養(yǎng)，教師若是僅僅在動作上反復(fù)強調(diào)，說明健美操教師并未制定出科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　1.3學(xué)生基本功不夠扎實

　　當(dāng)前很多學(xué)生基礎(chǔ)非常薄弱，甚至完全沒有基礎(chǔ)。此種情況下，學(xué)生對健美操中的基礎(chǔ)姿態(tài)沒有熟練掌握，協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感也不夠強，對健美操動作的理解不夠深刻，導(dǎo)致健美操課程無法實現(xiàn)層次上的提升。

　　2、健美操教學(xué)中訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　2.1基礎(chǔ)姿態(tài)訓(xùn)練

　　基礎(chǔ)姿態(tài)訓(xùn)練是健美操最基本的訓(xùn)練內(nèi)容，若是對基本姿態(tài)有足夠的掌握，學(xué)生的諸多錯誤動作就能得以糾正，同時在健美操運動方面學(xué)生的姿態(tài)動作也會更加有優(yōu)雅，真正將健美操的美感體現(xiàn)出來。另外，借助基礎(chǔ)姿態(tài)方面的訓(xùn)練，也可以使學(xué)生氣質(zhì)得到一定程度的提升。這對學(xué)生未來職業(yè)發(fā)展非常有好處。氣質(zhì)上的優(yōu)勢，將會帶給學(xué)生更強的競爭力。

　　2.2節(jié)奏

　　健美操是將舞蹈、體操及音樂進(jìn)行結(jié)合形成的項目，所以音樂本身也是健美操運動不可缺少的部分。在健美操實際訓(xùn)練中，學(xué)生需要結(jié)合音樂的節(jié)奏，對動作進(jìn)行變換。這樣的訓(xùn)練方式是必不可少的，也是健美操主要的呈現(xiàn)形式。學(xué)生需要在這樣的訓(xùn)練中，實現(xiàn)對音樂節(jié)奏的有效感知，同時也要把握其中的節(jié)奏，讓動作變得更加優(yōu)美。若是學(xué)生可以對健美操變換的節(jié)奏進(jìn)行準(zhǔn)確把握，動作表達(dá)也會呈現(xiàn)出更好的效果，強化學(xué)生的藝術(shù)修養(yǎng)。

　　2.3韻律

　　健美操韻律體現(xiàn)的就是對不同動作的良好銜接。在實際訓(xùn)練中，掌握韻律主要是讓各類動作在音樂快慢的節(jié)奏中，實現(xiàn)有效的交替和銜接。這樣健美操運動就會顯得更加起伏有致，同時也是學(xué)生個人特點及風(fēng)格的展現(xiàn)。

　　2.4協(xié)調(diào)性

　　各個健美動作能否順利完成，在很大程度上取決于協(xié)調(diào)性。學(xué)生若是具備足夠的協(xié)調(diào)性，不僅可以將動作輕松完成，也可以將動作美感充分展現(xiàn)出來，實現(xiàn)對健美操的高效訓(xùn)練。

　　2.5動作幅度

　　動作幅度與身體條件是息息相關(guān)的。學(xué)生的體形，直接決定動作幅度方面的要求，如一些學(xué)生保持著修長的體形，這樣就可以將動作幅度做得更大一些。因為這樣可以讓學(xué)生身體得到更加充分的舒展，同時也讓各類健美操動作變得更加標(biāo)準(zhǔn)。一些學(xué)生的體形比較矮小，這就需要對健美動作中一些重心較高的動作加強練習(xí)，由身材矮小帶來的一些限制才能得到彌補。

　　3、健美操教學(xué)中有效訓(xùn)練方法

　　3.1音樂感知力的強化

　　健美操訓(xùn)練中音樂有著不可忽視的地位，音樂可以實現(xiàn)動作節(jié)奏的有效變換，也能讓藝術(shù)魅力得到最大程度的展現(xiàn)。音樂感知并不僅僅是“踩點”，最關(guān)鍵的是學(xué)生需要用心去感受旋律的變化，對音樂的思想情感進(jìn)行感悟。若是學(xué)生具備更強的音樂感知力，就會結(jié)合音樂對情境進(jìn)行切換，進(jìn)而實現(xiàn)對動作及旋律的充分融合。這方面的訓(xùn)練，主要是學(xué)生要多聽，要注重對音樂作品思想及情感的理解。另外，對音樂進(jìn)行選擇時，需要注意與健美操動作主題保持契合，二者是相互作用的。

