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啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

時間:2024-08-17 04:27:22 健身培訓(xùn) 我要投稿
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啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

  動作一、杠鈴窄臥推

  重復(fù)12-15次,1組熱身。

  重復(fù)12-15次,4組正式組。

  60秒組間歇時間

  選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),例如手臂完全伸直狀態(tài),這時負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上,而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力,這樣會使訓(xùn)練更加有效!

  熱身組之后進(jìn)行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

  動作二、仰臥曲杠臂屈伸

  4組(每組10-12次)。

  使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負(fù)荷會加在肩部肌肉上。

  動作三、單臂繩索下拉

  3組(每組12-15次)。

  練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,增加泵感。

  我們在知道了啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法以后可以根據(jù)上面的方法進(jìn)行身體的鍛煉,健身是需要長的時間的來進(jìn)行才能起到好的效果,同時健身會消耗人們身體里面過度的能量,因此在健身的時候我們還需要全方面的來補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。

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