2017年預(yù)防肩周炎頸椎病辦公室健身操

　　辦公室坐久了，渾身就會發(fā)僵不得勁兒，是因為我們長時間保持同一個姿勢，肌肉困乏血液循環(huán)不暢造成的。下面yjbys小編為大家分享一套預(yù)防肩周炎頸椎病辦公室健身操，每天午休的時候跟著小編一起動起來吧!

　　每天三分鐘預(yù)防肩周炎頸椎病辦公室健身操

　　1，在座椅上挺直腰桿，有靠背的座椅可以挨著，沒靠背的座椅挺直腰桿就行了;

　　2，抬頭看天花板，用力往后看，記住一個記號，每天都要超過這個記號;

　　3，抬頭的時候用鼻子吸氣，保持一會兒，恢復(fù)平視時用鼻子呼氣，連續(xù)十次。

　　·手部運(yùn)動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次;轉(zhuǎn)動手腕一分鐘。

　　·背部和肩部運(yùn)動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。

　　·頭部和頸部運(yùn)動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。

　　·伸展運(yùn)動：長時間坐在計算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運(yùn)動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。

　　辦公室健身保健操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的`反作用力，增加運(yùn)動效果。此運(yùn)動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

　　(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。

　　辦公室健身保健操二

　　(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

　　(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的.頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。

　　(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。

　　(4)收腹瘦腰運(yùn)動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放松時呼氣。共做3組，每組做5次。

　　(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅持15次，會有很放松的感覺。兩腿交替著做。

　　(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

　　辦公室健身保健操三

　　動作一

　　在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個動作能促進(jìn)肩膀、頸部和頭部的血液循環(huán)，對于瘦大臂有明顯的效果。

　　動作二

　　像動作一一樣坐直，背部挺直，這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動腰部，旋轉(zhuǎn)上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進(jìn)行10次。這個動作對久坐產(chǎn)生的腰部、背部的贅肉都有纖細(xì)的'效果。

　　動作三

　　坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然后要胸部帶動腰部向身體一側(cè)平行移動，保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側(cè)移動。

　　注意在做這個動作的時候下半身要放松，臀部不要離開座椅。經(jīng)常做這個動作，你會感到腰部和背部都越來越緊致了。

　　動作四

　　坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往后凹，背部拱起，脖子盡量伸直，舒展開。

　　保持幾秒鐘以后把背部挺直，胸部挺起，肩膀往后夾，脖子向上伸直。兩個動作交替進(jìn)行，這樣可以有效促進(jìn)腰部和肩部的新陳代謝，加速血液循環(huán)。

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