　　3.2加強基本功訓(xùn)練

　　在體育藝術(shù)方面要想實現(xiàn)能力上的提升，基本能力是一定要掌握的。其主要是學(xué)生需要提升自身的肢體表達(dá)力量。健美操基本功中涉及身體力量、柔韌性、協(xié)調(diào)能力、應(yīng)激能力及控制能力等，學(xué)生若想在基本功方面實現(xiàn)提升，必須經(jīng)過嚴(yán)格的訓(xùn)練。在實際訓(xùn)練中，學(xué)生需要對自然體態(tài)中的一些問題進(jìn)行克服，如柔韌性、力量及平衡力等，這些都需要展開針對性訓(xùn)練，同時也讓學(xué)生更好地享受健美操運動。

　　3.3提升審美能力訓(xùn)練

　　首先，學(xué)生可以將一些有關(guān)體育藝術(shù)的知識，在健美操中進(jìn)行運用，這樣可以對健美操進(jìn)行體驗及鑒賞，并強化自身的感性認(rèn)知，讓審美能力實現(xiàn)全面提升。其次，對教學(xué)元素進(jìn)行合理分配。教師需要對教學(xué)資源進(jìn)行合理配置，尤其是為學(xué)生提供一些舒適的場地，給學(xué)生更多的訓(xùn)練機會，讓學(xué)生在不斷訓(xùn)練中感受健美操訓(xùn)練中審美的價值，在價值觀念及思維模式上進(jìn)行引導(dǎo)，糾正學(xué)生處理問題的態(tài)度及方法。最后，對教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行豐富。在健美操訓(xùn)練方面，教師需要將多種元素進(jìn)行融合，讓健美操訓(xùn)練更加具備趣味性及創(chuàng)新性。另外，教師可以對信息技術(shù)進(jìn)行運用，對學(xué)生興趣及熱情進(jìn)行激發(fā)。教師可以選擇一些有一定抒情性及藝術(shù)價值的舞種，對健美操教學(xué)中的一些內(nèi)容進(jìn)行展現(xiàn)，并強化學(xué)生的審美意識，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

　　4、健美操教學(xué)中有效訓(xùn)練的注意事項

　　4.1從學(xué)生心理方面培養(yǎng)

　　做任何事都要重視心理動機。動機分為直接動機和間接動機。學(xué)生本身參與練習(xí)的動機，與其表現(xiàn)也是緊密聯(lián)系的，如學(xué)生可以感受健美操諸多動作美，則會在學(xué)習(xí)興趣上更加濃厚。在訓(xùn)練中需要注重各類方法的靈活運用，尤其是靈活機動法，需要讓學(xué)生具備更強的直接動機，滿足學(xué)生體驗優(yōu)美舞姿的需求。而心理動機是需要相互作用的。健美操意識的培養(yǎng)過程中，無論是直接動機還是間接動機，都要注重發(fā)揮。

　　4.2練好基本姿態(tài)

　　基本姿態(tài)是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。學(xué)生要想讓基本姿態(tài)達(dá)到一個理想狀態(tài)，這并不是短期內(nèi)可以實現(xiàn)的，而是需要長期嚴(yán)格的訓(xùn)練。通常來說，由于學(xué)生自身的習(xí)慣問題，很多姿勢的錯誤并不能在短期內(nèi)得到矯正，所以基本姿態(tài)訓(xùn)練是不可忽視的。在實際訓(xùn)練中，可以運用一些體操中有關(guān)基本姿態(tài)的內(nèi)容，以及一些民族舞蹈里的動作，對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，滿足健美操訓(xùn)練需要。在實際訓(xùn)練中，身體各部位基本姿態(tài)可以先開始訓(xùn)練，然后對各部位的擺放及力量進(jìn)行嚴(yán)格的控制，讓學(xué)生的姿態(tài)保持準(zhǔn)確。在基本姿態(tài)的實際訓(xùn)練中，需要避免基本姿態(tài)過于枯燥，訓(xùn)練的動作及內(nèi)容要保持多樣化，讓學(xué)生可以保持更好的學(xué)習(xí)興趣，其也是促進(jìn)學(xué)生積極參與基本姿態(tài)訓(xùn)練及日后健美操訓(xùn)練的方法。

　　4.3重視音樂的作用

　　對健美操而言，音樂是不可忽視的，只有將音樂和動作充分結(jié)合起來，健美操的各個動作才真正具備生命力。在健美操實際運動中，學(xué)生需要將音樂和動作充分結(jié)合，這不僅是一種對音樂節(jié)奏的判斷，更是真正用心去感受作品的過程。從本質(zhì)上看，無論是舞蹈還是音樂，都是為了抒發(fā)某種思想或者情感，這一點是舞蹈和音樂相互配合的基礎(chǔ)，而健美操也是如此。音樂有著不可忽視的作用，學(xué)生一定要學(xué)會對音樂的感受，加強對音樂的深入理解。

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