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放松的健身訓(xùn)練技巧
死肌肉一說是新手對于力量訓(xùn)練最關(guān)注的一個問題,僵硬,臃腫,沒有線條都是對死肌肉一詞的解說,除了平常我們需要做好拉伸和放松以外,也需要在力量訓(xùn)練中注意一些事項,讓肌肉得到更好的形態(tài)和增長。下面是小編整理的放松的健身訓(xùn)練技巧介紹,大家快來看看吧。
一、肌肉放松的作用
1. 增長肌肉力量,促進肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
2.減緩疲勞,避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3.改善動作協(xié)調(diào)性
運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會,才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學(xué)者來說,肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,使動作經(jīng)濟,輕松自如,具有良好的節(jié)奏感,從而加快動作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準備活動要重視柔韌性練習(xí),通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸,逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣,又能全面發(fā)展肌肉。
(l)遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放松能力,可以遠近結(jié)合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。
(2)屈伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強,有效地提高肌肉的放松能力。
拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和后束,股二頭肌和股四頭肌等)
3.通過動作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力與控制動作的能力相關(guān).因此在訓(xùn)練中要學(xué)會隨心所欲地控制動作。
(1)明暗結(jié)合。「明」指形式上在做動作,「暗」指自我暗示,默念。練習(xí)中體會「肌肉掛在骨上」的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),使動作與想像相結(jié)合。
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。
4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓(xùn)練結(jié)束后,要認真做放松整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環(huán),改善肌肉營養(yǎng)狀況,消除疲勞,加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善,有利于肌肉放松。
5.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然后使這部分肌肉完全放松,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松,體會肌肉緊張放松的感覺。
方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松,鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三:經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因為造型是學(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。
除上述途徑和方法外,還需加強運動解剖學(xué)知識的學(xué)習(xí),了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點,熟悉主動肌的伸縮走向,養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣,加強主動肌的神經(jīng)聯(lián)系。另外,使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展,上肢和下肢,左邊和右邊,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。
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