男人居家健身好方法

時(shí)間：2023-02-28 19:13:29 健身培訓(xùn) 我要投稿

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男人居家健身好方法

　　近年來，健身成為男人運(yùn)動的熱點(diǎn)，其中啞鈴健身最受男士歡迎的健身方式之一，你們知道男人如何啞鈴健身嗎?下面yjbys小編為大家分享一套啞鈴健身計(jì)劃!一起來看看哦!

男人居家健身好方法

　　男人一周啞鈴健身計(jì)劃

　　周一練胸

　　推薦動作：啞鈴平臥推。

　　鍛煉方法

　　(1)仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個(gè)啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。

　　(2)翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。

　　(3)胸部發(fā)力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時(shí)手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時(shí)內(nèi)擠，直到啞鈴相碰。此動作是從杠鈴平臥推演化來的，是胸部鍛煉的經(jīng)典動作。

　　周二肱三頭

　　推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸后臂屈伸。

　　鍛煉方法

　　1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上，手臂伸直，掌心向前，站直身體，挺起胸膛。

　　2.握緊啞鈴緩慢屈臂，肘尖向上，使啞鈴下落至頸后，然后用力使手臂伸直，如此反復(fù)至力竭，換手。

　　鍛煉要點(diǎn)：1.肘尖向上，要始終保持肘部固定;2.手臂伸直時(shí)，啞鈴在頭正上方，不要向前伸;3.屈肘時(shí)吸氣，伸肘時(shí)呼氣。

　　周三背部

　　推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加后背寬度)。

　　鍛煉方法

　　1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。

　　2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。

　　鍛煉要點(diǎn)：意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。

　　周四肱二頭

　　推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)。

　　鍛煉方法

　　1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，循環(huán)完成至力竭，換另一手鍛煉。

　　鍛煉要點(diǎn)：1.動作速度不宜過快，慢點(diǎn)沒關(guān)系;2.弓身時(shí)要收緊腰背，屈肘時(shí)要用肱二頭肌發(fā)力，不要借助其他部位的力量;3.屈肘時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。

　　周五肩部

　　推薦動作：啞鈴垂直劃船。

　　鍛煉方法

　　1、雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體。

　　2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置。

　　動作要點(diǎn)：啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾龋@樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

　　周六腿負(fù)

　　鍛煉方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。

　　每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。

　　現(xiàn)在健身的方式有很多，不過要采用方法進(jìn)行健身，最好對健身方式有一定的了解。所以要采用啞鈴健身計(jì)劃的時(shí)候，對它進(jìn)行很好的了解是有必要的。

　　很多人對啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。那么，啞鈴健身有什么需要注意的呢?下面一起來看看!

　　1.啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動

　　熱身、活動關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。

　　2.選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量

　　比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉(重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調(diào)節(jié)啞鈴片，大錯特錯啊。

　　所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個(gè)動作的RM。

　　這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。

　　3.分組鍛煉

　　每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

　　4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點(diǎn)沒關(guān)系，一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力

　　5.鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復(fù)，也有利于避免“死肌肉”

　　男人常見的啞鈴健身計(jì)劃

　　由于啞鈴對運(yùn)動場地和天氣均沒有太多要求，因此通常被認(rèn)為是一種適宜于長期鍛煉的運(yùn)動。堅(jiān)持長期的啞鈴健身鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌肉。當(dāng)然，男生們可以讓自己看起來更加結(jié)實(shí)、健美哦!

　　啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器材。練習(xí)啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學(xué)。

　　通過啞鈴練習(xí)

　　你可以獲得一雙健美而結(jié)實(shí)的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關(guān)節(jié)疼痛等職業(yè)病。在商場或健身房有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選、全盤啞鈴呢?

　　通常情況下

　　啞鈴適用于一般練習(xí)者，在選取啞鈴時(shí)不宜過輕或過重。

　　男士一般可以選取15公斤/只(可調(diào)節(jié)式)的啞鈴，對于男士來講，練習(xí)啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因?yàn)榕烤毩?xí)的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。

　　和所有運(yùn)動一樣，男人在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動，比如活動活動手腕，避免在運(yùn)動中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。

　　當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí)，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5~8組，每組動作6~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會不好。

　　男人啞鈴操瘦身的健身計(jì)劃

　　啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：最速效的全身運(yùn)動。

　　瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動。它采用了五個(gè)動作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動。這種力量運(yùn)動可以一次鍛煉多塊肌肉。

　　通過這些復(fù)合運(yùn)動，你再做一些背對背的運(yùn)動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

　　啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無站立運(yùn)動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。

　　你需要什么設(shè)備

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓�，這個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運(yùn)動，你一次不止運(yùn)動一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動的全部。換句話說，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

　　需要避免的錯誤

　　在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運(yùn)動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動之后，震顫你多有的肌肉塊。

　　啞鈴健身運(yùn)動

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和�；氐狡鹗甲藙�。

　　鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步單臂運(yùn)動

　　動作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　5、啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

　　以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動員從來不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動場，要防止其他的活動占用你的運(yùn)動時(shí)間。

　　選擇一個(gè)可以信賴的運(yùn)動伙伴。當(dāng)你遇到一個(gè)朋友的時(shí)候，你很難吹噓你的運(yùn)動計(jì)劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運(yùn)動更加有趣……

　　啞鈴減肥食譜推薦

　　減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補(bǔ)充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點(diǎn)無糖酸奶。