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男人身體虛弱怎么健身
隨著工作方式的改變,越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉,久而久之就會(huì)出現(xiàn)身體虛弱不堪的情況,那么男人身體虛弱怎么健身呢?下面小編為大家講講,歡迎大家閱讀。
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒,然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕的抖動(dòng),每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。
9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地,重心落在腳尖上,同時(shí)口中念“哈”,要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回,每次30次左右。
排骨男健身要注意什么?
增肌訓(xùn)練的原理可以概括為“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”,實(shí)質(zhì)是:通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練,“破壞”身體某一部位的肌肉纖維,然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物,對破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù),在這個(gè)過程中,肌肉纖維得到增長,這種增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長的速度。這樣,你的肌肉就會(huì)變得粗壯起來。
從能量角度看,增肌與減肥是完全相反的過程,減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲(chǔ)存能量,把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動(dòng)力。那么排骨男健身要注意什么呢?
1、經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要休息,這個(gè)休息實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期,時(shí)間是48~72小時(shí)。所以,健美者要改變熬夜的習(xí)慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù),肌肉最快增長,必須有足夠的休息。
2、少食多餐有利于人體健康,對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多,會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重,不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說,每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
3、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。
4、運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會(huì)增加血液中的酸度,從而加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時(shí)消除。
5、男性想要訓(xùn)練自己的肌肉,要制定合適的健身計(jì)劃,要聽取專業(yè)教練的意見哦!要根據(jù)每個(gè)人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃,而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法,不可一概而論。
6、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是,為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是,破壞過的肌肉不能得到休息,沒有時(shí)間來充分修復(fù),不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí),這個(gè)道理不難理解。余平舉例說,俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練,固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌,這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?,但并不特別發(fā)達(dá)。
7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識,培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量,先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天,每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長或短可根據(jù)個(gè)人情況,但一定要堅(jiān)持不懈。
8、訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是,只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念,在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí),要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上,緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。
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