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關(guān)于啞鈴的各種鍛煉方法
舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法，而不同的舉啞鈴手法對于身體各個部位的鍛煉效果也不一樣，并且男女對于啞鈴的使用也有所差異。下面是對于啞鈴的各種鍛煉方法集錦，希望可以幫助大家正確的使用啞鈴鍛煉身體。
舉啞鈴動作的正確做法：
推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)䦟?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。
長期練習(xí)啞鈴的好處：
1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
動作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�原至初始位置。
啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
動作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
啞鈴練胸肌：
啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨的運動，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。
向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
女子啞鈴鍛煉方法：
腰、腹部練習(xí)減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達目的，你需要一周最少三次。每次至少20分鐘的有氧練習(xí)，配合低脂肪的飲食，然后加做(阻力)啞鈴練習(xí)。腰部練習(xí)[動作一]這個動作有些難度。p側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動作2組，每組20次。
女子啞鈴鍛煉方法——訓(xùn)練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想�？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
啞鈴鍛煉組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài);如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。
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