亚洲国产日韩欧美在线a乱码,国产精品路线1路线2路线,亚洲视频一区,精品国产自,www狠狠,国产情侣激情在线视频免费看,亚洲成年网站在线观看

如何快速練好引體向上

時間:2023-03-03 14:14:17 健身培訓 我要投稿
  • 相關推薦

如何快速練好引體向上

  引體向上是一項考驗人上半身力量的運動,而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那么,如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著小編一起來看看吧。

  中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試

  每天給自己定個量,比如10個或12個。

  第一步,做正規(guī)的引體向上,在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠,一定要在上面挺著。直到實在沒勁,一個都做不上去了。

  第二步,可以稍微休息幾分鐘,不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂,但你把手放在上面的時候,腳不會離地。

  上身的動作和引體一樣,但是每次昨晚后腳可以解除地面,讓你有個緩沖,這個時候不要停,站穩(wěn)了接著做,一直做到你的體力感覺不只為止。

  落地的時候注意不要太猛,容易傷到腳踝。

  如果你要做十個,而剛才只做了六個,那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

  第三步,稍微休息后,再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他,用胳膊吊著身子,大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊,右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉,直到胳膊肘夾緊。

  比如,你剛才那8個只做了5個,那么把剩下的3次乘以5,做15次這個動作。

  用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法),用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練),體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

  還有一點,你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠,一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力,應該能進步更快。

  那么,單手引體向上又是如何練習的呢

  單手對上肢的力量要求就更加的高了,特別注重肱二頭肌的力量,如果你把單手引體向上當成常規(guī)的訓練,那么很快的就可以提高上肢力量。

  如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上,往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練,網上可以查看到這些視頻,比較有意思。

  接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法,這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

  第一個階段:提升上肢和后背力量耐力

  訓練動作:單桿寬距引體向上

  訓練總量:120次

  訓練安排:每組6次,一共20組,組件休息1-2分鐘

  訓練頻率,每周2次訓練,每次訓練間隔2-3天

  強度增加頻率:每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

  訓練目標:達到每組15-20次,8-10組完成動作的標準

  訓練周期:因人而異,直到完成訓練目標為止,如果你已經可以達到目標次數(shù),并且動作標準,請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上,大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。

  第二階段:加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

  訓練動作:單杠不對稱引體向上

  訓練總量:60次

  訓練安排:每組10次(一側5次),一共7組,組間休息3分鐘左右

  訓練頻率:每周2次訓練,每次訓練隔2-3天

  強度增加頻率:每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次

  訓練目標:達到每組20次(一側10次),3組完成動作的標準

  訓練周期:如果你可以良好完成第一階段訓練目標,完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

  不對稱引體向上動作要領:

  1、右側為例,雙手正反寬握單杠,左手正握,右手反握,身體稍微傾斜 ,頭沖右手,腰腹收緊,保持身體穩(wěn)定。

  2、身體向右側上拉,至投過單杠,保持左側上肢伸直和肩關節(jié)穩(wěn)定。

  3、有控制的下放

  第三階段:加強上肢和肩部力量,完成單手引體向上

  訓練動作:單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

  訓練總量:每個動作各完成30次

  訓練安排:每組10次(一側5次),一共3組,組間休息2-3分鐘

  訓練頻率:每周訓練2次,間隔3天

  強度增加頻率:每隔一周將每組重復的次數(shù)提高1-2次

【如何快速練好引體向上】相關文章:

如何練好吉他08-20

聲樂如何練好嗓音07-20

教你如何練好乒乓發(fā)球05-27

如何練好芭蕾舞07-27

如何練好鋼琴音階07-27

如何練好硬氣功擒拿08-19

如何才能練好太極拳05-31

如何練好吳式太極拳08-29

如何練好陳氏太極拳07-27