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練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些
啞鈴是一種既簡單又經(jīng)濟實惠的健身器材。啞鈴健身不需要專業(yè)的場地，并且方法簡單易學(xué)。如今很多的男性朋友都會選擇啞鈴來鍛煉身上的肌肉，啞鈴鍛煉方法有很多種，可以針對不同部位的肌肉進行訓(xùn)練。今天就介紹關(guān)于啞鈴的一些常識。
啞鈴適合鍛煉人體各部位的肌肉和力量，且不受時間、地點上的限制，休閑時間在家就可以輕松鍛煉。下面就分享一些常見的啞鈴鍛煉方法。
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�原至初始位置。
為什么要練它
男人的肩膀要足夠?qū)�，扛得住�?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁，那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果，那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。
身體保持上臂不動，慢慢的伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復(fù)以定次數(shù)后，換另一側(cè)練習(xí)。
為什么要練它
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。
在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。
同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
為什么要練它
沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。
如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據(jù)說啞鈴還可以增加胸廓，經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什么要練它
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴?fù)笄?/strong>
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴健身應(yīng)避開的3個誤區(qū)
啞鈴健身的方法簡單又實惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現(xiàn)在很多人都在選擇的一種運動方式，非常受歡迎，不過在用啞鈴健身的同時，很多人都陷入了誤區(qū)，結(jié)果使得啞鈴的健身功效沒有發(fā)揮出來，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來了解下男士用啞鈴健身應(yīng)該注意避開的三個誤區(qū)。
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉，一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，不能太重，太重會傷到自己的身體。
所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛煉不到的，如果要想全面的進行鍛煉，就需要某些更復(fù)雜的器械，這種觀念是錯誤的，啞鈴不僅能鍛煉上肢，身體的其他部位也能鍛煉。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。
進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。
手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
結(jié)束語：
以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的基本常識，當(dāng)然還有啞鈴健身應(yīng)避開的誤區(qū)，大家一定要了解一下，及時做好保護與預(yù)防措施，這樣才能降低受傷的幾率。最后，小編祝大家都能鍛煉出健康的身材。
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