簡(jiǎn)單健身的方法

　　健身可以給自己一個(gè)強(qiáng)健的體魄，很多人都是，想去健身，卻因?yàn)楦鞣N各樣的原因，而沒(méi)有去，其實(shí)健身并沒(méi)有那么苦難的，想健身還不容易嗎?下面小編就給大家?guī)��?lái)一些簡(jiǎn)單的健身的方法，大家一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。

　　一、如何簡(jiǎn)單健身

　　最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，本市20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國(guó)標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動(dòng)量。

　　1.爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大

　　記者在在健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次�！�

　　不過(guò)，現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。

　　“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效�！�

　　2.拖地板、跳交誼舞健身效果更好

　　以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國(guó)“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。

　　3.鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)

　　不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國(guó)，市民把走路上超市買(mǎi)東西、騎自行車(chē)，停車(chē)場(chǎng)距離公司1公里、下車(chē)后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。

　　二、如何爬樓梯減肥

　　1.爬樓梯的竅門(mén)：

　　不要用手扶住樓梯扶手，做到挺胸抬頭，背部要保持筆直，不要駝背，眼睛向前看，速度不要太快，勻速的向上爬樓梯。爬完樓梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲勞感。如果覺(jué)得上半身沒(méi)事干可以做做伸展運(yùn)動(dòng)擴(kuò)擴(kuò)胸。

　　2.爬樓梯減肥要點(diǎn)：

　　上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘。

　　爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開(kāi)始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動(dòng)，可以慢慢增加跳操。跳操?zèng)]有具體的法則，跟著激情的DJ音樂(lè)隨性而跳，能運(yùn)動(dòng)到全身就好。還有一個(gè)秘訣，就是跳操同時(shí)，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因?yàn)橄氡苊饪傊貜?fù)一個(gè)動(dòng)作太枯燥，影響堅(jiān)持減肥的決心。

　　3.堅(jiān)持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來(lái)回?cái)?shù)：

　　從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開(kāi)始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。這樣才好堅(jiān)持。

　　4.爬樓梯之后的后備動(dòng)作：

　　爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

　　三、爬樓梯減肥注意事項(xiàng)

　　1.爬樓梯時(shí)一定不能穿高跟鞋

　　因?yàn)榇┲�高跟鞋爬樓梯時(shí)。膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力是體重的3倍。下樓梯時(shí)更增至7～ 9倍。穿一雙舒適的平底鞋才有助于保護(hù)膝部軟骨。

　　2.爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況

　　特別是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，很多人都有不同程度的骨質(zhì)疏松，而爬樓梯對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損時(shí)很大的，因此，一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始要慢，往后可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間。

　　3.爬樓梯前最好做一下膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　鍛煉時(shí)應(yīng)量力而行。循序漸進(jìn)。最好在層與層之間慢幾步，以緩解膝蓋的壓力。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。

　　4.要掌握正確的爬樓梯方法

　　下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

　　拓展

　　哪種健身方法更有效

　　慢跑的好處

　　慢跑是一項(xiàng)常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，而且一直都受到很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的喜愛(ài)，很多人都選擇慢跑來(lái)鍛煉身體，如果你想減肥的話也可以采用慢跑的方法哦。慢跑的好處是非常多的，但是具體的好處有哪些呢，下面給大家做個(gè)介紹吧。

　　無(wú)論是想要保持身體健康，還是要減肥瘦身，都是少不了運(yùn)動(dòng)的參與的，而慢跑就是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，慢跑的人是能從中得到很多的好處的，下面，我們具體來(lái)了解一下慢跑的好處。

　　無(wú)論是想要保持身體健康，還是要減肥瘦身，都是少不了運(yùn)動(dòng)的參與的。

　　哪種健身方法好

　　1、消耗熱量

　　一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡（體重約120磅的你）；588卡（體重約150磅的你）。

　　2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力

　　有規(guī)律而且還不間斷的慢跑能夠增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力的，而激勵(lì)與肌耐力還是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是非常好的一種選擇哦。

　　3、增進(jìn)心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓。

　　4、代謝排毒

　　規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　5、減輕心理壓力

　　處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。

　　6、提高生活品質(zhì)

　　身體健康才是基礎(chǔ)，提升生活品質(zhì)的第一個(gè)條件就是要有健康的身體，然而，有規(guī)律的慢跑運(yùn)動(dòng)是提高身體素質(zhì)的第一選擇哦。

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