三角肌啞鈴鍛煉方法
導(dǎo)語:都知道經(jīng)常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處,而且能夠很好地增加身體的免疫力,以下是小編為大家整理分享的三角肌啞鈴鍛煉方法,歡迎閱讀參考。
三角肌啞鈴鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴,而且實用度比較高!
方法
1鍛煉部位:三角肌前束
A
準(zhǔn)備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿
過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù):3次、12組
B
準(zhǔn)備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。
過程:推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù):3次、12組
2鍛煉部位:三角肌中束
準(zhǔn)備:雙手抓住啞鈴,直立的站著,膝蓋微微彎曲。
過程:向兩側(cè)提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中,保持肘部的彎曲。
主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù):3次、12組
3鍛煉部位:三角后束
A
準(zhǔn)備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持上臂垂直于身體軀干。
過程:用側(cè)平舉動作,向兩側(cè)提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù):3次、12組
B
準(zhǔn)備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側(cè)。
過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù):3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
C、后三角肌注意:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩(wěn)定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做
上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹,通過了解之后我們知道想要達到更理想的運動效果,就要掌握一定的方法,另外在飲食上也要特別的`注意,可以多吃些清淡的食物,另外也要注意營養(yǎng)的均衡,比如可以吃些雞肉,這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。
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