懶人健身遵循這六步效果好

　　制定適合自己的健身計劃能夠幫助我們更好的完成訓練，因此有適合自己的健身計劃非常重要。很多人都比較懶，不想健身，那么小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計劃，及健身護具，幫助大家更好的進行健身鍛煉。

　　懶人初級健身計劃六步走

　　第1步：準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　第2步：伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

　　第3步：力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應(yīng)該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺;一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右;中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　第4步：整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

　　第5步：洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

　　第6步：營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當補充熱量。

　　幾個常見的健身護具介紹

　　一、舉重腰帶

　　是健美訓練中最有爭議的一個輔助用具。一方面，它是舉大重量時必備的護具，另一方面對脊椎提供穩(wěn)固的支撐和保護，比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。

　　二、助力帶

　　各種拉力練習，比如俯身單臂啞鈴劃船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與，而負責抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓練中常常會有這樣的情況，背部還沒有得到充分挑戰(zhàn)，小臂肌肉就已經(jīng)堅持不住了，從而影響了背肌的訓練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。

　　三、手套

　　戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的簡單方法，特別是做彎舉與上拉動作時。手套的作用是讓練習者更牢固的握住握杠，防止滑脫，尤其是在手掌出汗的情況下。另一個作用是有助于避免磨出手掌硬繭。

　　結(jié)束語：

　　通過上文的介紹，相信大家對懶人初級健身計劃已經(jīng)有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。幾個常見的健身護具大家都了解了嗎?使用護具能夠幫助我們減少受傷的機率哦!希望大家都能安全健身。

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