健身中的常見問題解答

　　在健美練習中，相信大家都會遇見這樣那樣的問題，下面小編就給大家整理了一些在練習中常遇到的問題，并提出相關(guān)建議或方法，希望能對您有所幫助或啟發(fā)!

　　1、許多人感覺背部肌肉的練習不理想。

　　解決方法是：進行牽拉練習與劃船練習時盡量使雙肩向前聳，在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應(yīng)保持彎曲。

　　2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。

　　負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應(yīng)盡量伸展，向上引體時則盡量弓背;如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應(yīng)盡量少擺動或扭動。

　　3、雖然有很多用于練習背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習。

　　注意，要把動作做得準確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運動時應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。

　　4、胸部肌肉練習效果不理想。

　　請試試在臥推杠鈴或臥推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

　　5、做肱三頭肌的下壓練習時，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過窄。

　　因為對大部分人來說，這樣能夠提高雙手握桿的穩(wěn)定性，進而提高練習的重量，增加練習的強度，使肌肉長得更快。

　　6、在做下壓、推動作時手腕疼痛怎么辦?

　　大多是因為拇指在做下壓、推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前臂造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。

　　7、多練習頸部的肌肉。

　　發(fā)達的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。

　　8、發(fā)達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習。

　　不管你的訓(xùn)練時間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會發(fā)現(xiàn)這點時間花得非常值得。

　　9、坐姿杠鈴頸后推舉是練習三角肌的主要手段。

　　許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習，殊不知這樣會使作用于三角肌前側(cè)的負荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。

　　10、有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿頸后推舉時不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來后只能慢慢回落而不能很快復(fù)位。

　　這并不意味著你的力量不足。你可以試著轉(zhuǎn)一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢后你的感覺可能就大不一樣了。

　　11、保護好你的肩部。

　　在做杠鈴或啞鈴提拉練習時，肩部應(yīng)直上直下，不可前后晃動或做旋轉(zhuǎn)動作，否則肩部容易受傷，而且對鍛煉效果并無益處。

　　12、單臂啞鈴彎舉是練習肱二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。

　　練習時你應(yīng)該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習的強度。

　　13、如果你上臂練習的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌。

　　相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來，如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。

　　14、復(fù)合力量練習作為一種多關(guān)節(jié)參與的練習，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。

　　這種練習方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。復(fù)合力量練習最主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

　　15、練習小腿肌肉固然應(yīng)該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應(yīng)以能重復(fù)動作4—5次為佳。

　　這樣不僅能長力量，還能長耐力。

　　16、深蹲到底要蹲多深?

　　這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應(yīng)該低于雙膝的水平面，有人則說應(yīng)該高于雙膝的水平面。不管怎么樣，讓我們來聽聽有史以來腿肌最發(fā)達的健美運動員Tom PIatz是怎么說的吧：“你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發(fā)達了。”

　　17、重量練習的時間以45—60分鐘為好(不包括準備活動)。

　　這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至于因為在健身房里呆得太久而感到乏味。

　　18、一天中進行重量練習的最佳時刻是什么時候?

　　是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。

　　19、是否小肌肉可以少練習幾組，大肌肉則應(yīng)該多練習幾組?

　　反正許多優(yōu)秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環(huán)中，他們練習二頭肌、三頭肌、三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4-6組，而練習較大，一些的肌肉時則安排8—10組。

　　20、“笨鳥”應(yīng)該“先飛”。

　　假如你某部分肌肉練習效果滯后，那就應(yīng)該在每個練習循環(huán)中都先安排該部位肌肉的練習，并請記住你每天的練習都應(yīng)該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開始。

　　21、如果因為出門旅游或出差，并且找不到健身房而中斷了練習怎么辦?

　　研究表明，每天堅持做肌肉抻拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分鐘。

　　22、許多初學者每次練習時往往只用一種練習方法練習一個部位，并且一直練到疲勞為止。

　　這種做法是錯誤的。你應(yīng)該在同一次練習中用幾種方法分幾組練習一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的，因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長。

　　23、你是否練得太累了?

　　曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李哈尼說過：“刺激你的—肌肉而不是練垮你的肌肉�！必摵蓮姸裙倘缓苤匾�，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。

　　24、不要讓自己對健美練習產(chǎn)生厭煩——不論是生理還是心理上的。

　　即使是對同一部位的練習，你也應(yīng)該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂彎舉練習二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習，許多健美冠軍都是這樣做的。

　　25、有可能的話，你應(yīng)該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身。

　　研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利于大強度的訓(xùn)練。

　　26、常有初學者認為練習健美應(yīng)該每天堅持不懈地練習，其實這是錯誤的。

　　因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復(fù)的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習的次數(shù)應(yīng)該是每周3~4次或更少一些。

　　27、健美初學者最容易犯的錯誤就是訓(xùn)練過度。

　　這很容易理解，因為初學者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠，于是不斷加大運動負荷，結(jié)果往往適得其反，因為過度訓(xùn)練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓(xùn)練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習超過一周兩次，或者某個部位每次練習的組數(shù)在15次以上并長期堅持，那么你就有可能訓(xùn)練過度了。

　　28、如果你的工作繁忙，沒有時間進健身房，你可以進行一周兩次全力投入的訓(xùn)練。

　　每次練習中，大肌肉群的練習應(yīng)為4-5組，小肌肉群的練習應(yīng)為2-3組，并以最大負荷的重量做。要求盡量快速、準確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓(xùn)練的效果并不比其他訓(xùn)練方法差。

　　29、健美與美學。

　　有發(fā)達的肌肉當然是好事，但還要看各部位肌肉是否協(xié)調(diào)。人們評價一個人的體形時，眼光總是很自然地從肩部腰到部再到腿部，所以這三部分的勻稱和協(xié)調(diào)是絕不能忽視的，任何一個部位的過度發(fā)達都不會給人以美感(即使是健壯)，因為和諧與勻稱永遠是評價美的重要標準。

　　30、注意力集中。

　　在做一組練習時，你的腦子只應(yīng)該做一件事，就是認真體會肌肉沿著正確的路線運動時的感覺，以使你練習的每一分鐘都達到最好的效果。優(yōu)秀的健美運動員永遠都是那種不僅用身體，而且用腦子的鍛煉的人。

　　31、如果你想減肥。

　　那么你需要養(yǎng)成以下兩個好習慣：一是每天早上至少做20分鐘空腹有氧運動，而是每天晚上7點鐘后不再進食，除非你要工作到很晚。

　　32、如何估計練習健美時身體每天需要多少營養(yǎng)呢?

　　一般來說，一位強度中等的健美練習者，每公斤體重大約需要2克蛋白質(zhì)，4克糖、0.6克脂肪，可以根據(jù)個人的具體情況做一個粗略的計算。

　　33、每隔三小時吃一頓飯。

　　如果你想減體重，那么你的食量應(yīng)該減少，如果你想增加體重，那么你的食量應(yīng)該加大�？墒遣还苓M食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成5-6餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應(yīng)該占全天總熱量的60%左右。

　　34、水可以說是除糖、蛋白質(zhì)和脂肪以外最重要的營養(yǎng)素了。

　　不要把飲水當成一種隨意行為，應(yīng)該仔細安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

　　35、練習健美能吃高脂肪飲食嗎?

　　這是個有爭議的問題，認為高脂肪飲食有益的人只是少數(shù)，并且所有的科學研究結(jié)果都不支持這種說法。大多數(shù)運動員還是傾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的飲食。

　　36、健美練習者必須有足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)作為塑造肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以每天都應(yīng)該吃新鮮的肉、蛋和奶。

　　但要避免吃加工過的肉類和加糖的牛奶。

　　37、決不可忽略你的早餐。

　　如果你是為了減肥而不吃早餐，只能是你的新陳代謝率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，進食量增加。對健美練習者來說，不吃早餐不僅是肌肉生長得不到足夠的營養(yǎng)，而且長時間禁食會造成部分肌肉蛋白分解供能。因為即使你每天晚上8點才吃晚餐，第二天中午11點進中餐，中間相隔的時間也有15個小時。

　　38、不要餓肚子。

　　要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品，以備饑餓時食用。饑餓會引起肌肉的分解代謝加快，所以不要忽略每一餐飯。

　　39、 每次運動完了為什么要喝含糖飲料?

　　因為運動可以使人體內(nèi)多種合成代謝酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在剛運動完20-45分鐘內(nèi)其活性最高。在這段時間內(nèi)補充含糖飲料可以使人體內(nèi)的糖原儲備迅速恢復(fù)，減輕疲勞程度。如果錯過了這寶貴的45分鐘，人體要在24小時內(nèi)完全恢復(fù)損失的糖元就變得相當困難。所以，千萬要記住，運動完了喝杯含糖量約為50-75%的飲料。另外，配置飲料用的糖最好是低聚糖(2-10個葡萄糖分子的聚合物)而不是葡萄糖，因為低聚糖較其他糖更容易被人體吸收利用。

　　40、剛做完練習后應(yīng)該立即補充一些糖和蛋白。

　　什么樣的食品才是最佳的訓(xùn)練后食品呢?它首先應(yīng)該營養(yǎng)豐富，單糖與多糖比例搭配合理，蛋白質(zhì)含量適中，味道要好，還應(yīng)該容易配制，方便攜帶，不一變質(zhì)，價錢最好也不要太貴。你也許會問：“有能夠滿足這么苛刻的要求的食品嗎?”回答是肯定的。這就是嬰兒食品，如米粉，燕麥片和混合食物等，你可以任選一種，但要吃夠含約40-69克糖和4克左右蛋白質(zhì)的量才行。

　　41、5種最佳輔助營養(yǎng)補劑。

　　根據(jù)最近一次抽樣調(diào)查的結(jié)果來看，大部分頂尖的健美運動員都認為以下5種營養(yǎng)品是健美練習者的最佳輔助手段，這5種營養(yǎng)品得票率依次為：乳清蛋白（白色）粉，谷氨酰胺，肌酸，維生素C,復(fù)合礦物質(zhì)合劑(包括鎂、鉀、鈣和鋅等)。

　　42、市場上有各種各樣的蛋白補品，該如何選擇適合你的呢?

　　這要看你想要達到的目的而定。比如得到最大的肌肉塊是你的理想，那么分解的乳請蛋白產(chǎn)品，即經(jīng)過酶解處理的3或4肽的寡聚氨基酸產(chǎn)品就是最好的選擇。

　　43、對服用肌酸的新看法。

　　肌酸是人體肌肉內(nèi)除ATP外的另外一種快速功能的物質(zhì)，服用肌酸可以在短時間內(nèi)迅速提高力量和力量耐力，許多專業(yè)運動員都把它作為長期服用得營養(yǎng)品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個沖擊量迅速提高肌肉內(nèi)的肌酸含量，以后每天服2-3克的維持量以維持肌肉內(nèi)肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實并不比每天服用2-3克、連續(xù)服用30天的效果好，而且后一種服用方法還顯著降低了服用肌酸后肌肉酸漲等副作用的發(fā)生率。

　　44、在服用肌酸時應(yīng)該同時服用一些糖。

　　最好是葡萄糖或低聚糖，因為糖可以使血中的胰島素水平升高，而胰島素不僅能促進腸道吸收肌酸，還能促進肌酸進入肌肉而被充分利用。比較好的方法是在服用肌酸的同時引用葡萄汁。

　　45、許多優(yōu)秀健美運動員都在臨睡前服用5-7克谷氨酰胺。

　　因為谷胺酰氨具有降低分解代謝率的功能，對減少睡眠時間肌肉組織的分解是很有效的。

　　46、如果你是一個素食者，在蛋白營養(yǎng)方面可能會有一些不足。

　　建議你在每頓飯時都加2-3克的復(fù)合氨基酸合劑，這樣不僅能使你對食物中的蛋白質(zhì)的消化吸收率大大增加，而且會減少你缺乏某種必須氨基酸的幾率。

　　47、 任何運動都不止是力的運動，而是處處充滿著智慧的較量，健美也不例外。

　　有一類叫做“智慧堿”或“聰明營養(yǎng)素”的營養(yǎng)補劑是專門用來提高大腦的反應(yīng)敏銳性的，它的作用不在于加快肌肉的增長，而是提高訓(xùn)練時注意力的集中程度，以使你的訓(xùn)練達到事半功倍的效果。有條件者不妨一試。

　　48、 記住補充維生素C。

　　這種常見而且價廉的營養(yǎng)素對健美練習者來說是非常有益的。訓(xùn)練期間每天服用2000-3000毫克的維生素C(歐美運動員用量，亞洲人應(yīng)減半)是必須的。維生素C在人體內(nèi)除了作為一種抗氧化物保護組織細胞外，還能夠提高組織對胰島素的敏感性，加強合成代謝。另外還有報道稱，維生素C還可以調(diào)節(jié)睪酮/皮質(zhì)醇比。

　　49、盡量自己配膳。

　　只有這樣你才能確保自己飲食的質(zhì)量和數(shù)量，才能對自己的營養(yǎng)攝入做到心中有數(shù)，并且逐漸把它安排的更合理。

　　50、良好的睡眠對健美練習者來說，其作用絕不亞于合理的營養(yǎng)。

　　雖然每個人的具體情況不同，但每天至少8小時安靜睡眠是至關(guān)重要的。

　　51、常有人認為成功的健美運動員們都有與眾不同的練習方法和訣竅。

　　然而絮叨健美冠軍的回答都大同小異，還是以有“深蹲博士”美稱的弗雷德的回答作為他們的代表吧：“一個運動員所做的與眾不同的事情往往并不是他或她成功的關(guān)鍵，相反她或他所做的與所有健美練習者相同的事情才是她或他得到冠軍身材的法寶�！�

　　52、持之以恒是關(guān)鍵。

　　練習健美需要有一個良好的生活習慣，但最關(guān)鍵的是將這一習慣持之以恒地堅持下去，還要記住遠離無規(guī)律的生活和垃圾食品。

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